Você provavelmente já escutou isto mais do que gostaria: criar um
objetivo é o passo mais importante quando o assunto é modificar o corpo.
Mas conforme as semanas e meses vão passando, é fácil seguir rumos
diferentes e acabar se distraindo com todos os novos métodos de treino e
dietas que vão aparecendo.
Quando você não é específico no que quer ou acaba se focando em
muitas coisas ao mesmo tempo, sua energia se torna dissipada e você
acaba não saindo do lugar. Com isto em mente, se você realmente quer
mudar o seu corpo – seja o seu objetivo a hipertrofia ou queima de
gordura – eu irei lhe dar um conselho valioso:
Na verdade, é o que todos queremos, mas isto está longe de ser apenas um objetivo, mas sim três objetivos distintos. E tirando as pessoas dotadas de genéticas dos deuses, a maioria das pessoas simplesmente não conseguem treinar para três coisas diferentes e esperar resultados notáveis em todos os objetivos.
Estabelecer prioridades é um passo crucial para conseguir qualquer coisa. Quando você tem objetivos demais, isto pode deixá-lo confuso sobre qual caminho seguir. Tomar uma decisão sobre como treinar e o que comer será bem mais difícil e complicado.
Mas a partir do momento que você tiver apenas um objetivo em mente, toda essa confusão vai desaparecer. E quando uma dúvida surgir, tudo o que você precisa é perguntar a si mesmo: “Fazer isso vai me fazer chegar mais perto do meu objetivo ou atrapalhar?”
A não ser que você esteja absolutamente certo do que queira fazer, você vai acabar com um treino e dieta que não é feito para o seu propósito. Como resultado, o seu progresso em direção aos vários objetivos serão tão lentos que não vai demorar muito até você desistir e culpar outras coisas.
Aumentar a hipertrofia por exemplo, requer um excedente de calorias. O excedente vai variar de pessoa para pessoa, mas o fato que você precisa consumir mais calorias que você gasta continua. Inversamente, se você quer perder gordura, você vai precisar criar um déficit calórico – consumir menos calorias que gasta.
Os dois objetivos necessitam de estratégias bem diferentes.
Não podemos dizer que é impossível que o treino com pesos não gere hipertrofia durante um déficit de calorias, contudo para gerar progresso o mais rápido possível, especialmente se você já treina alguns anos, você vai precisar se focar em apenas um objetivo principal e excluir todo o resto.
Escolha um objetivo, fique nele o suficiente para ver resultados e só então escolha um novo.
Não escolha ganhar massa muscular e desista três semanas depois porque o seu abdômen está desaparecendo. Se o seu objetivo primário é ganhar massa muscular, então é mais do que normal ganhar um pouco de gordura ao mesmo tempo. Nunca espere manter a definição intacta durante a fase de ganhar massa.
Ao mesmo tempo, é muito improvável que você perca grandes quantidades de gordura enquanto ganha força e massa. Estas coisas simplesmente não acontecem, a não ser que você seja um iniciante, está voltando a treinar depois de um tempo parado, tem uma genética superior ou está usando esteroides anabolizantes.
Se você tem 15% de gordura corporal ou mais(20% para mulheres), eu sugiro que você tente perder gordura primeiro.
A medida perfeita para ganhar massa muscular e ainda ficar com o corpo parecendo que você treina, é manter os níveis de gordura entre 10 a 15%. Quando você começa a subir muito mais que 15% a sua aparência começa a sofrer. Ficar entre os 10-15% fará com que você consiga ganhar massa muscular enquanto mantem um corpo relativamente forte e com alguma definição.
Se você não tem acesso a aparelhos para medir a porcentagem de gordura, você pode se basear na imagem abaixo para ter uma ideia de quanta gordura tem. Lembrando que a imagem é uma mera sugestão e os resultados com um aparelho serão muito mais precisos:
É verdadeiramente difícil prever como o corpo irá responder a um treino e dieta em particular. O fácil é escolher qual direção seguir(ganhar massa ou queimar gordura), o difícil é descobrir em qual velocidade isto vai acontecer. Para você ter ideia, até mesmo duas pessoas com corpo bem semelhantes, não respondem de maneira igual a mesma rotina, ou seja, um deles pode ganhar 10kg, enquanto outro pode não ganhar a metade disso.
De qualquer forma, ganhar massa muscular é um processo lento. A partir do momento que você sair do estágio de iniciante, ganhar cerca de 500g de massa muscular por mês estará mais do que ótimo. Quanto mais tempo você treinar e evoluir, mais lento se tornarão os ganhos. Se você está ganhando muito mais do que 500g por mês, tem uma grande chance de boa parte desse peso vir de gordura e não de músculos, que é uma situação que precisamos evitar.
Descobrir qual sera a velocidade do progresso de quem está perdendo peso é um pouco mais fácil, mas longe de ser simples.
Imagine alguém com 20% de gordura corporal ou mais, fazendo dieta e treino corretamente, ele pode esperar perder mais de 2kg logo na primeira semana. O problema é que esse alguém vai sentar na frente do computador e cria uma tabela projetando os seus resultados.
“Que legal”, pensa ele. “Nessa velocidade eu vou estar com 10% de gordura em 12 semanas”
O único problema é que isso não vai acontecer.
Existe limitações impostas pelo corpo para perdermos gordura. Quanto mais magro ficamos, mais difícil fica para o corpo deixar a gordura ser queimada.
Para sair de “gordo” para “normal”, será necessário trabalho duro e disciplina. Para sair de “normal” para “definido”, vai precisar de muito mais.
Por isso atingir um nível extremo de definição é algo que poucas pessoas conseguem.
Quando o assunto é escolher um objetivo para perder gordura ou hipertrofia, o melhor a se fazer é não criar prazos
Tudo o que você precisa se focar é nessas duas coisas: o que você quer e qual é o seu plano. E só.
E o seu objetivo vai demorar o tempo que for necessário. Não existe a necessidade de gerar um prazo mirabolante para chegar lá, porque você provavelmente vai se decepcionar ao descobrir que isto não funciona.
A partir do momento que você escolheu um objetivo, você precisa agir, medir e ajustar a sua abordagem conforme os resultados que você está tendo. E lembre-se, não se distraia ou se confunda com várias escolhas. Tentar seguir dois coelhos ao mesmo tempo, é pedir para que ambos consigam fugir.
Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2013/02/23/escolher-dois-objetivos-na-academia-e-como-tentar-desentortar-uma-banana/
Escolha apenas um objetivo
Este tema já foi debatido várias vezes por aqui, mas mesmo assim as pessoas insistem em querer ganhar vários quilos de massa muscular, ganhar força e definir os gomos do abdômen, tudo ao mesmo tempo.Na verdade, é o que todos queremos, mas isto está longe de ser apenas um objetivo, mas sim três objetivos distintos. E tirando as pessoas dotadas de genéticas dos deuses, a maioria das pessoas simplesmente não conseguem treinar para três coisas diferentes e esperar resultados notáveis em todos os objetivos.
Estabelecer prioridades é um passo crucial para conseguir qualquer coisa. Quando você tem objetivos demais, isto pode deixá-lo confuso sobre qual caminho seguir. Tomar uma decisão sobre como treinar e o que comer será bem mais difícil e complicado.
Mas a partir do momento que você tiver apenas um objetivo em mente, toda essa confusão vai desaparecer. E quando uma dúvida surgir, tudo o que você precisa é perguntar a si mesmo: “Fazer isso vai me fazer chegar mais perto do meu objetivo ou atrapalhar?”
A não ser que você esteja absolutamente certo do que queira fazer, você vai acabar com um treino e dieta que não é feito para o seu propósito. Como resultado, o seu progresso em direção aos vários objetivos serão tão lentos que não vai demorar muito até você desistir e culpar outras coisas.
Aumentar a hipertrofia por exemplo, requer um excedente de calorias. O excedente vai variar de pessoa para pessoa, mas o fato que você precisa consumir mais calorias que você gasta continua. Inversamente, se você quer perder gordura, você vai precisar criar um déficit calórico – consumir menos calorias que gasta.
Os dois objetivos necessitam de estratégias bem diferentes.
Não podemos dizer que é impossível que o treino com pesos não gere hipertrofia durante um déficit de calorias, contudo para gerar progresso o mais rápido possível, especialmente se você já treina alguns anos, você vai precisar se focar em apenas um objetivo principal e excluir todo o resto.
Escolha um objetivo, fique nele o suficiente para ver resultados e só então escolha um novo.
Não escolha ganhar massa muscular e desista três semanas depois porque o seu abdômen está desaparecendo. Se o seu objetivo primário é ganhar massa muscular, então é mais do que normal ganhar um pouco de gordura ao mesmo tempo. Nunca espere manter a definição intacta durante a fase de ganhar massa.
Ao mesmo tempo, é muito improvável que você perca grandes quantidades de gordura enquanto ganha força e massa. Estas coisas simplesmente não acontecem, a não ser que você seja um iniciante, está voltando a treinar depois de um tempo parado, tem uma genética superior ou está usando esteroides anabolizantes.
Como decidir qual objetivo seguir?
Isto vai depender diretamente de você e como você quer ficar. Mas se você tem dúvidas sobre qual caminho seguir, aqui vai uma sugestão:Se você tem 15% de gordura corporal ou mais(20% para mulheres), eu sugiro que você tente perder gordura primeiro.
A medida perfeita para ganhar massa muscular e ainda ficar com o corpo parecendo que você treina, é manter os níveis de gordura entre 10 a 15%. Quando você começa a subir muito mais que 15% a sua aparência começa a sofrer. Ficar entre os 10-15% fará com que você consiga ganhar massa muscular enquanto mantem um corpo relativamente forte e com alguma definição.
Se você não tem acesso a aparelhos para medir a porcentagem de gordura, você pode se basear na imagem abaixo para ter uma ideia de quanta gordura tem. Lembrando que a imagem é uma mera sugestão e os resultados com um aparelho serão muito mais precisos:
Fotos retiradas do site: www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
Quanto tempo vai demorar para chegar até o meu objetivo?
Na verdade, não temos como calcular o tempo.É verdadeiramente difícil prever como o corpo irá responder a um treino e dieta em particular. O fácil é escolher qual direção seguir(ganhar massa ou queimar gordura), o difícil é descobrir em qual velocidade isto vai acontecer. Para você ter ideia, até mesmo duas pessoas com corpo bem semelhantes, não respondem de maneira igual a mesma rotina, ou seja, um deles pode ganhar 10kg, enquanto outro pode não ganhar a metade disso.
De qualquer forma, ganhar massa muscular é um processo lento. A partir do momento que você sair do estágio de iniciante, ganhar cerca de 500g de massa muscular por mês estará mais do que ótimo. Quanto mais tempo você treinar e evoluir, mais lento se tornarão os ganhos. Se você está ganhando muito mais do que 500g por mês, tem uma grande chance de boa parte desse peso vir de gordura e não de músculos, que é uma situação que precisamos evitar.
Descobrir qual sera a velocidade do progresso de quem está perdendo peso é um pouco mais fácil, mas longe de ser simples.
Imagine alguém com 20% de gordura corporal ou mais, fazendo dieta e treino corretamente, ele pode esperar perder mais de 2kg logo na primeira semana. O problema é que esse alguém vai sentar na frente do computador e cria uma tabela projetando os seus resultados.
“Que legal”, pensa ele. “Nessa velocidade eu vou estar com 10% de gordura em 12 semanas”
O único problema é que isso não vai acontecer.
Existe limitações impostas pelo corpo para perdermos gordura. Quanto mais magro ficamos, mais difícil fica para o corpo deixar a gordura ser queimada.
Para sair de “gordo” para “normal”, será necessário trabalho duro e disciplina. Para sair de “normal” para “definido”, vai precisar de muito mais.
Por isso atingir um nível extremo de definição é algo que poucas pessoas conseguem.
Quando o assunto é escolher um objetivo para perder gordura ou hipertrofia, o melhor a se fazer é não criar prazos
Tudo o que você precisa se focar é nessas duas coisas: o que você quer e qual é o seu plano. E só.
E o seu objetivo vai demorar o tempo que for necessário. Não existe a necessidade de gerar um prazo mirabolante para chegar lá, porque você provavelmente vai se decepcionar ao descobrir que isto não funciona.
A partir do momento que você escolheu um objetivo, você precisa agir, medir e ajustar a sua abordagem conforme os resultados que você está tendo. E lembre-se, não se distraia ou se confunda com várias escolhas. Tentar seguir dois coelhos ao mesmo tempo, é pedir para que ambos consigam fugir.
Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2013/02/23/escolher-dois-objetivos-na-academia-e-como-tentar-desentortar-uma-banana/
