Ganhando massa muscular: guia para magrelos inveterados

Enquanto é possível encontrar informações decentes na internet sobre como ganhar massa muscular sendo amaldiçoado por um metabolismo de beija-flor que cheira cocaína, 90% das informações que circulam sobre o assunto são porcarias. Fazendo caras magrelos tomarem decisões que só os deixarão confusos, tristes e, em alguns casos, ainda mais magrelos.

Com isto mente, este guia tem como objetivo passar todas as informações necessárias para colocar mais carne em seu esqueleto e evitar que você saia voando toda vez que for atingido por uma brisa mais forte. Brincadeiras a parte, vamos ao que interessa:

1º Passo: esqueça tudo o que você ouviu e leu sobre como ganhar massa muscular sendo magro

Sim, o primeiro passo para mudar o corpo nestas condições é esquecer tudo o que você já ouviu ou leu sobre o assunto. Por que ? Porque se você chegou até aqui e ainda sofre para ganhar massa muscular, as chances de você estar seguindo os conselhos errados são bem grandes.

E a probabilidade de você não gostar do que vai ler em seguida são bem grandes também, pois muito provavelmente irão contra o que você tem ouvido em rodinhas de academia, fóruns de musculação e revistas fitness.

Não quer acreditar neste guia ? Sem problemas, ninguém está apontando uma arma pra sua cabeça e obrigando a fazer algo. Apenas continue fazendo o que sempre fez (e continue magro). Caso contrário, continue lendo…

2º Passo: comece a comer de verdade e de maneira constante

Se eu ganhasse um real toda vez que escutasse um cara magrelo falar que “come muito, mas não ganha peso” eu estaria rico.

A grande verdade é que a esmagadora maioria das pessoas que possuem dificuldade para ganhar massa muscular ou peso em geral, não sofrem de problemas metabólicos ou são amaldiçoados com genéticas ruins, elas apenas não sabem comer.

A história é sempre a mesma: o cara magro sabe que precisa comer mais para ganhar massa muscular, então decide embarcar em uma dieta hipercalórica. Os primeiros dias são ótimos, o cara consegue comer como um verdadeiro mutante. Mas no decorrer do tempo, a falta de fome ganha terreno e ele começa a voltar, sem perceber, aos hábitos antigos. Por não ver absolutamente nenhuma mudança de peso corporal desde o primeiro dia até agora, ele resolve jogar tudo para o alto e culpar a genética, o treino, o instrutor, a tia da cantina, o Batman e por ai vai…

 Será mesmo que a maioria das pessoas comem como monstros ? Enquanto existem pessoas almoçando bem, outras estão “almoçando bem” oito vezes por dia e sete dias por semana. Pense nisto antes de assumir que está fazendo todo o possível para comer bem.

O primeiro erro aqui é pensar que os ganhos aparecerão dentro de alguns dias após a mudança dos hábitos alimentares. Não serão dias ou semanas comendo bem que transformarão o corpo, e sim meses a fio seguindo firme a dieta. Você precisa entender que a dieta vai ser a sua nova maneira de se alimentar – um hábito. Não vai ser possível comer bem por um tempo, ficar grande e então voltar a comer igual um passarinho. A dieta para hipertrofia não é um remédio para magreza, é um estilo de vida.

O segundo erro é falhar em registrar de alguma forma o quanto está sendo ingerido e consequentemente não ter certeza se todos os dias a mesma quantidade de calorias está sendo consumida. Caras magros, definitivamente, não podem confiar no instinto ou na fome para comer. Se você “acha” que está comendo bem (sem ter nenhum ponto de referência), você simplesmente não está.

Não tem ideia sobre como fazer dieta ou quantas calorias precisa ingerir por dia ? Clique aqui.

3º Passo: quando o assunto é treino, menos é mais

Ao notar a dificuldade para ganhar massa muscular, caras magros costumam procurar por treinos “específicos” e geralmente acabam caindo na armadilha de fazer treinos longos, volumosos e cheios de técnicas avançadas, que passam a falsa sensação de que o treino é “insano”.

Na musculação, menos é mais. E isto é válido tanto para o magrelo quanto para o sacana que nasceu com uma genética boa para hipertrofia.

 

Foque-se em fazer exercícios compostos acima de tudo, use 4 a 8 repetições, não faça mais que um exercício isolador por grupo muscular e abandone as técnicas avançadas de intensidade (dropsets, supersets, giantsets…), pelo menos por enquanto.

Uma ótima sugestão de treino para adquirir uma boa base de força e massa muscular é o treino Stronglifts 5×5.

4º Passo: esqueça a ilusão de crescer definido

Ectomorfos costumam ter abdômen, braços e outras partes do corpo naturalmente definidas. Ao começar a seguir uma dieta hipercalórica, a tendência é ganhar um pouco de gordura e perder essa definhação definição.

“Anteriormente em The Walking Dead” Não, pera…

Quando isto acontece, muitos se assustam por estar perdendo a “qualidade” muscular e começam a procurar maneiras para conseguir crescer e ainda manter o percentual de gordura baixo.

Isto além de ser basicamente impossível, só vai atrasar os seus resultados. Ganhar massa muscular não é uma das prioridades do nosso corpo, portanto precisamos fornecer um “excesso” de energia para que isto ocorra. Adquirir um pouco de gordura é normal.

E para começo de história, você está querendo preservar o que ? Abdômen definido num magrelo é igual peito grande em gorda. Não vale.

Recapitulando

1. Esqueça tudo o que você já leu sobre o assunto. Se você continua magrelo, está na hora de abandonar ideias antigas e adotar novas no lugar.
2. Coma mais e com mais consistência. Simplesmente não assuma que está comendo como monstro, pois em 99% das vezes as pessoas continuam comendo de maneira insuficiente.
3. Menos é mais. Não caia na lorota de que você precisa destruir o corpo no treino por ser magrelo. Você precisa treinar da mesma forma que qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular.
4. Não tente crescer e ficar definido ao mesmo tempo. Isto é altamente improvável e no final, fará com que você fique estacionado no mesmo lugar.

Via Hipertrofia

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Melhore a postura e ganhe massa muscular usando o face pull

Face pull é um dos exercícios mais subestimados e negligenciados que existem (isso se você sabia da existência dele, o que é bem improvável).

Apesar de ser um exercício comum entre powerlifters, é extremamente raro ver uma pessoa “comum” incluindo o face pull no treino, e mais raro ainda ver alguém fazendo este exercício da maneira correta.

 

O face pull é um exercício multi-funcional que além de auxiliar no crescimento do deltoide posterior, trapézio, romboide e manguito rotador, ele ainda ajuda a tratar e prevenir problemas posturais como ombros caídos.

E para quem não sabe, ter ombros caídos não é o resultado de apenas sentar errado na cadeira do computador. Este problema postural também pode ser gerado dentro da academia ao dar ênfase exagerada a exercícios de empurrar que estimulam apenas o deltoide anterior (esquecendo da porção posterior).

Em suma, incluir o face pull no treino pode estimular um maior crescimento muscular em determinadas áreas e ainda equilibrar os estímulos entre as regiões opostas do deltoide,  “trazendo” os ombros para trás e melhorando sua postura.

Como fazer o face pull

1. Pegue uma corda e ajuste-a no crossover na altura da porção superior do peitoral.
2. Agarre as pontas da corda como se fosse fazer tríceps corda.
3. Agora puxe a corda em direção ao rosto e ao mesmo tempo como se fosse “rasgá-la” ao meio.
4. Pause momentaneamente ao atingir a porção totalmente contraída do movimento.
5. Volte controladamente para a porção inicial do exercício.
6. Repita o processo pelo número de repetições desejadas.

Na dúvida sempre peça auxílio ao professor antes de realizar um novo exercício.

Dicas

O face pull não é um exercício de “carga”. A chave aqui é controle. Usar carga em excesso ao ponto de afetar a execução do exercício, você pode acabar gerando um efeito contrário e na pior das hipóteses até lesionar os ombros. Use cargas moderadas e tenha como meta fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Este exercício pode ser feito até três vezes por semana tanto no treino de costas como no de ombros. Como a carga não é o “x” da questão aqui, você pode jogar este movimento para o fim do treino.

Palavras finais

Não se engane sobre o face pull só porque ele é desconhecido e você talvez nunca tenha visto alguém fazendo-o em academias do Brasil. Este movimento sem dúvidas tem o seu valor no treino, e além de auxiliar no ganho de massa muscular também pode aprimorar a saúde dos seus ombros e postura.

Você já faz este exercício? Experimentou e aprovou? Compartilhe sua opinião através dos comentários.

Via Hipertrofia

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As 3 técnicas favoritas de Arnold Schwarzenegger

Gostando ou não, o seu corpo vai fazer de tudo para encontrar o caminho mais fácil para fazer algo. Isto acontece porque somos uma máquina de adaptação. Se você seguir o mesmo treino com as mesmas cargas, semana após semana, o seu corpo vai se adaptar. E quando isto acontecer, você vai simplesmente parar de ver ganhos.

Arnold Schwarzenegger sabia muito bem disso. E ele também sabia que a melhor maneira para lutar contra o poder de adaptação do corpo é ocasionalmente dar um choque nos músculos usando métodos brutais de sobrecarga.

Aviso “amigável”: Estas técnicas não foram criadas para serem usadas em todos os exercícios e todos os treinos, mas se utilizadas uma vez por semana e esporadicamente entre os grupos musculares, elas podem ajudar – e muito – a evitar a estagnação e auxiliar na hipertrofia de forma contínua.

Sem mais delongas, aqui vão os três métodos favoritos de Arnold para dar um choque nos músculos e forçar novos ganhos:

1 – Método “stripping”

Escolha um exercício e uma carga que você consiga fazer no máximo 5 repetições. Faça uma série com as 5 repetições, imediatamente remova 25 a 30% da carga e faça mais 5 a 8 repetições.

Sem descanso, repita o processo de remover a carga e fazer 5 a 8 repetições até que você esteja usando somente a barra. Quando você chegar lá, termine o “stripping” fazendo 20 repetições somente com a barra. Agora pode chamar os paramédicos.

2 – Método 1-10

O método 1-10 é muito semelhante ao “stripping” – e é igualmente brutal. Escolha um exercício para qualquer grupo muscular e carregue a barra com carga suficiente para fazer apenas uma repetição. Após realizar esta única repetição, tire peso suficiente para que agora você consiga fazer duas repetições. Continue tirando a carga desta forma e fazendo uma repetição a mais por série até que você consiga fazer 10 repetições.

A brutalidade desta técnica reside no fato que vai trabalhar usando a sua carga máxima por várias séries e o único descanso será no momento da troca de carga.

3 – Método “correndo” o rack

Escolha um exercício que use halteres e pegue um par pesado o suficiente que você consiga fazer apenas seis repetições. Após completar as seis repetições, derrube os halteres e pegue outros, mas 2 quilos mais leves. Faça mais seis repetições. Pegue outro par de halteres 2 quilos a menos e faça mais seis repetições. “Corra” pelo rack de halteres inteiro até que você use uma carga que você consiga fazer mais de seis repetições facilmente. Lembrando que o único descanso é o tempo de pegar outro par de halteres.

Você pode usar esta técnica em qualquer exercício, mas é particularmente efetiva em exercícios que você use dois halteres.

Palavras finais

Arnold nunca aceitou as linhas de pensamentos “comuns” sobre treino e sempre procurou alternativas – que mesmo não sendo politicamente corretas – se mostraram efetivas para continuar sempre crescendo. Se você está estagnado ou quer adicionar um pouco de variedade ao seu treino, experimente estas técnicas e veja como o seu corpo responde.

Você já conhecia estas técnicas? Testou e aprovou? Compartilhe a sua opinião através dos comentários.

Via Hipertrofia

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4 Coisas estúpidas que as pessoas fazem na academia

Não, este texto não trata da “burrice” comum que vemos nas academias, como pessoas que roubam pesos ou que enchem uma garrafa de 4l no bebedouro desconsiderando todo o resto que quer beber água. Mas sim pessoas que não sabem o que estão fazendo na academia ou pensam saber, mas que estão cometendo gafes grotescas e as vezes até perigosas. Independente de qual seja (ou não seja) o seu caso, veja as 4 coisas mais estúpidas que as pessoas fazem dentro da academia.

1 – Fazer puxada no pulley mesmo sendo capaz de fazer barra-fixa

Existem apenas duas razões para alguém dar maior ênfase para a puxada no pulley em vez da barra-fixa: ser tão fraco ao ponto de não conseguir fazer uma barra e portanto não consegue evoluir, ou ser fraco mentalmente. E eu garanto que 99% das vezes é a segunda opção.

Convenhamos, é extremamente mais cômodo e fácil fazer a puxada no pulley, e é justamente ai que mora a estupidez. Por que ninguém larga o supino reto definitivamente e troca por uma versão articulada/com cabos? Por que a perda de benefícios é óbvia. O mesmo vale para a barra-fixa.

2 – Não descer o suficiente no legpress

Mesmo correndo o risco de ser repetitivo, isto ainda precisa ser dito. Com todas as brincadeiras, tiração de sarro e instruções sérias sobre como fazer o legpress, por algum motivo escuso, muitas pessoas insistem em usar cargas que não suportam no legpress, comprometendo completamente a execução e amplitude do movimento.

Quem esse pessoal está tentando enganar? É nítido que na esmagadora maioria das vezes o peso não condiz com o nível de experiência da pessoa, principalmente quando ela coloca 500kg no legpress depois de abandonar o agachamento com 15kg de cada lado na barra. Ninguém fica impressionado com isto! Abaixe o peso e treine corretamente.

3 – Fazer supino com ajuda

Você já segurou anilhas de 5kg em cada mão? Elas são leves, não é? Agora lembre da última vez que você ajudou alguém no supino e responda com sinceridade: frequentemente você fez mais força para ajudar a subir a barra do que faria para segurar as anilhas de 5kg não é mesmo?

Pois é, as chances de estarem fazendo o mesmo com você são grandes. É muito fácil roubar no supino dessa forma, mesmo sem você perceber o seu “ajudante” pode estar roubando 10 a 15 quilos fácil. Ajudar no supino está mais para “olhar” do que realmente tocar na barra. O olheiro deve estar preparando para entrar em ação um pouco antes de você falhar, e não auxiliar na maioria das repetições e ainda falar “só guiei a barra parceiro, fui tudo você”, quando claramente não foi isso.

4– Não fazer agachamento por ter “problemas” nos joelhos

“Como evitar um exercício potencialmente perigoso tendo um problema real nos joelhos pode ser estupidez?” Eu vos explico.

Agachamento não é um bixo de outro planeta no treino de pernas. Se você tem algum problema articular que lhe impeça de agachar(salvo algumas exceções raras), você também teria problemas para fazer no smith, no rack, fazer passadas e vários outros exercícios que vão usar as mesmas articulações e muitas vezes de maneiras menos naturais que o agachamento livre.

E não é isto que vemos nas academias, o que vemos são pessoas dizendo aos quatro ventos que não podem chegar perto do agachamento por terem problemas, mas fazem no smith (que é muito mais perigoso) e usando cargas significativas. Neste caso, existem duas possibilidades: você usa o seu joelho como desculpa pra fugir do agachamento ou está agachando errado e não tem atitude para tentar corrigir o problema.

E você? O que achou da lista? Não concorda com algum item? Teria algo a adicionar? Compartilhe sua opinião através dos comentários.

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Melhor velocidade de repetição para gerar hipertrofia

Independente do treino que você use, do grupo que está treinando ou exercício que está executando, no fim do dia, todos os seus esforços para ganhar massa muscular nascem de uma ação muito simples: o levantar e abaixar do peso, ou seja, da repetição.

Existem diversos aspectos que afetam a qualidade da repetição, incluindo a forma específica que você usa, quanto peso você carrega a barra e a velocidade da repetição.

Neste artigo, iremos discutir especificamente a velocidade da repetição e como optimizá-la para estimular o máximo de hipertrofia e força.

A anatomia de uma repetição

Como qualquer pessoa sabe, cada repetição é composta por duas fases básicas: a concêntrica e a excêntrica.

A porção concêntrica da repetição é basicamente a subida (do supino por exemplo) e a excêntrica a descida. Também conhecidas respectivamente como fase positiva e negativa.

Fase concêntrica

As pesquisas (1,2,3) examinando esta porção da repetição são claras: para maximizar o crescimento muscular e força, a subida do exercício deve ser feita de maneira rápida para empregar o máximo de carga e força possível.

Não é necessário criar um tempo de duração específico para a subida do exercício. O seu único objetivo é levantar o peso de maneira explosiva, lembrando que isto não quer dizer que você deva fazer o exercício descontroladamente. É possível usar a explosão e mesmo assim manter a boa forma em qualquer exercício.

Fase excêntrica

Aqui também não é necessário ficar cronometrando quanto tempo deve demorar a descida do exercício, em vez disso o importante é apenas lembrar da palavra “controle”.

O levantar e o descer dos exercícios possuem papéis igualmente importantes ao estimular o crescimento muscular, e se você simplesmente deixa o peso cair na parte excêntrica, você está perdendo todos os benefícios desta fase do exercício.

Também não é necessário aplicar aquela mentalidade que a descida de todos os exercícios precisam ser extremamente lentas. Isto é uma técnica específica (super slow) e tem o seu devido lugar, mas não é uma regra geral e muito menos precisa ser usada a todo o momento.

É necessário apenas se focar em descer a barra de maneira controlada, para ter certeza que o músculo está sendo trabalhado nessa porção e que nenhum tipo de impulso está sendo usado para executar o exercício.

Palavras finais

Manipular a velocidade das repetições para amplificar a hipertrofia não é uma ciência complexa, mas que muitas pessoas fazem questão de complicar. Para ter certeza que você está usando a velocidade correta durante os exercícios, basta colocar em mente que a parte concêntrica (a subida) precisa ser feita de maneira rápida, sem desperdiçar energia, e a parte excêntrica (a descida), precisa apenas ser controlada ao ponto de não deixar a gravidade tomar conta do exercício. Desta forma será possível usar o máximo de carga possível que consequentemente estimulará maior crescimento e força muscular.
Referências:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978616
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710656
3. http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/00124278-199308000-00009.pdf

Via Hipertrofia

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Mito: máquinas são mais seguras que exercícios com peso livre

Todos costumam pensar que exercícios feitos em máquinas são mais seguros do que suas alternativas usando pesos-livre, mas na verdade você só está seguro se o seu medo é derrubar um peso na própria cabeça (e ainda sim existem algumas exceções).

E não pense que este texto se trata de mais uma forma de demonizar as máquinas, mas sim alertar pessoas que usam uma montanha de pesos em aparelhos e pensam estar livres de lesões só porque o aparelho é o responsável pela execução correta do exercício.

Na verdade, usar máquinas é como usar um terno (ou vestido no caso das mulheres) que foi feito baseado em um ser humano, mas não necessariamente com as suas medidas. Em outras palavras, nos aparelhos – independente da sua individualidade – você vai usar um movimento único que nem sempre está de acordo com as suas limitações articulares, ou seja, um movimento não natural. Portanto, se você usa aparelhos para tentar levantar mais cargas com segurança, pense novamente. A sua “boa intenção” pode custar caro no futuro.

E como se não fosse suficiente, ninguém pode impedir alguém de se posicionar incorretamente no aparelho e usar regulagens que não condizem com a sua altura e/ou dimensões dos membros usados no exercício (assim como alguém executando um exercício livre de forma errada).

Palavras finais

Novamente, a intenção do artigo não é desmoralizar o uso de máquinas no treino e sim gerar uma checagem de realidade para mostrar que elas não são o supra sumo de segurança que algumas pessoas pensam, principalmente quando usadas como a base do treino (consequentemente com as maiores cargas).

 E você? O que pensa a respeito do uso de máquinas em relação a sua segurança? Compartilhe a sua opinião através dos comentários.

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20 Sinais que o seu treino é uma droga

Ao mesmo tempo que cada um responde de uma maneira diferente ao treino, não é necessário ser um cientista da Nasa para detectar uma rotina ruim e que dificilmente trará resultados. A seguir, veja uma lista com os sintomas mais comuns de um treino falho e automaticamente aprenda a contorná-los para gerar mais resultados.

Sinal 1: Você evita exercícios que não consegue usar cargas significativas, dando preferência apenas para aos exercícios “agradáveis”.

Sinal 2: A base do seu treino são exercícios em máquinas (e antes de achar que não é, tenha certeza que o primeiro exercício do seu treino de costas não é na polia e o de pernas no legpress).

Sinal 3: O primeiro exercício do seu treino não é composto/livre.

Sinal 4: Você treina músculos pequenos como bíceps ou tríceps antes de grupos musculares maiores (e não se trata de uma técnica de especialização ou método específico).

Sinal 5: Você não faz agachamento (e não tem problemas nos joelhos e/ou coluna).

Sinal 6: Você faz agachamento, mas apenas no smith ou em algum aparelho articulado.

Sinal 7: Você dá preferência apenas a músculos que podem ser vistos no espelho.

Sinal 8: Você não registra quais cargas está usando nos exercícios e não tem ideia se está evoluindo ou não.

Sinal 9: Você não faz levantamento terra porque pensa que é um exercício apenas para fortalecimento e/ou só “atletas” deveriam usá-lo.

Sinal 10: Por algum motivo o seu treino (com pesos) dura mais do que duas horas.

Sinal 11: Você usa o cinto desnecessariamente e em todos os exercícios, não permitindo que o seu corpo crie resistência natural para evitar lesões.

Sinal 12: Você pula de treino em treino sem dar o devido tempo para ver qual deles realmente trouxe resultados.

Sinal 13: Você treina sem ter uma meta específica (ganhar massa muscular não é uma meta específica, ganhar 10kg de massa em 2 anos é uma meta específica).

Sinal 14: Você usa o “pump” (inchaço muscular) como medidor de eficiência do treino.

Sinal 15: Por superstição ou ego você não muda de treino, muito menos experimenta novos métodos e técnicas.

Sinal 16: Seu treino não gera progresso de cargas.

Sinal 17: Você treina músculos sinergistas em dias consecutivos (Exemplo: treinar peito na segunda e ombro na terça).

Sinal 18: O seu treino contém mais exercícios isolados do que compostos.

Sinal 19: Você usa técnicas, métodos e outras bizarrices criadas por você e baseadas unicamente no seu instinto (vide foto do topo do texto).

Sinal 20: Ao mesmo tempo que suor e cansaço não são sinônimos de resultados, se você sai da academia com energia e “pronto para outra”, alguma coisa está muito errada.

O que acha da lista? Gostaria de adicionar um item? Compartilhe a sua opinião através dos comentários.

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Levantamento terra romeno: o que é e porque você deveria fazer

Vou lhe dar um pequeno conselho: se alguém com quadríceps gigantes e sem bunda tentar te dar conselhos de treino, fuja o mais rápido possível. E fique tranquilo, ele provavelmente não é rápido o suficiente pra te alcançar, e tem grandes chances de lesionar os isquiotibiais (posterior da coxa) durante a perseguição.

Muitas pessoas, sem saber, criam sérios desequilíbrios musculares entre a cadeia anterior e posterior (a cadeia posterior é formada pelos músculos que estão atrás do corpo – isquiotibiais, glúteos,costas, etc). Os exercícios mais comuns para pernas – agachamento e legpress, por exemplo – trabalham mais o quadríceps, consequentemente, trabalham mais a cadeia anterior. E não, inserir a cadeira flexora no treino não é o suficiente para trabalhar a cadeia posterior.

Estes desequilíbrios podem causar sérios efeitos negativos, desde lesões nos isquiotibiais até dores nos joelhos. Sem contar que desenvolver apenas o quadríceps é o equivalente a treinar bíceps e deixar o tríceps de lado.

Como resolver ?

Conheça o levantamento terra romeno, um movimento capaz de atingir a lombar, isquiotibiais e glúteos, deixando a cadeia posterior à par da anterior. E independente de você ser um atleta profissional em busca de funcionalidade ou um “cara comum”, esta variação de levantamento terra só vai alavancar os seus resultados dentro da academia.

Como executar o levantamento terra romeno

O terra romeno é uma variação do terra comum e apesar de ser muito parecido com o stiff, não se trata do mesmo exercício. Inclusive, muitas pessoas fazem o levantamento terra romeno achando que estão fazendo o stiff.

Terra comum, romeno e stiff

No stiff, as pernas se mantém eretas a maior parte do tempo, fazendo com que as costas fiquem arqueadas na porção final do exercício. No levantamento terra romeno, as costas devem ficar retas durante todo o exercício, mas ocorrendo uma leve flexão dos joelhos enquanto as canelas ficam na vertical. Agora basta descer a barra até onde a sua flexibilidade permite.

Palavras finais

Você deve estar se perguntando se vale a pena tanta confusão para fazer um exercício quase igual ao terra comum ou stiff, contudo isto seria a mesma coisa que descartar o supino inclinado por ser “idêntico” ao reto. Portanto, insira o levantamento terra romeno em seu treino e veja como o seu corpo responde, as chances de você gostar dos resultados são grandes.

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Treino de especialização: 4 semanas para braços gigantes

Sim, você quer braços gigantes. Um par de braços tão grandes e cheio de veias que quando você for fazer uma tatuagem, o cara vai cobrar pela tinta extra. Mas você também não quer ser um otário. Você não quer ser aquele cara que começa o treino fazendo rosca concentrada.Você compreende a importância do agachamento e levantamento terra em qualquer treino sensato. Você aprecia poder levantar o seu próprio peso em cargas no desenvolvimento com barra.

Mas acima de tudo você ainda quer ter braços gigantes.

Felizmente, você está com sorte. O que texto que segue é um programa de especialização que vai dar justamente o que você quer, enquanto mantém os principais exercícios compostos que você sabe que precisa continuar fazendo.

E se isso não foi o suficiente para arrepiar os pelos dos seus braços em excitação (considerando que você não se depila pra parecer que tem antebraços maiores), os exercícios compostos realizados neste treino vão aprimorar o crescimento e força dos braços.

Em outras palavras, não estaremos fazendo exercícios compostos só porque eles são incríveis e importantes – nós faremos os compostos específicos que ajudarão ainda mais no crescimento dos braços.

Não deixe que uma mentalidade limitada atrapalhe o seu objetivo

Ter o cérebro do tamanho de uma ervilha é o motivo mais comum para as pessoas falharem ao fazer um treino de especialização.

Se você quer ter braços gigantes (ou um terra de 300kg ou supino de 200kg, etc…), o melhor método para chegar lá é focar-se apenas nesse objetivo por um período de tempo específico.

Em outras palavras, por quatro semanas focaremos todos os nossos esforços para a hipertrofia dos braços. Não cometa o erro clássico de tentar usar o mesmo volume para o restante do corpo durante uma ESPECIALIZAÇÃO para braços. Você vai precisar que todos os recursos (treino, nutrição e recuperação) sejam usados para o nosso objetivo principal.

Com isto dito, nós ainda vamos usar um dos quatro dias de treino da semana como uma manutenção para os outros grupos musculares. Isto é especialmente interessante porque:

1. Vai dar tempo extra para os braços descansarem enquanto ainda gera estímulos anabólicos para os mesmos.
2. Você vai voltar para um treino geral após terminar a especialização e precisa estar com o restante do corpo em dia.
3. Porque eu disse que você precisa fazer, e meus braços são maiores que os seus.

Mas, se você é um iniciante – tem menos de um ano de treino sem parar e sem frescuras – você provavelmente não está preparado para um treino especializado, muito menos voltado para braços. Neste caso, continue com seu treino comum focado em ganho de força nos principais exercícios compostos. Você sempre poderá voltar aqui no futuro (aperte CTRL+D).

O treino

Chega de sermões, vamos ao que interessa.

Você vai treinar quatro dias por semana. Três dias sendo “voltados” para os braços e o quarto para a manutenção.

Basicamente você treinará braços na segunda, quinta e sábado, fazendo a manutenção na terça-feira. O restante dos dias serão de descanso absoluto. Obviamente, você poderá alterar os dias de treino para se encaixar à sua rotina pessoal, mas tente não treinar braços um dia seguida do outro.

Todo treino de braços começa com um exercício composto. Isto fará com que você tenha uma resposta anabólica muito maior do que usando exercícios isolados.

Para o treino A (segunda), começaremos com levantamento terra. Fazer o terra contribui para o desenvolvimento dos antebraços que também auxiliarão na execução de outros movimentos.

No treino B (quinta), começaremos com o supino fechado – um dos melhores exercícios para desenvolver o tríceps.

Finalmente, o treino C (sábado) começa com a barra-fixa usando pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você). Um ótimo exercício para desenvolver o bíceps e antebraços. Se você não conseguir completar o número de repetições necessárias (serão mostradas abaixo) nesse tipo de barra-fixa, vá até o espelho questione a sua masculinidade e termine as repetições usando a porcaria do puxador do pulley.

O esquema de periodização deste treino é ondular, ou seja, nós iremos manipular as séries e repetições de semana a semana. Tenha como objetivo completar todas as repetições pedidas, e escolha cargas que permitam que você ainda tenha 1 ou 2 repetições extras no tanque de reserva em cada série. Treinar até a falha é ótimo, mas não neste caso.

Para concluir, nós usaremos algumas técnicas avançadas que funcionarão muito bem com esta especialização: dropsets, negativas lentas e rest-pauses. Estas serão usadas nas últimas séries dos exercícios “A”, “B1” e “B2”.

Semana 1

Treino A: Segunda-Feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra*	4	8-10
B1	Paralelas (com peso extra se necessário)*	3	8-10
B2	Rosca Scott com barra W*	3	8-10
C1	Rosca testa declinada usando halter	3	8-10
C2	Rosca simultânea inclinada	3	8-10
D	Pulley corda	1	25

* Drop Set. Depois de terminar a última repetição da última série, descanse por 15 segundos, reduza a carga em 30 a 50% e tente fazer o mesmo número de repetições com a nova carga. Ex: se a última série de levantamento terra foi com 100kg e 8 repetições, descanse 15 segundos, reduza a carga para 50 a 70kg e tente fazer mais 8 repetições.

Treino B: Quinta-Feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado*	4	8-10
B1	Remada curvada*	3	8-10
B2	Flexões com elástico	3	8-10
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	3	8-10
C2	Rosca francesa no pulley	3	8-10
D	Rosca martelo	1	25

* Drop Set.

Treino C: sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra fixa com pegada supinada*	4	8-10
B1	Supino chão*	3	8-10
B2	Rosca simultânea no crossover*	3	8-10
C1	Rosca Zottman	3	8-10
C2	Rosca francesa com barra W	3	8-10
D	Rosca inversa no pulley	1	25

* Drop Set.

Treino D: Terça-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Agachamento livre*	4	8-10
B1	Desenvolvimento com barra sentado*	3	8-10
B2	Levantamento terra romeno com halter*	3	8-10
C1	Passada	3	8-10
C2	Serrote	3	8-10
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	25

* Drop Set.

Semana 2

Treino A: Segunda-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra*	5	6-8
B1	Paralelas (com peso extra se necessário)*	4	6-8
B2	Rosca scott com barra W*	4	6-8
C1	Rosca testa declinado	4	6-8
C2	Rosca simultânea inclinada	4	6-8
D	Pulley corda	1	20

*Negativa lenta. Na última repetição da última série, faça com que a porção negativa (a descida do peso) seja a mais lenta possível. Com a descida durando até 15 segundos. Use um parceiro de treino para evitar acidentes.

Treino B: Quinta-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado*	5	6-8
B1	Remada curvada*	4	6-8
B2	Flexão com elástico*	4	6-8
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	4	6-8
C2	Rosca francesa no pulley	4	6-8
D	Rosca martelo	1	20

* Negativa lenta.

Treino C: Sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra-faixa com pegada supinada*	5	6-8
B1	Supino chão*	4	6-8
B2	Rosca simultânea no crossover *	4	6-8
C1	Rosca Zottman	4	6-8
C2	Rosca francesa com barra W	4	6-8
D	Rosca inversa no pulley	1	20

* Negativa lenta.

Treino D: Terça-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Agachamento livre*	5	6-8
B1	Desenvolvimento com barra sentado*	4	6-8
B2	Levantamento terra romeno com halter*	4	6-8
C1	Passada	4	6-8
C2	Serrote	4	6-8
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	20

* Negativa lenta.

Semana 3

Treino A: Segunda-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra*	4	10-12
B1	Paralelas*	4	10-12
B2	Rosca scott com barra W*	4	10-12
C1	Rosca francesa declinada com halter	3	10-12
C2	Rosca simultânea inclinada	3	10-12
D	Pulley corda	1	30

* Rest-Pause. Após a última repetição da última série, descanse por 10/15 segundos e então tente fazer mais 2 a 3 repetições. Descanse mais 10/15 segundos e tente mais 1 ou 2 repetições (usando a mesma carga da última série).

Treino B: Quinta-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado*	4	10-12
B1	Remada curvada*	4	10-12
B2	Flexão com elástico*	4	10-12
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	3	10-12
C2	Rosca francesa no pulley	3	10-12
D	Rosca martelo	1	30

* Rest-Pause.

Treino C: Sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra-fixa com pegada supinada*	4	10-12
B1	Supino chão*	4	10-12
B2	Rosca simultânea no crossover *	4	10-12
C1	Rosca Zottman	3	10-12
C2	Rosca Francesa com barra W	3	10-12
D	Rosca inversa no pulley	1	30

* Rest-Pause.

Treino D: Terça-Feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Agachamento livre*	4	10-12
B1	Desenvolvimento com barra sentado*	4	10-12
B2	Levantamento terra romeno com halter*	4	10-12
C1	Passada	3	10-12
C2	Serrote	3	10-12
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	30

* Rest-Pause.

Semana 4

Treino A: Segunda-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra	2	15
B1	Paralelas	2	15
B2	Rosca scott com barra W	2	15
C1	Rosca francesa declinada com halter	2	15
C2	Rosca simultânea no banco inclinado	2	15
D	Tríceps corda no pulley	1	50

Treino B: Quinta-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado	2	15
B1	Remada curvada	2	15
B2	Flexão com elástico	2	15
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	2	15
C2	Rosca francesa no pulley	2	15
D	Rosca martelo	1	50

Treino C: Sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra-fixa com pegada supinada	2	15
B1	Supino chão	2	15
B2	Rosca simultânea no crossover	2	15
C1	Rosca Zottman	2	15
C2	Rosca francesa com barra W	2	15
D	Rosca inversa no pulley	1	50

Treino D: Terça-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Agachamento livre	2	15
B1	Desenvolvimento com barra sentado	2	15
B2	Levantamento terra romeno com halter	2	15
C1	Passada	2	15
C2	Serrote	2	15
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	50

Nota sobre o descanso entre séries e velocidade na execução dos exercícios

Os descansos entre as series deverão ser de 75 a 90 segundos para os exercícios “A” e 45 a 75 segundos para os restante. Quanto a velocidade de execução, não há regra desde que a porção negativa dos exercícios seja feita de maneira controlada.

Mãos na massa

Hora de colocar o conhecimento em prática. Lembre-se que o objetivo das próximas 4 semanas é gerar o máximo de hipertrofia possível nos braços, enquanto ainda fazemos uma manuntenção para o restante do corpo.

Quanto às pernas, não se preocupe. Você ainda estará fazendo trabalho suficiente para que elas não desapareçam.

Agora, mãos na massa!

Nota 1: A responsabilidade ao executar os exercícios descritos nesta especialização é inteiramente sua. Peça ajuda ao seu professor caso tenha dúvidas. Lembrando que você pode clicar no nome do exercício para ver um vídeo sobre a execução do mesmo.

Nota 2: O treino deve ser executado como o proposto. Se você quiser modificá-lo, não será mais o mesmo treino e sim um “Frankstein” criado por você.

Nota 3: Atenção ao asteriscos na ficha de exercícios.

Texto por Dan Think

Via Hipertrofia

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10 dicas para aumentar a carga no supino e gerar mais ganhos

O supino é um exercício frustrante. Apenas uma pequena porcentagem de pessoas conseguem naturalmente levantar bastante carga no supino, enquanto o resto de nós luta para quem sabe um dia conseguir fazer o exercício com 100kg por algumas repetições. Com isto em mente, existe algo que possa ultrapassar barreiras genéticas e realmente ajudar no aumento de carga? Com certeza. A seguir veja 10 dicas que o ajudarão a levantar mais carga no supino e que se forem empregadas corretamente poderão fazer diferença desde o primeiro dia.

Dica 1: Pés fixos no chão

Durante a execução do supino os pés devem estar fixos no chão servindo de base para o movimento. Nada de ficar mexendo o pé ou deixá-lo no banco. Mesmo que sua academia tenha bancos de supino com suporte específico para alocar os pés acima, eles devem estar no chão sempre.

Dica 2: Seja paciente

Pare de pensar que você vai aumentar a carga no supino de maneira significativa em todo santo treino. Isto não vai acontecer e ainda vai deixá-lo obcecado. Em vez disso, tente aumentar mesmo que seja uma carga desprezível ou apenas conseguir mais repetições com a sua carga máxima. Se você não desistir, estes pequenos progressos irão somar em ganhos significativos no futuro.

Dica 3: Treine costas com a mesma prioridade

Costas fortes auxiliam na execução de exercícios de “empurrar” como o supino e ainda ajudam a prevenir lesões. Ao dar prioridade ao peitoral deixando de lado o desenvolvimento das costas, você cria desequilíbrios musculares. Imagine as costas como a sua “mesa” para fazer supino, portanto a mesma deve ser treinada com a mesma prioridade (senão maior).

Dica 4: Aperte a barra

Durante a execução do supino, aperte a barra como se você fosse entortar as pontas para baixo. Apesar de parecer estranho, isto fará com que seus ombros fiquem em uma posição mais favorável, melhorarão a parte negativa do exercício e consequentemente deixarão a porção superior do corpo mais firme durante o movimento.

Dica 5: Descanse mais

Não fique preso ao dogma de que você precisa descansar de 30 segundos a 1 minuto entre as séries. Ao mesmo tempo que você não deve esperar tanto ao ponto de esfriar o corpo, você pode descansar entre 3 a 5 minutos entre as séries de supino sem afetar a intensidade do treino, com o benefício de gerar mais recuperação e consequentemente força.

Dica 6: Coma mais!

Na esmagadora maioria das vezes, a causa mais comum para as pessoas estarem falhando em aumentar as cargas e consequentemente gerar mais ganhos é a negligência com a ingestão adequada de nutrientes, seja por medo de ganhar gordura ou por pensarem erroneamente que estão comendo o suficiente.

Dica 7: Treine o tríceps

O tríceps tem um papel importante em quanta carga você consegue levantar no supino, portanto ao treinar este grupo muscular tenha certeza de estar dando a devida prioridade e usando exercícios compostos como supino fechado e paralelas.

Dica 8: Supino deve ser o primeiro exercício

Parece ser uma dica óbvia, mas é sempre bom dar ênfase. O supino deve ser o primeiro exercício executado no dia de peito enquanto os níveis de energia estão altos. E toda a energia pode e deve ser dedicada a ele, nada de ficar se “preservando” para os exercícios que virão em seguida. Dê o seu máximo como se fosse o último exercício do treino.

Dica 9: Exploda!

Enquanto o tempo sob tensão tem a sua importância na hipertrofia, descer e subir a barra vagarosamente no supino só fará com que você limite suas cargas e talvez os seus ganhos também. Experimente usar um pouco mais de explosão (velocidade) no movimento, as chances de que você conseguirá usar mais peso e ainda conseguir alguns repetições extras são bem grandes.

Dica 10: Deixar os cotovelos a 45º do corpo

Via Hipertrofia.org

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Alongar antes do treino: sim ou não?

Alongar antes do treino é um hábito muito comum na maioria das academias, e tem como principal objetivo a prevenção de lesões. Porém, ao mesmo tempo que evidências práticas parecem suportar a ideia – desde jogadores de futebol de fim de semana até atletas profissionais se alongam antes de realizar atividades físicas – pesquisas ironicamente mostram o contrário.

Alongar antes do treino, sem rodeios

De acordo com estudos recentes, realizar alongamentos estáticos não ajudam a prevenir lesões (1), não melhora a força (2), a velocidade (3), o ganho de massa muscular (4), não reduz as dores após o treino (5) e não acelera a recuperação muscular (6). Em suma, alongar antes do treino não tem os benefícios que a maioria das pessoas pensam estar gerando ao adotar este hábito.

Mas calma, este tipo de alongamento tem os seus usos. Se você vai realizar um esporte ou atividade que exige uma grande quantidade de flexibilidade, então o alongamento estático pode ajudar. É interessante também alongar-se desta forma somente após o corpo estar quente (depois do exercício, por exemplo).

O que devo fazer antes do treino então?

Simples, alongamento dinâmico. Ao contrário do estático, a forma dinâmica (ativa) de alongamento se mostrou eficaz em melhorar a força, explosão, resistência, velocidade e agilidade durante o treino (7).

O alongamento dinâmico envolve fazer movimentos repetidos que trabalham os músculos de maneira semelhante ao treino. Por exemplo: girar os braços, fazer agachamento com peso do corpo ou realizar algumas séries do primeiro exercício do dia apenas usando a barra ou com peso bem abaixo do que você usaria.

Este tipo de alongamento melhora a performance do treino basicamente porque maximiza o fornecimento de sangue para os músculos e articulações (8) e deveria ser feito antes de qualquer exercício.

Texto por Mike Matthews

Referências:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15782063
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145567
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20683355
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17416128
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943822
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16075781
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545176
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937960

 Via Hipertrofia.org

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Três acessórios de academia que você não deveria estar usando

Existem diversos tipos de acessórios disponíveis dentro das academias, todos com o intuito de aprimorar a segurança ou a performance do treino. O problema é que na maioria das situações eles são simplesmente inúteis, e o pior: o seu treino, ironicamente, seria melhor e mais seguro sem eles. A seguir veja os três acessórios de treino mais comuns das academias, mas que você não deveria estar usando.

1 – Cintos

Com o intuito de diminuir dores nas costas ou evitar lesões, muitas pessoas fazem uso do cinto (às vezes durante o treino inteiro). Contudo, as coisas não são tão simples assim e existem certos problemas ao fazer isso:

1. Falsa sensação de segurança: ao sentir algo errado em um exercício ou até dores, muitas pessoas usam o cinto para “remediar” a situação e se sentirem mais seguras quando o principal problema continua existindo (a má execução dos exercícios).
2. Não é uma solução definitiva contra lesões: usar o cinto não é uma garantia absoluta contra as lesões. Você ainda pode se lesionar se estiver fazendo algo errado durante o exercício, mas neste caso pode ser ainda pior, pois o cinto poderá estar mascarando “a gota que iria transbordar o copo”.
3. Previne a resistência natural do corpo contra lesões: usar o cinto indiscriminadamente faz com que o seu “cinto natural” (abdômen reto,oblíquos e eretores) não fique forte junto com o restante do corpo, facilitando lesões em situações inesperadas.

 Deixe para usar o cinto apenas quando passar da fase iniciante e/ou quando estiver treinando com poucas repetições em exercícios complexos como agachamento e levantamento terra.

2 – Luvas

Muitas pessoas usam luvas para prevenir calos ou evitar dores durante a execução dos exercícios. Contudo, o ato pode ter mais pontos negativos do que positivos:

1. Usar luvas não previne calos: elas até previnem, mas apenas nas fases iniciais do treino (quando você ainda não consegue usar cargas muito altas). A partir do momento que você começar a usar pesos grandes e que querem esmagar suas mãos, existem grandes chances das luvas serem inúteis ao prevenir calos. Eles aparecerão do mesmo jeito.
2. Atrapalha a pegada: quanto mais fofo ou espesso for o material da luva, maior será a circunferência da pegada na barra o que pode atrapalhar a força ao segurar os pesos, mesmo que você não perceba imediatamente.

Desista das luvas e comece a treinar com as mãos “nuas”. No inicio você pode sentir dores, mas os calos logo prevenirão o problema.

3 – Straps

Usar straps pode evitar que a barra escape das mãos antes da hora em exercícios como levantamento terra e encolhimento. Porém, o uso do mesmo pode gerar mais problemas do que soluções:

1. Esconder fraquezas: muitas pessoas usam straps por não conseguir segurar a barra durante certos exercícios. Mas na maioria das vezes isto acontece por negligência no treinamento do antebraço e o uso de straps só está escondendo o problema e ainda gerando maior desproporção corporal conforme o resto do corpo fica mais forte.
2. Previne a habilidade natural do corpo para evitar lesões: assim como no caso do cinto, o uso indiscriminado de straps também pode atrapalhar a habilidade natural do corpo de ficar mais forte e resistente a lesões.

Palavras finais

Neste momento você provavelmente está maquinando diversas razões para provar que estes acessórios ainda são úteis e que o texto está errado. Calma! Na verdade, estes equipamentos realmente tem o seu papel dentro do treino, mas não para a maioria das pessoas, ou seja, para aqueles que estão treinando há um ou dois anos e sequer treinam em um nível que exija o uso de apetrechos extras, principalmente de forma indiscriminada (durante o treino inteiro). Neste caso, o uso desnecessário destes acessórios pode atrapalhar o seu desenvolvimento e ainda gerar o efeito contrário ao esperado.

Mas sim, mesmo treinando pesado ainda é possível não usar acessórios extras.

 

Visto no Hipertrofia.org

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Os cinco erros mais estúpidos cometidos no levantamento terra

Executar corretamente o levantamento terra é crucial para aumentar as cargas, ganhar massa muscular e evitar lesões. Mesmo assim, muitos caras “experimentes” continuam cometendo erros bobos, esperando para que uma lesão aconteça. E pior, estes caras ainda passam conselhos para novatos que sequer sabem executar o exercício por si só. Com isto em mente, veja os 5 erros mais estúpidos cometidos no levantamento terra.

1 – Fazer o terra de “cima para baixo”

Tirar a barra do suporte/rack e começar o exercício de cima para baixo como se fosse um agachamento ou supino é um erro de iniciante. Porque você acha que o nome do exercício é levantamento terra? Porque você tem que iniciar o exercício direto do chão.

2 – Não encostar o peso no chão a cada repetição

Fazer levantamento terra e não descer a barra ao ponto dos pesos encostarem no chão, é o equivalente a encher o legpress de peso e descer apenas 10cm ou fazer supino sem descer a barra próximo ao peito.
Seja batendo o peso no chão ou encostando por 1 segundo, a barra sempre deve descer até tocar o solo. Novamente, o exercício se chama levantamento terra.

3 – Usar luvas

Usar luvas aumenta circunferência da barra (mesmo que você não perceba), atrapalhando sua força da pegada. E pior, elas não previnem calos se você estiver treinando pesado.

4 – Girar os ombros

Uma maneira garantida de lesionar os ombros no levantamento terra é girar os ombros ao chegar no topo do movimento. Apenas puxe a barra do chão, mantendo os ombros para baixo e para trás (imóveis durante toda a execução).

5 – Fazer “rosca direta”

Mesmo sem querer você pode ser impelido a flexionar os braços (como se fosse fazer uma rosca direta) ao fazer o levantamento terra. Isto é um grande erro e pode trazer sérios problemas ao tendão do bíceps, em casos mais extremos até rompendo o mesmo.

O bíceps não é um músculo requisitado no levantamento terra e se você está sentindo ele durante o exercício, você provavelmente está cometendo este erro.

[Stronglifts] - Hipertrofia.org

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Cinco erros estúpidos cometidos no agachamento

Existem caras que fazem agachamento há bastante tempo, levantam cargas consideráveis, e ainda sim cometem erros estúpidos dignos de iniciantes. Aqui vão cinco erros cometidos no agachamento que você precisa evitar.

1. Agachar usando tênis de corrida

Usar tênis com solas instáveis que usam amortecedores de gel ou ar, destruirão a sua técnica, diminuirão a sua força máxima e ainda poderão facilitar lesões. Faça o agachamento descalço para ver a diferença e então compre um tênis com solas planas e duras (como o Allstars).

2. Tirar o peso dando um passo à frente

Faça isso e você terá que andar para trás para conseguir colocar o peso no rack depois de terminar uma série pesada, e ainda terá que torcer o pescoço para ver se está tudo ok. É muito mais seguro pegar a barra e dar um passo para trás para poder agachar e então dar um passo a frente para colocar o suporte novamente.

Talvez você não esteja entendendo, mas em algumas academias o dono costuma posicionar o rack de agachamento de uma maneira que você precisa dar um passo a frente para tirar o peso do suporte e ficar de frente para o espelho. Peça para que o rack seja posicionado corretamente ou apenas faça o agachamento dando as costas para o espelho.

3. Tirar o peso do rack com apenas uma perna

Algumas pessoas tiram o peso do suporte do agachamento com apenas uma perna e dão uma “passada” para então começar o exercício. Isto faz com que energia seja perdida (a perna da frente suporta todo o peso para tirar a barra), isto também faz com que a pélvis seja sobrecarregada de maneira irregular podendo causar dores na lombar. Portanto, sempre tire a barra do suporte usando ambas as pernas.

4. Checar a forma usando o espelho

Você não consegue ver se a sua coluna está torna ou se atingiu a profundidade exata encarando o espelho. E com o espelho ao lado, é garantido que você terá que mover o pescoço para olhar, o que não é recomendado. Se você quer checar sua forma, peça para alguém com mais experiência olhar a sua execução ou grave usando o celular assim como vários caras avançados fazem.

5. Tirar o peso do rack fazendo uma “elevação de gêmeos”

Tirar a barra do rack com as panturrilhas é instável, potencialmente perigoso com cargas pesadas e você perderá a tensão nas costas. Apenas coloque a barra no rack de uma maneira que você precise se abaixar para se posicionar e simplesmente tire a barra do suporte fazendo o movimento do exercício.

[StrongLifts] - Do Hipertrofia.org

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Treino de Costas Bi-série com o personal Fernando Sardinha

As costas (dorsal) é considerado um dos maiores músculos do corpo humano, e devido a isso devem ser levado em conta alguns detalhes na hora de treiná-lo. Os exercícios de costas são divididos basicamente em dois grupos, as remadas e as puxadas. As puxadas são exercícios isoladores, e costumam trabalhar de uma maneira mais ativa a parte externa do dorsal, a conhecida “asa” já as remadas são exercícios básicos, e são elas que realmente constroem as costas, dando volume, devido as grandes cargas utilizadas, se comparadas com os isoladores. Em função disso o personal Fernando Sardinha fez questão de produzir um vídeo que está dividido em três partes, os vídeos contêm ótimas explicações e demonstrações sobre o treino de Costas Bi-Série. O Fernando Sardinha também aborda e explica sobre a técnica Ponto Zero que esta sendo desenvolvida pelo mesmo.

Os frequentadores das academias que realmente levam o treino a sério podem ter certeza que vão gostar pois são exercícios que irão contribuir muito em seu treino e em seus resultados, confira!

Direto do DicasDeTreino

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Dica rápida: dois fatores essenciais ao escolher uma academia

Escolher uma boa academia é fundamental para garantir seus resultados e a continuidade dos mesmos, contudo isto não é uma mera questão de entrar na academia mais próxima e barata possível. Existem diversos fatores que devem ser considerados antes de fazer esta grande decisão, neste artigo iremos listar os mais importantes para que você consiga encontrar ou migrar para o ambiente ideal para alcançar seus objetivos.

1 – Localização

O primeiro fator a se considerar ao escolher uma academia é a sua localização. Uma academia que fique longe ou “fora de mão” poderá fazer com que você falte frequentemente devido a contratempos ou se torne em um motivo para criar desculpas. Portanto, é primordial que a academia seja próxima da sua residência ou no caminho de locais comuns (como faculdade ou trabalho).

“Isto é meio óbvio, não?”

Sim, mas muitas pessoas subestimam (mesmo que seja automaticamente) a importância deste detalhe, colocando outras coisas na frente, como preço, amigos que frequentam o mesmo local, estrutura, etc… Quando o mais importante é que a academia seja de fácil acesso e que independente do que aconteça, ainda seja possível chegar lá. Ou seja, independente do que uma academia tenha a oferecer, a localização ainda deve ser um dos fatores que mais pesem na sua escolha.

2 – Preço

Ferro é ferro, então o local mais barato e que ainda tenha uma boa quantidade de pesos é logicamente a melhor escolha, certo? Errado. Ao mesmo tempo que é importante (e óbvio) entrar em uma academia que você possa pagar todo mês sem maiores problemas, guiar a sua decisão através do menor preço pode ser uma péssima ideia.

Não existe “almoço grátis”, uma academia com mensalidade barata precisa sair ganhando de alguma forma. E isto acontecerá de duas maneiras: oferecendo uma estrutura barata (ruim e com pouca manutenção) ou lucrando com a quantidade de alunos. Trocando em miúdos, você vai treinar em uma academia ruim ou lotada (ou ambos).

De nada adianta pagar pouco pela academia, se o local não oferece estrutura ou espaço suficiente para que você consiga treinar corretamente e consiga extrair o máximo do próprio potencial.

Dica extra: nunca pague por planos estendidos sem antes treinar um mês para ter certeza que a academia atende suas necessidades. É muito comum pagar planos semestrais/anuais na tentativa de pagar mais barato e acabar descobrindo que você não gosta do local de treino, forçando você a ficar lá até o fim do contrato ou perdendo dinheiro por desistir.

Originado do Hipertrofia.org

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Como ganhar massa muscular: 3 regras obrigatórias

Quando jogamos uma bola para cima, ela eventualmente vai cair. Quando seguimos as regras corretas dentro e fora da academia, nossos músculos crescem. Ganhar massa muscular é realmente simples assim, e estas diretivas funcionam independente do treino que você use ou quão ruim você pense que a sua genética é. A seguir, veja as três regras obrigatórias para gerar hipertrofia e acelerar seus resultados.

Regra 1: músculos não crescem a menos que sejam forçados

Esta regra pode parecer óbvia, mas acredite, a maioria das pessoas não conseguem (ou não querem) entender este conceito. Ao levantar pesos, você está causando micro lesões nas fibras musculares que o corpo repara, se adapta e fica maior para conseguir lidar com a situação. Este é o famoso processo chamado hipertrofia.

Porém, a partir do momento que o corpo se acostuma com determinada sobrecarga, se não houver estímulos maiores para que o corpo continue se adaptando, a hipertrofia não ocorrerá. Portanto, independente da frequência religiosa de treino, se você estiver sempre usando as mesmas cargas e fazendo sempre as mesmas coisas, é óbvio que o seu corpo não crescerá. Precisamos, continuamente, gerar estímulos maiores para que o ganho de massa muscular aconteça.

Regra 2: músculos crescem fora da academia

Muitas pessoas têm a falsa pretensão de que o crescimento muscular é uma simples questão de treinar, e que a cada dia de treino você sairá um pouco maior da academia. Na verdade, o crescimento ocorrerá devido a adaptação gerada pelo treino, ou seja, você crescerá quando estiver fora da academia, descansando e se alimentando. Portanto, o treino pesado – apesar de essencial – é o mínimo que você estará fazendo para gerar hipertrofia.

Regra 3 – músculos precisam ser “alimentados”

Quão importante é a nutrição? A resposta é apenas uma palavra: tudo. A sua dieta tem a principal influência sobre a aparência do seu corpo (seja ele musculoso, magrelo, definido ou obeso). Você pode fazer o treino perfeito, dar o tempo ideal de descanso para gerar a adaptação, mas se você não estiver fornecendo os nutrientes necessários, você não vai crescer. Não é possível ser mais claro do que isto.

Palavras finais

Estas regras, apesar de simples, são tudo o que você precisa ter em mente para conseguir gerar hipertrofia. Muitas pessoas se preocupam com detalhes minúsculos ou avançados demais, enquanto se esquecem destas três minúsculas diretivas, que realmente farão toda a diferença na mudança corporal.

Artigo do Hipertrofia.org

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Use repetições parciais para “queimar” o músculo e gerar mais estímulos

Usar repetições parciais no final da série para “queimar” o músculo, é uma ótima maneira para estender o tempo sob tensão e aumentar o estresse metabólico induzido ao músculo, consequentemente gerando mais estímulos para crescer. De campeões old school como Larry Scott e Arnold Schwarzenegger à Ronnie Colemane e Jay Cutler, fisiculturistas têm usado este método há muito tempo para gerar hipertrofia.

Burn, Baby, Burn

Antigamente, este método de tostar o músculo no final da série com repetições parciais era chamado de “burn” (por razões óbvias). A maioria de nós já fizemos isto instintivamente no treino de panturrilhas, mas você já pensou qual seria o efeito ao usar esta técnica propositalmente com outros músculos? No livro “A Educação de um Fisiculturista”, Arnold disse:

O antebraço, assim como a panturrilha, é um músculo difícil de atingir. Faça quantas repetições completas você conseguir, e então continue fazendo repetições parciais até que o antebraço esteja explodindo e queimando. Não se preocupe com a dor; é ai que a magia acontece… Pegue um peso que você consiga fazer 15 repetições completas, e então ultrapasse seu limite usando repetições parciais, mesmo que você só consiga mover o peso alguns centímetros nessas repetições.

O antebraço foi apenas um exemplo usado pela lenda, mas pode ser usado para qualquer exercício e músculo. Em outro livro, a “Enciclopédia do Fisiculturismo Moderno”, Arnold expande este conceito:

Continuar a série fazendo repetições incompletas (parciais) quando você está muito cansado pra conseguir fazer a amplitude total do movimento é um método de choque que eu usei para a maioria dos músculos do meu corpo[...] Este método é mais efetivo no final da série, quando você já está próximo da exaustão.

A magia por trás da técnica são as repetições em si. Ela permite que você continue um exercício mesmo após a exaustão, fazendo com que o sangue continue na área por mais alguns segundos. Mais fibras são recrutadas e usadas no exercício, consequentemente mais crescimento é estimulado.

 

Palavras finais

Para diminuir o estresse imposto ao corpo, faça o método apenas na última série de cada exercício, isto já será o suficiente para fatigar completamente os músculos envolvidos. Tente fazer de 6 a 10 repetições parciais – se você está conseguindo fazer mais de 10, você deveria ter feito mais repetições completas durante o exercício antes de seguir com as parciais.

Fonte: Hipertrofia.org & T-Nation

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