Qualquer ferreiro que se preze, sabe da importância do sono na recuperação e construção muscular, contudo muitas pessoas não imaginam que o sono correto vai muito além de apenas amplificar a hipertrofia e que a falta do mesmo pode gerar outros problemas, além de diretamente e indiretamente afetar os próprios resultados dentro da academia.
Razão #1: Dormir mal com frequência diminui a testosterona
Dormir mal por uma noite é algo que todos enfrentamos de tempos em tempos, pelos mais variados motivos. Contudo, transformar noites mal dormidas em um hábito contínuo pode a afetar a testosterona e gerar uma queda de 10%(1) a 30%(2,3), o que é algo significante. Para quem não sabe, a testosterona é o principal hormônio anabólico do corpo e que tem um impacto influente em quanta massa muscular você pode ter.
Razão #2: Dormir mal afeta a sensibilidade da insulina
Assim como no caso da testosterona, transformar a privação de sono em um hábito, também pode aumentar a resistência do corpo à insulina(4,5).
A insulina é o “hormônio” mensageiro que é capaz de levar nutrientes para dentro dos músculos. Ao afetar a sensibilidade deste hormônio você pode interferir este processo afetando a hipertrofia e todos os outros papeis no qual a insulina está envolvida.
Razão #3: Dormir mal afeta o cortisol
Apesar de toda a má fama que o cortisol tem, ele tem suas utilidades no corpo humano. Por exemplo, ele é responsável por intermediar o processo entre dormir e acordar, fazendo o nosso corpo gerar mais cortisol de manhã (justamente para acordar) e cada vez menos no decorrer do dia. Ao deprivar o sono (dormir mal), o corpo pode “desregular” a liberação de cortisol e manter o corpo sob níveis mais altos durante o dia todo, podendo afetar a nossa habilidade de recuperação e construção muscular.
Razão #4: Dormir mal pode diminuir a liberação de GH (Hormônio do Crescimento)
Todos sabemos que uma boa noite de sono faz com que o corpo libere hormônio do crescimento e é neste período que liberamos a maior parte de GH do dia(cerca de 50%). Não é necessário ser um cientista da Nasa para imaginar que noites mal dormidas irão afetar a produção de hormônio do crescimento.
Apesar do corpo tentar compensar a falta de GH, tentando gerar durante período que você está acordado, seria muito melhor e mais produtivo manter uma rotina de sono correta.
Conclusão
Dormir mal não só afeta diretamente a nossa habilidade de recuperação muscular e hipertrofia, mas também pode afetar outras áreas da nossa vida, já que influencia na liberação de hormônios como cortisol, testosterona e GH, que podem alterar drasticamente o nosso humor e motivação para as atividades do dia a dia.
Infelizmente, nem todos podemos dormir as tão necessárias 8 horas de sono por dia, mas mesmo assim devemos transformar o sono em uma prioridade, tentando sempre dormir o máximo possível(tendo as 8 horas como limite básico).
Referências:
1 – Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. (2011)
2 – Cote KA, et al. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biol Psychol. (2013)
3 – Gonzalez-Santos MR, et al. Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men. Arch Androl. (1989)
4 – Broussard JL, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. (2012)
5 – Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. (2010)
6 – McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
