Mas acima de tudo você ainda quer ter braços gigantes.
E se isso não foi o suficiente para arrepiar os pelos dos seus braços em excitação (considerando que você não se depila pra parecer que tem antebraços maiores), os exercícios compostos realizados neste treino vão aprimorar o crescimento e força dos braços.
Em outras palavras, não estaremos fazendo exercícios compostos só porque eles são incríveis e importantes – nós faremos os compostos específicos que ajudarão ainda mais no crescimento dos braços.
Não deixe que uma mentalidade limitada atrapalhe o seu objetivo
Ter o cérebro do tamanho de uma ervilha é o motivo mais comum para as pessoas falharem ao fazer um treino de especialização.Se você quer ter braços gigantes (ou um terra de 300kg ou supino de 200kg, etc…), o melhor método para chegar lá é focar-se apenas nesse objetivo por um período de tempo específico.
Em outras palavras, por quatro semanas focaremos todos os nossos esforços para a hipertrofia dos braços. Não cometa o erro clássico de tentar usar o mesmo volume para o restante do corpo durante uma ESPECIALIZAÇÃO para braços. Você vai precisar que todos os recursos (treino, nutrição e recuperação) sejam usados para o nosso objetivo principal.
Com isto dito, nós ainda vamos usar um dos quatro dias de treino da semana como uma manutenção para os outros grupos musculares. Isto é especialmente interessante porque:
- Vai dar tempo extra para os braços descansarem enquanto ainda gera estímulos anabólicos para os mesmos.
- Você vai voltar para um treino geral após terminar a especialização e precisa estar com o restante do corpo em dia.
- Porque eu disse que você precisa fazer, e meus braços são maiores que os seus.
O treino
Chega de sermões, vamos ao que interessa.Você vai treinar quatro dias por semana. Três dias sendo “voltados” para os braços e o quarto para a manutenção.
Basicamente você treinará braços na segunda, quinta e sábado, fazendo a manutenção na terça-feira. O restante dos dias serão de descanso absoluto. Obviamente, você poderá alterar os dias de treino para se encaixar à sua rotina pessoal, mas tente não treinar braços um dia seguida do outro.
Todo treino de braços começa com um exercício composto. Isto fará com que você tenha uma resposta anabólica muito maior do que usando exercícios isolados.
Para o treino A (segunda), começaremos com levantamento terra. Fazer o terra contribui para o desenvolvimento dos antebraços que também auxiliarão na execução de outros movimentos.
No treino B (quinta), começaremos com o supino fechado – um dos melhores exercícios para desenvolver o tríceps.
Finalmente, o treino C (sábado) começa com a barra-fixa usando pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você). Um ótimo exercício para desenvolver o bíceps e antebraços. Se você não conseguir completar o número de repetições necessárias (serão mostradas abaixo) nesse tipo de barra-fixa, vá até o espelho questione a sua masculinidade e termine as repetições usando a porcaria do puxador do pulley.
O esquema de periodização deste treino é ondular, ou seja, nós iremos manipular as séries e repetições de semana a semana. Tenha como objetivo completar todas as repetições pedidas, e escolha cargas que permitam que você ainda tenha 1 ou 2 repetições extras no tanque de reserva em cada série. Treinar até a falha é ótimo, mas não neste caso.
Para concluir, nós usaremos algumas técnicas avançadas que funcionarão muito bem com esta especialização: dropsets, negativas lentas e rest-pauses. Estas serão usadas nas últimas séries dos exercícios “A”, “B1” e “B2”.
Semana 1
Treino A: Segunda-Feira| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Levantamento terra* | 4 | 8-10 |
| B1 | Paralelas (com peso extra se necessário)* | 3 | 8-10 |
| B2 | Rosca Scott com barra W* | 3 | 8-10 |
| C1 | Rosca testa declinada usando halter | 3 | 8-10 |
| C2 | Rosca simultânea inclinada | 3 | 8-10 |
| D | Pulley corda | 1 | 25 |
Treino B: Quinta-Feira
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Supino fechado* | 4 | 8-10 |
| B1 | Remada curvada* | 3 | 8-10 |
| B2 | Flexões com elástico | 3 | 8-10 |
| C1 | Rosca direta perfeita de Vince Gironda | 3 | 8-10 |
| C2 | Rosca francesa no pulley | 3 | 8-10 |
| D | Rosca martelo | 1 | 25 |
Treino C: sábado
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Barra fixa com pegada supinada* | 4 | 8-10 |
| B1 | Supino chão* | 3 | 8-10 |
| B2 | Rosca simultânea no crossover* | 3 | 8-10 |
| C1 | Rosca Zottman | 3 | 8-10 |
| C2 | Rosca francesa com barra W | 3 | 8-10 |
| D | Rosca inversa no pulley | 1 | 25 |
Treino D: Terça-feira
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Agachamento livre* | 4 | 8-10 |
| B1 | Desenvolvimento com barra sentado* | 3 | 8-10 |
| B2 | Levantamento terra romeno com halter* | 3 | 8-10 |
| C1 | Passada | 3 | 8-10 |
| C2 | Serrote | 3 | 8-10 |
| D | Elevação de pernas vertical ou horizontal | 1 | 25 |
Semana 2
Treino A: Segunda-feira| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Levantamento terra* | 5 | 6-8 |
| B1 | Paralelas (com peso extra se necessário)* | 4 | 6-8 |
| B2 | Rosca scott com barra W* | 4 | 6-8 |
| C1 | Rosca testa declinado | 4 | 6-8 |
| C2 | Rosca simultânea inclinada | 4 | 6-8 |
| D | Pulley corda | 1 | 20 |
Treino B: Quinta-feira
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Supino fechado* | 5 | 6-8 |
| B1 | Remada curvada* | 4 | 6-8 |
| B2 | Flexão com elástico* | 4 | 6-8 |
| C1 | Rosca direta perfeita de Vince Gironda | 4 | 6-8 |
| C2 | Rosca francesa no pulley | 4 | 6-8 |
| D | Rosca martelo | 1 | 20 |
Treino C: Sábado
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Barra-faixa com pegada supinada* | 5 | 6-8 |
| B1 | Supino chão* | 4 | 6-8 |
| B2 | Rosca simultânea no crossover * | 4 | 6-8 |
| C1 | Rosca Zottman | 4 | 6-8 |
| C2 | Rosca francesa com barra W | 4 | 6-8 |
| D | Rosca inversa no pulley | 1 | 20 |
Treino D: Terça-feira
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Agachamento livre* | 5 | 6-8 |
| B1 | Desenvolvimento com barra sentado* | 4 | 6-8 |
| B2 | Levantamento terra romeno com halter* | 4 | 6-8 |
| C1 | Passada | 4 | 6-8 |
| C2 | Serrote | 4 | 6-8 |
| D | Elevação de pernas vertical ou horizontal | 1 | 20 |
Semana 3
Treino A: Segunda-feira| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Levantamento terra* | 4 | 10-12 |
| B1 | Paralelas* | 4 | 10-12 |
| B2 | Rosca scott com barra W* | 4 | 10-12 |
| C1 | Rosca francesa declinada com halter | 3 | 10-12 |
| C2 | Rosca simultânea inclinada | 3 | 10-12 |
| D | Pulley corda | 1 | 30 |
Treino B: Quinta-feira
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Supino fechado* | 4 | 10-12 |
| B1 | Remada curvada* | 4 | 10-12 |
| B2 | Flexão com elástico* | 4 | 10-12 |
| C1 | Rosca direta perfeita de Vince Gironda | 3 | 10-12 |
| C2 | Rosca francesa no pulley | 3 | 10-12 |
| D | Rosca martelo | 1 | 30 |
Treino C: Sábado
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Barra-fixa com pegada supinada* | 4 | 10-12 |
| B1 | Supino chão* | 4 | 10-12 |
| B2 | Rosca simultânea no crossover * | 4 | 10-12 |
| C1 | Rosca Zottman | 3 | 10-12 |
| C2 | Rosca Francesa com barra W | 3 | 10-12 |
| D | Rosca inversa no pulley | 1 | 30 |
Treino D: Terça-Feira
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Agachamento livre* | 4 | 10-12 |
| B1 | Desenvolvimento com barra sentado* | 4 | 10-12 |
| B2 | Levantamento terra romeno com halter* | 4 | 10-12 |
| C1 | Passada | 3 | 10-12 |
| C2 | Serrote | 3 | 10-12 |
| D | Elevação de pernas vertical ou horizontal | 1 | 30 |
Semana 4
Treino A: Segunda-feira| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Levantamento terra | 2 | 15 |
| B1 | Paralelas | 2 | 15 |
| B2 | Rosca scott com barra W | 2 | 15 |
| C1 | Rosca francesa declinada com halter | 2 | 15 |
| C2 | Rosca simultânea no banco inclinado | 2 | 15 |
| D | Tríceps corda no pulley | 1 | 50 |
Treino B: Quinta-feira
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Supino fechado | 2 | 15 |
| B1 | Remada curvada | 2 | 15 |
| B2 | Flexão com elástico | 2 | 15 |
| C1 | Rosca direta perfeita de Vince Gironda | 2 | 15 |
| C2 | Rosca francesa no pulley | 2 | 15 |
| D | Rosca martelo | 1 | 50 |
Treino C: Sábado
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Barra-fixa com pegada supinada | 2 | 15 |
| B1 | Supino chão | 2 | 15 |
| B2 | Rosca simultânea no crossover | 2 | 15 |
| C1 | Rosca Zottman | 2 | 15 |
| C2 | Rosca francesa com barra W | 2 | 15 |
| D | Rosca inversa no pulley | 1 | 50 |
Treino D: Terça-feira
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A | Agachamento livre | 2 | 15 |
| B1 | Desenvolvimento com barra sentado | 2 | 15 |
| B2 | Levantamento terra romeno com halter | 2 | 15 |
| C1 | Passada | 2 | 15 |
| C2 | Serrote | 2 | 15 |
| D | Elevação de pernas vertical ou horizontal | 1 | 50 |
Nota sobre o descanso entre séries e velocidade na execução dos exercícios
Os descansos entre as series deverão ser de 75 a 90 segundos para os exercícios “A” e 45 a 75 segundos para os restante. Quanto a velocidade de execução, não há regra desde que a porção negativa dos exercícios seja feita de maneira controlada.Mãos na massa
Hora de colocar o conhecimento em prática. Lembre-se que o objetivo das próximas 4 semanas é gerar o máximo de hipertrofia possível nos braços, enquanto ainda fazemos uma manuntenção para o restante do corpo.Quanto às pernas, não se preocupe. Você ainda estará fazendo trabalho suficiente para que elas não desapareçam.
Agora, mãos na massa!
Nota 1: A responsabilidade ao executar os exercícios descritos nesta especialização é inteiramente sua. Peça ajuda ao seu professor caso tenha dúvidas. Lembrando que você pode clicar no nome do exercício para ver um vídeo sobre a execução do mesmo.
Nota 2: O treino deve ser executado como o proposto. Se você quiser modificá-lo, não será mais o mesmo treino e sim um “Frankstein” criado por você.
Nota 3: Atenção ao asteriscos na ficha de exercícios.
Texto por Dan Think
Via Hipertrofia
