Calorias são importantes. Estudos após estudos mostram que quando você come menos e se move mais, você perde peso 1-4.
No
entanto, você ainda escuta argumentos dizendo que isso não é verdade.
Algumas dessas ideias parecem idiotas, mas outras te fazem pensar. Elas
te fazem duvidar e achar que “calorias ingeridas vs calorias gastas” não
funcione para você.
Vamos analisar as principais razões que levam as pessoas a pensarem
que contar calorias não ajuda a perder peso, e porque elas estão
erradas.
Mito #1: O que você come é mais importante do que a quantidade
Você poderia ficar rasgado comendo MMs e coca-cola.
Esse é um exemplo extremo, e você talvez não vá gostar dessa dieta. No entanto, em termos de
apenas perda de peso, não importa o que você coma desde que esteja em déficit calórico. Você vai perder peso.
Não há nenhuma evidência de que “fast food” engorde mais do que “comidas saudáveis” se elas tiverem o mesmo número de calorias5.
Aqui estão alguns bode expiatórios:
- Toxinas como bisfenol-A 6
- Comidas geneticamente modificadas
- Açúcar 7
- Frutose 8
- Glúten
- Laticínios
Não
há nenhuma evidência de que comer esse tipo de comida irá lhe fazer
engordar mais, ou reduzir a sua perda de gordura, enquanto você estiver
em déficit calórico 5,6,9-11. Não há nenhuma evidência de que outros
tipos de comida irão lhe fazer perder mais gordura quando você estiver
de dieta.
Isso não significa que a qualidade da comida não
importa. Comidas integrais, nutritivas, e alimentos saciantes irão
ajudar a se manter saudável e controlar a fome por mais tempo 12-15.
No
entanto, ingerir pequenas quantidade de comidas “sujas” não irão causar
nenhum impacto na sua habilidade de perder gordura se você se manter em
déficit calórico.
Certos tipos de comida são mais saciantes que
outros, e portanto será mais fácil manter o déficit. No entanto, se você
se manter em déficit, irá perder peso.
A “qualidade” da comida (o que quer que isso queira dizer) não faz nenhuma diferença.
Mito #2: Se você comer a quantidade certa de proteína, gordura e carboidrato, você não irá ganhar gordura
Virtualmente
toda dieta de perda de peso possui uma proporção entre macronutrientes –
um percentual de calorias vindas de proteína, gordura e carboidrato,
que você supostamente deva seguir.
A maioria dessas dietas não têm
sentido. Quase 100 anos de estudos mostram que não há nenhuma
combinação de macronutrientes que irá fazer com que você perca mais peso
do que outra 1,3,16-18.
As pessoas perdem a mesma quantidade de peso
quando elas comem mais ou menos carboidratos (high-carb vs low-carb), se
elas continuarem comendo a mesma quantidade de proteína 1-4,19.
Isso nos leva a uma exceção – dietas com alta quantidade de proteína.
Dietas
com grandes quantidade de proteína geralmente ajudam as pessoas a
perder menos músculos e mais gordura com a mesma quantidade de calorias
ingeridas 20-30. No entanto, após um certo ponto, comer mais proteína
não irá lhe fazer perder mais gordura.
Note que nenhuma das
pessoas nesses estudos teriam perdido peso se elas não estivessem em um
déficit calórico. Elas também normalmente perderam a mesma quantidade
total de peso que pessoas em dietas com menor quantidade de proteína.
Qualquer
macro nutriente pode fazer você ganhar peso se ele também contribuir
para um superávit calórico. Nenhuma proporção de macro nutrientes irá
evitar ou reduzir a perda de gordura enquanto você estiver em déficit
calórico. As calorias importam.
Mito #3: As pessoas não perdem
*exatamente* a mesma quantidade de peso que elas esperam, portanto as
calorias não são importantes
Um quilo de gordura tem
aproximadamente 8000 calorias. Se você comer 500 calorias a menos por
dia, você deve perder aproximadamente meio quilo por semana.
Isso nunca acontece.
Até
mesmo em estudos controlados, as pessoas quase nunca perdem exatamente a
mesma quantidade de peso que elas esperam da calculadora
31,32. As pessoas dizem que isso é prova de que as calorias não importam.
Não é.
Cientistas
sabem por anos que ambos os lados da equação de balanço de energia – o
quanto você ingere e o quanto você gasta – são variáveis que são
difíceis de serem medidas 1,2.
Aqui está porque as pessoas não
perdem exatamente a mesma quantidade de peso elas esperam, e porque isso
não é prova de que calorias não importam:
- As pessoas não sabem estimar quantas calorias estão ingerindo ou gastando 33-62 63-81.
É por isso que referências anedóticas (aconteceu com um amigo, vizinho,
irmão etc) e estudos fora de uma clínica nunca irão provar que calorias
não importam.
- Quando as pessoas perdem peso, elas queimam menos
calorias quando se movem, e por várias outras razões. O déficit
calórico torna-se menor, e elas perdem gordura mais lentamente 82-84.
- As
pessoas também normalmente perdem um pouco de massa magra, mesmo
seguindo uma dieta correta, e isso pode influenciar no total de peso
perdido.
- É muito difícil calcular a ingestão exata de calorias, mesmo com refeições controladas.
- Quando
pesquisadores estão estimando o gasto calórico, eles podem errar um
pouco. Se isso acontecer, elas podem estar em um déficit calórico um
pouco maior ou menor ao longo de todo o estudo.
- As pessoas retém diferentes quantidades de água, o que pode influenciar no peso total perdido.
Em
todos estudos controlados onde as pessoas são forçadas a comer menos,
elas perdem peso. Elas nem sempre perdem a mesma quantidade de peso, mas
normalmente é perto do esperado se você considerar que um quilo
significa 8000 calorias 32.
Mito #4: As pessoas não ganham
*exatamente* a mesma quantidade de peso que elas esperam quando estão em
superávit, portanto as calorias não importam.
Estudos onde as pessoas comeram mais do que a manutenção nem sempre mostram um ganho de peso exatamente conforme esperado 85,86.
Novamente, as pessoas dizem que isso é prova de que calorias não importam.
Novamente, elas estão erradas.
Assim como quando elas perdem peso, o corpo tende a se defender do ganho de peso.
Algumas
pessoas ganham exatamente a quantidade de peso baseada na quantidade de
calorias ingeridas. Quando elas comem 3.500 calorias a mais por semana,
elas ganham quase exatamente uma libra (450 gramas) por semana 87-89.
Que chato.
No entanto, há pessoas que não ganham. Em alguns casos,
elas mal ganham peso independentemente da quantidade de calorias que
ingerirem a mais 90.
Há várias razões para isso:
1 - As pessoas se movem mais sem perceber, gastando calorias extras.
As
pessoas aumentam o nível de gasto calórico em repouso, NEAT
(non-exercise activity thermogenesis) enquanto estão em dieta. Elas
ficam mais de pé, sentam menos, ficam agitadas, e normalmente ficam se
movendo ou são hiperativas. Esses pequenos movimentos podem se somar e
ter um grande impacto ao longo do dia 91,92.
Em alguns casos, elas
podem gastar quase 1.000 calorias extras por dia e não ganhar nenhuma
gordura 90. Elas ainda ganham um pouco de peso, mas nada que você possa
perceber.
2 - As pessoas ganham peso, o que faz com que elas tenham que transportar mais peso, o que queima mais calorias.
Quando
você ganha peso, você tem que mover um corpo maior. Isso queima mais
calorias, o que é parcialmente suficiente para queimar um pouco de
calorias e reduzir o ganho de peso 93.
3 - Quando você come mais calorias, você queima mais calorias devido à digestão.
A
maioria das pessoas gasta em torno de 10% das calorias apenas digerindo
a comida 94. Se você comer 1.000 calorias extras por dia, você vai
queimar 100 calorias extras devido à digestão.
4 - As pessoas não sabem o quanto elas estão comendo.
Em
situações não controladas, pessoas magras que pensam comer “uma
tonelada de comida” normalmente não comem tanto. Pessoas magras ou leves
normalmente subestimam a quantidade de comida que elas ingerem, da
mesma forma que pessoas obesas subestimas a quantidade de calorias.
O
fato de que as pessoas não ganham peso de forma linear conforme a
quantidade de calorias que elas ingerem não significa que calorias não
importam. Isso apenas prova que o seu gasto calórico muda conforme você
come mais, ou ganha peso.
Mito #5: O seu metabolismo desacelera quando você reduz as calorias, portanto reduzir as calorias não funciona.
Se isso fosse verdade, não existiria fome.
Conforme
você perde peso, você queima menos calorias. Isso vai acontecer com
qualquer dieta, e isso é válido para todo mundo 82,84,95,96. Exceto em
circunstâncias extremas, no entanto, no entanto, isso quase nunca vai
ser suficiente para parar completamente a perda de peso.
Na maioria dos casos, a redução na queima de calorias é pequena, e tem um pequeno impacto na taxa de perda de peso 82.
Quando
pessoas obesas foram forçadas a praticar exercícios físicos por horas e
reduzir a ingestão calórica em 30%, elas perderam 56Kg em 30 semanas. A
taxa metabólica basal caiu apenas 504 calorias por dia além da
quantidade reduzida por carregarem menos peso 97.
No Minnesota
Starvation Study, as pessoas foram forçadas a reduzir a ingestão
calórica em 50% e caminhar 35Km por semana. Depois de 6 meses de dieta
eles perderam 25% do peso corporal. A taxa metabólica basal caiu apenas
225 calorias por dia. Essas pessoas já eram magras quando começaram o
estudo 98.
Não há nenhuma evidência de que a queda no metabolismo enquanto você está em dieta é capaz de fazer você
ganhar peso. Isso nunca aconteceu em um único estudo em 100 anos. Se fosse verdade, já teria acontecido.
O
seu metabolismo vai um pouco quando você perde peso, mas esse é o preço
que você pagar por perder peso. Isso acontece com todo mundo, e é uma
coisa que você pode minimizar com certos comportamentos. As calorias
ainda são importantes.
Mito #6: A perda de peso é uma coisa complexa demais para ser gerenciada por uma coisa tão simples quanto dieta e exercício.
Há centenas de fatores que influenciam a perda de peso e composição corporal.
O
seu set point (zona de conforto onde o corpo ficou vários anos e tem
dificuldades de sair da inércia), preferências alimentares,
sensibilidade à sugestão de comida (convite para sair ou alguém
oferecendo um chocolate), tipo de exercício, gasto calórico em repouso,
controle pessoal, habilidade de estimar a quantidade de comida, níveis
hormonais e sensibilidade à eles, e centenas de outras variáveis que
ajudam a determinar a sua capacidade de perder gordura.
A perda de
gordura é extremamente complexa e é provavelmente impossível definir
cada coisa que afeta a sua capacidade de perder ou ganhar.
A boa notícia é que você não precisa fazer isso.
Quando
as pessoas criam um déficit calórico, elas perdem peso sem se preocupar
com todos esses fatores. Elas comem menos, se movem mais, e perdem peso
1-4.
Você não pode controlar tudo que influencie a perda de
gordura. E é por isso que você precisa focar-se no que pode controlar. A
ingestão de calorias e os seus níveis de atividade física.
O fato
de que a sua ingestão calórica e gasto calóricos são influenciadas por
diversos fatores não muda o fato de que calorias são importantes, e que
você não vai perder gordura se não estiver em déficit.
Mito #7: Quando ou o que você come é mais importante do que quanto.
Falar sobre os horários corretos de se alimentar está cada vez mais popular, e isso é uma vergonha.
Há razões para as pessoas dizerem que certos horários são mais importantes que outros:
Equívoco 1: Comer 5 ou 6 refeições por dia controla a fome e mantém o metabolismo acelerado.
Verdade:
Não há absolutamente nenhuma evidência de que pessoas que comem mais
frequentemente aumentam a sua taxa metabólica basal ou as ajudam a
perder gordura
99. Há muito pouca evidência de que comer mais frequentemente ajude a reduzir o apetite melhor do que 3 refeições por dia 100-102.
Equívoco 2:
Jejum intermitente ajuda a perder mais gordura e menos músculo enquanto
você estiver em dieta. Também ajuda a ganhar menos gordura quando você
estiver com superávit calórico.
Verdade: Há pouca evidência de que jejum intermitente é apenas uma outra forma das pessoas organizarem a sua dieta de forma estruturada.
Equívoco 3: Café da manhã ajuda você a perder peso.
Verdade:
Não há nenhuma evidência de que pessoas que fazem o café da manhã
percam mais peso se comparadas com outras pessoas com a mesma quantidade
de calorias 103.
Equívoco 4: Comer mais das suas calorias ou carboidratos à noite ajuda a perder mais peso.
Verdade:
A pesar de alguns estudos não controlados 104,105, não há nenhuma
evidência controlada de que isso seja verdade, desde que as pessoas nos
estudos estejam ingerindo a mesma quantidade de calorias.
Equívoco 5: Você vai ganhar mais músculos e perder mais gordura se você se alimentar 30 minutos após o treino.
Verdade:
A grande maioria dos estudos mostram que “a janela anabólica
pós-treino” não ajuda a ganhar mais músculos ou perder mais gordura
106,107.
Em resumo, a frequência não influencia na perda de peso
ou queima de calorias. Provavelmente é má ideia passar fome por uma
semana e então ficar beliscando outra semana, mas aplicada de forma
inteligente, a frequência das refeições não importa.
Se você
estiver consumindo a mesma quantidade de calorias você irá perder ou
ganhar a mesma quantidade de peso. Isso é verdade se você comer 10
pequenas refeições ou 1 grande refeição por dia.
Mito #8: Hormônios afetam o seu peso corporal, portanto, manipular os hormônios é mais importante do que calorias.
Hormônios
como leptina, cortisol, tireoide, insulina e testosterona afetam a
quantidade de calorias que você queima e quanta gordura ou massa magra
você perde enquanto estiver de dieta 108-111.
Eles também afetam a
quantidade de músculo e gordura você ganha em superávit.
Algumas
pessoas dizem que por causa disso, você não deve se preocupar com as
calorias que você ingere, apenas em “otimizar” os seus hormônios. E
então elas recomendam algo do tipo:
- Uma dieta especial para melhorar a produção hormonal.
- Evitar
certos tipos de comida ou macronutrientes porque eles podem aumentar os
níveis de estrógeno ou reduzir testosterona, ou afetar outro hormônio.
- Suplementos, é claro.
Hormônios
são importantes, mas não há nenhuma evidência de que você pode mudar a
forma que eles te ajudam a perder peso sem criar um déficit calórico.
Quando
você reduz a ingestão de calorias, hormônios como leptina e tireoide
irão cair, o que faz com que você queime menos calorias 112,113.
No
entanto, as mudanças são pequenas, e elas não acontecem se você não
estiver com déficit calórico. Também não há nenhuma evidência de que
pessoas que estejam ingerindo calorias suficientes para manter o peso
irão reduzir o peso se elas começarem a “otimizar” os hormônios.
Redução
drástica nas calorias, se exercitar demais, ficar sem dormir, níveis de
estresse altíssimos, e outros comportamentos nada saudáveis podem
reduzir a sua capacidade de perder gordura. Isso não muda o fato que de
você ainda precisa estar com déficit calórico para perder gordura.
Mito #9: Com a combinação certa de suplementos, você não precisa comer menos calorias para perder gordura.
Suplementos
para perda de gordura são completamente inúteis, nenhum deles vai te
ajudar a perder gordura se você não estiver em déficit calórico. Até
mesmo os que funcionam apenas ajudam a perder um pouco mais gordura.
Suplementos
como CLA nunca mostraram funcionar de forma eficientes em humanos
114,115. Baseado nas evidências atuais, eles são desperdício de
dinheiro.
Até mesmo os compostos mais poderosos para perda de
gordura, como efedrina e cafeína tem efeitos pequenos. Eles ajudam a
queimar 100-200 calorias extras por dia, e os efeitos tendem a diminuir
com o tempo 116-118.
Os únicos suplementos que ajudam a perder
gordura são os que fazem você comer menos ou se mover mais, o que apenas
apoia a ideia de que as calorias são importantes.
Mito #10: Reduzir as calorias te deixa com fome; portanto, não é efetivo ao longo do tempo.
Comer menos geralmente faz com que você queira comer mais.
No
entanto, se você escolher alimentos mais densos, você não
necessariamente precisa passar fome quando estiver em dieta. Quando as
pessoas ingerem mais proteínas, por exemplo, elas normalmente ingerem
menos calorias por dia sem perceber
24,27,28,119-121. A mesma coisa acontece quando as pessoas ingerem mais frutas, vegetais e fibras 122.
Em
alguns casos, as pessoas ainda sentem fome ingerindo apenas alimentos
‘que enchem’. Infelizmente, às vezes você terá que aguentar. Não há
nenhuma regra que diga que você não pode passar fome enquanto estiver de
dieta. Ao longo do tempo, o corpo se adapta à nova quantidade de comida
e os níveis de fome são reduzidos.
Outra coisa a se lembrar é que a ingestão de comida é afetada por várias coisas que não estão relacionadas com a fome.
- Nós comemos mais quando a comida tem sabor melhor.
- Nós comemos mais se utilizarmos tigelas ou pratos maiores.
- Nós comemos mais quando temos uma oferta grande de alimentos (buffet, por exemplo).
- Nós comemos mais quando estamos entediados.
- Nós comemos mais porque a comida está disponível.
- Nós comemos mais porque as pessoas ao nosso redor estão comendo.
- Nós comemos mais porque comemos muito rápido.
- Nós comemos mais porque perdemos as contas das calorias.
- Nós comemos mais porque estamos distraídos.
Exercícios
físicos tendem a ajudar as pessoas a controlar a fome, apesar do fato
de que os exercícios aumentam o déficit calórico 123,124.
A não
ser que você esteja em uma dieta com níveis de gordura corporal
extremamente baixos, você geralmente consegue gerenciar a fome com uma
estratégia apropriada.
Entenda essa mensagem:
Comer menos nem sempre te deixa com fome.
Só porque comer menos
às vezes te deixa com fome, isso não quer dizer que você possa perder peso sem reduzir as calorias.
Mito #11: “Eu não perdi peso enquanto estava comendo menos e me exercitando mais”
A piada.
E é assim que ela é contada normalmente:
“Eu
não perdi gordura comendo menos e me exercitando mais; portanto isso
não é pra mim. Eu segui uma dieta com pouco carboidrato [ou qualquer
outro tipo de dieta] e perdi 10 quilos, veja só”.
Veja 4 razões que fazem com que esse tipo de argumento seja inválido:
- A
maioria das pessoas não sabe contar as calorias que ingerem ou queimam.
Não há nenhuma razão para achar que essa pessoa seja diferente.
- Não
há nenhuma forma de verificar a quantidade de calorias que essa pessoa
estava ingerindo ou queimando antes de perder peso, então você deve
acreditar na palavra delas. Veja o ponto 1 para saber porque isso é uma
má ideia.
- Não importa qual dieta foi, elas começaram porque
acreditaram que as ajudaria a perder peso. Elas queriam que funcionasse,
o que significa que elas vão deixar passar qualquer coisa que prove que
a dieta não funciona. Da mesma forma, se começarem a contar calorias
achando que é uma má ideia, provavelmente vão se desestimular e falhar
de propósito.
- Mesmo se essas pessoas seguissem um estudo
“controlado” nelas mesmas, elas saberiam os detalhes dos estudos, o que é
um resultado tendencioso.
Depois de escutar todos os pontos acima, essas pessoas vão jogar essa carta:
“Você não fez um estudo em mim. Você não sabe se esses resultados se aplicam em mim.”
Resposta: E que evidência você tem que você é diferente?
As
chances são de que elas não são diferentes. Em quase 100 anos de
estudos sobre perda de peso, nós não conseguimos achar 1 único ser
humano que não perde peso quando está com déficit calórico.
Com tantos estudos feitos até hoje, as chances são de que essa pessoa não seja o ponto fora da curva.
Fato: As calorias importam.
Todos
os estudos controlados feitos nos últimos 100 anos mostram que as
pessoas não perdem peso se não estiverem com déficit calórico.
Isso
não quer dizer que você seja fraco ou incapaz se você tentou emagrecer.
Isso quer dizer que você estava gastando o seu tempo nas coisas
erradas, algo que todo mundo faz. Simplifique esforços; crie um déficit
calórico.
Você vai escutar todo tipo de argumento dizendo que isso
não é verdade, mas todos eles são esmagados quando você olha os
estudos. Isso não quer dizer que as calorias são a única coisa que você
deva pensar, mas se você quer perder peso, você precisa comer menos
calorias e queimar mais. Ponto.
Tradução: Aless
Fonte:
www.evidencemag.com/calories-count/
