Melatonina: o que é, como tomar e efeitos colaterais

Tudo o que você precisa saber sobre a melatonina e como ela pode melhorar a qualidade do seu sono.

O que é melatonina?

 

Melatonina é um hormônio natural produzido por uma glândula no cérebro e é responsável por controlar nosso ciclo do sono. A produção de melatonina ocorre principalmente durante a noite para mostrar ao nosso organismo que a hora de dormir está próxima.

Porque suplementar com melatonina?

Apesar de produzirmos melatonina naturalmente, isto não é um sinônimo de uma boa noite de sono. Ao ingeri-la na forma de suplementos temos a oportunidade de amplificar os seus efeitos e atingir um estado mais profundo do sono. Em outras palavras, dormindo por mais tempo e reduzindo a quantidade de vezes que acordamos durante a noite.

Benefícios da melatonina

• Melhor recuperação. A equação é simples: quanto melhor o descanso, melhor será a recuperação muscular. Consequentemente maior será a liberação de hormônios anabólicos que só ocorrem nos estados mais profundos do sono.
• Controle do ciclo do sono. O uso da melatonina é especialmente interessante para pessoas que tem problemas em controlar o momento que deveriam ir pra cama. Também é útil para pessoas que trabalham de madrugada e precisam dormir de dia.
• Antioxidante. A melatonina é amplamente conhecida como um suplemento que auxilia no sono, mas ela também é um antioxidante (1) que auxilia na limpeza de radicais livres do corpo. Trocando em miúdos, ela também pode auxiliar o sistema imunológico e prevenir certos problemas de saúde.

Como tomar

A dosagem recomendada pelas principais empresas de suplementos é de 3mg a 5mg trinta minutos antes de ir para a cama. Doses acima de 5mg não aparentam produzir proporcionalmente mais efeitos.

Efeitos colaterais

Alguns efeitos colaterais que podem ocorrer durante o uso da melatonina:

• Sonolência durante o dia
• Dores de cabeça
• Tonturas
• Sonhos vívidos e pesadelos

Todos estes efeitos podem ocorrer a curto prazo e desaparecem ao diminuir a dose ou suspender o uso do suplemento.

É importante lembrar que pessoas que possuam problemas de saúde ou fazem uso de medicamentos precisam consultar um médico antes de usar melatonina. O produto pode interferir no funcionamento de substâncias que alteram a coagulação do sangue, imunossupressores ou medicamentos para diabetes.

Referências
1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14740000

Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/07/22/melatonina-o-que-e-como-tomar-e-efeitos-colaterais/

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L-Carnitina: o que é, como tomar e efeitos colaterais

L-Carnitina surgiu no mundo dos suplementos nos anos 80 e ganhou destaque como queimador de gordura. Alguns anos mais tarde, com o surgimento dos queimadores de gordura baseados em estimulantes, o suplemento acabou perdendo o seu brilho. Hoje, a L-Carnitina está voltando mais forte do que nunca. Apenas agora estamos descobrindo que esta substância não só ajuda na queima de gordura, mas também tem potencial para melhorar a performance no treino e acelerar a recuperação muscular.

O que é L-Carnitina?

A L-Carnitina é comumente categorizada como um aminoácido, mas na verdade ela é uma espécie de “híbrido” entre vitamina e aminoácido que tem forte relação com a vitamina B. Inclusive nos anos 50, quando os primeiros estudos sobre a substância surgiram, a L-Carnitina era chamada de vitamina BT.

Ela também é produzida naturalmente pelo corpo através dos aminoácidos lisina e metionina, sendo armazenada nos músculos, no cérebro e até no coração. Através da dieta, é possível extrair L-Carnitina de carnes e outros produtos animais. Também é possível ingeri-la através de “plantas” como abacate e soja, mas como regra, a carne é a melhor fonte – e quanto mais vermelha melhor.

Quais os seus efeitos?

Os efeitos da l-carnitina como queimador de gordura já são bem estabelecidos. Durante a fase de ganho de massa, ela pode ajudar a limitar os ganhos de gordura e deixar o bulk mais “limpo”. Em fase de definição, pode aumentar ainda mais o número de gorduras que serão queimadas como fonte de energia.

Porém, os efeitos não terminam por ai. Novos estudos indicam que o uso de L-Carnitina pode diminuir a perda de glicogênio durante o exercício, e de quebra aumentar o fluxo de sangue para os músculos, o que significa mais energia, nutrientes e hormônios indo para onde são requisitados.

E efeitos colaterais?

Não existem efeitos colaterais significativos ao usar L-carnitina em doses normais.Em doses altas, ela pode causar náusea, dor abdominal, vômito e diarreia. Efeitos colaterais raríssimos como convulsões podem acontecer à pacientes com históricos de problemas do gênero.

Como devo tomar?

Enquanto 1 grama de L-carnitina já pode ser efetivo, a melhor pedida seria usar 2 a 3 gramas por dose para extrair o máximo dos seus benefícios. Sempre em conjunto de 30 a 40 gramas de carboidratos e 20 a 40 gramas de proteína, preferencialmente com uma refeição.

É importante frisar que o consumo de L-carnitina precisa ser, pelo menos, em conjunto de carboidratos. Estudos sugerem que os níveis de insulina precisam estar elevados para que a L-carnitina que está sendo ingerida consiga ser transportada para dentro dos músculos.

É necessário fazer ciclos?

Com a base nos estudos atuais, não é necessário ciclar a L-carnitina. Ela pode ser tomada regularmente e continuar sendo efetiva a longo-prazo.

Quando eu devo tomá-la?

Você pode usar a L-carnitina em qualquer horário do dia desde que seja ingerida junto de carboidratos e proteínas, inclusive no seu shake pós-treino.

Palavras finais

A L-carnitina quando usada corretamente, pode produzir tanto benefícios na performance do treino como no espelho. Na academia, você poderá ter mais energia e força. No espelho, mais massa muscular e menos gordura. Basta usá-la com sabedoria, que ela será uma grande ferramenta no seu arsenal para gerar hipertrofia.

Referências

1. Alvarez de Sotomayor M, et al. Effect of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on endothelial function of small mesenteric arteries from SHR. J Vasc Res. 2007;44(5):354-64.
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4. Bloomer R, et al. Glycine propionyl-L-carnitine increases plasma nitrate/nitrite in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Dec 3;4:22.
5. Bloomer RJ, Tschume LC, Smith WA. Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects. Int J Vitam Nutr Res. 2009 May;79(3):131-41.
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9. Garolla A, et al. Oral carnitine supplementation increases sperm motility in asthenozoospermic men with normal sperm phospholipid hydroperoxide glutathione peroxidase levels. Fertil Steril. 2005 Feb;83(2):355-61.
10. Karlic H, Lohninger A. Supplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):709-15.
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12. Lenzi A, et al. A placebo-controlled double-blind randomized trial of the use of combined l-carnitine and l-acetyl-carnitine treatment in men with asthenozoospermia. Fertil Steril. 2004 Jun;81(6):1578-84.
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18. Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. J Physiol. 2007 Jun 1;581(Pt 2):431-44.
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22. Volek JS, Kraemer et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82.
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Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/07/16/l-carnitina-o-que-e-como-tomar-e-efeitos-colaterais/

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Hipercalóricos ainda valem a pena?

Para alguns, hipercalóricos são um meio eficiente de ingerir uma grande quantidade de calorias, proteínas e carboidratos com a conveniência de um shake. Para outros, este gênero de suplemento não passa de uma fonte de calorias vazias, cheias de carboidratos “ruins” e proteínas de qualidade duvidosa. E então, ainda vale a pena investir em hipercalóricos?

Antes de qualquer coisa, é necessário verificar que assim como whey protein, caseína, creatina e outros suplementos, os hipercalóricos não são feitos iguais. Enquanto algumas empresas ainda se aproveitam da inocência de uma parcela dos consumidores e conseguem empurrar hipercalóricos que mais poderiam ser chamados de “açúcar de luxo”, outras já abandonaram esta ideia antiquada de que todo hipercalórico deve ser composto de maltodextrina e proteína de soja, e estão fazendo produtos que realmente podem ser úteis para quem não consegue ingerir todas as calorias apenas com dieta, e de quebra ainda fornecem proteínas boas, gorduras, fibras e vitaminas e minerais.

Mas como saber se um hipercalórico “presta”?

1 – Quantidade de calorias

A “boa” lógica faz com que a maioria das pessoas pensem que o melhor hipercalórico é aquele que fornece mais calorias, faz sentido na teoria. Contudo, na prática, quanto mais calorias, maiores serão as chances de um hipercalórico conter fontes pobres de carboidratos para “bombar” o produto ou simplesmente fazer com que a dose seja maior, fazendo com que você tenha que tomar mais hipercalórico (e fazendo com que ele acabe mais rápido e você tenha que comprar outro).

Trocando em miúdos, não é possível basear a qualidade de um hipercalórico cegamente pela quantidade de calorias, e sim pelo “tipo” de caloria que ele fornece e seus outro componentes. Um hipercalórico que forneça menos calorias que o comum, mas que os carboidratos venham de outras fontes que não sejam açúcares e ainda contenha um mix de whey protein, caseína e albumina, é infinitamente superior do que outro hipercalórico que contenha três vezes mais calorias, mas que venham apenas de dextrose ou maltodextrina.

2 – Preço

Não existe “almoço de graça”. Quanto mais barato for o hipercalórico, maiores serão as chances dos ingredientes serem de baixa qualidade, em proporções incorretas ou sequer sejam o que esteja no rótulo. Portanto, fique atento a marcas que forneçam produtos baratos e que prometem mundos e fundos, pois as chances – especialmente no caso do hipercalórico – de você estar comprando açúcar no lugar de suplementos, são bem grandes.

3 – Marca

Assim como a questão do preço, a marca também vai definir a qualidade do hipercalórico. Empresas de renome como Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN e outras que produzem hipercalóricos, não arriscariam suas reputações colocando um produto mentiroso no mercado. Ao mesmo tempo que marca não é garantia absoluta de qualidade, optar por marcas renomadas e conhecidas é uma garantia a mais que você terá de estar pagando por um produto que vai cumprir o que promete.

Quem deve tomar hipercalóricos?

Qualquer pessoa com qualquer biotipo/genética pode fazer uso de hipercalóricos. Mas é necessário frisar que esta categoria de suplemento não passa de uma forma mais conveniente para ingerir calorias, ou seja, não se trata de um produto milagroso que vai gerar ganhos por si só. Ele será responsável apenas por fornecer a quantidade necessária de calorias que você precise, principalmente se você não tem tempo suficiente para ingerir todo o necessário com a dieta ou tem sérios problemas com falta de apetite.

Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/07/15/hipercaloricos-ainda-valem-pena/

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Dica Rápida: Os 3 Melhores Suplementos Para Ganho de Massa Muscular

E se você pudesse utilizar apenas 3 suplementos na sua rotina alimentar, quais seriam os mais eficientes? A resposta pode ser muito mais simples e produtiva do que você imagina.

3º Lugar: Estimulantes

Estimulantes ou suplementos para pré-treino (No-Explode, 1.M.R, No Shotgun, etc…) podem gerar aumento de força, explosão, maior disposição, foco e ainda elevar o nível de intensidade do treino, tudo isto a curto prazo. Os efeitos são visíveis desde o primeiro dia de uso e se o produto for usado corretamente (através de ciclos e respeitando a tolerância individual por estimulantes), gerará maiores ganhos de massa muscular e perda de gordura.

Infelizmente os estimulantes não foram feitos para todos. Algumas pessoas com certas condições médicas, como alterações na pressão sanguínea, problemas no coração ou hipersensibilidade a estimulantes, poderão ter problemas com estes suplementos. Os suplementos para pré-treino podem mudar o ritmo do seu treinamento da água para o vinho, contudo é válido consultar um profissional e estar ciente da própria saúde antes de iniciar o uso deste tipo de produto.

2º Lugar: Proteínas

Um suplemento proteico não é a base e nem o item mais importante de uma dieta (como a maioria das pessoas costumam pensar), contudo é o maior “quebra-galho” que existe. Nada mais fácil do que ingerir 25g de proteína com apenas alguns goles em um horário que você não conseguiria fazer uma refeição sólida e sem ter trabalho com o preparo.

Existe uma gama enorme de proteínas no mercado, mas não perca seu tempo procurando qual é o blend mais completo, na maioria das vezes você vai pagar mais caro em um blend chique de proteínas e terá o mesmo resultado usando um tipo único de proteína, o mesmo vale para proteínas isoladas como o whey iso (salvos os casos de pessoas intolerantes a lactose).

Dê preferência para as melhores e mais conhecidas: whey protein e caseína. Além de serem proteínas completas, podem ser encontradas com os mais variados preços e na maioria das lojas.

1º Lugar: Creatina

Creatina é um dos suplementos mais conhecidos na musculação e um dos mais efetivos também. É um dos poucos suplementos que literalmente faz o que promete e o preço é relativamente baixo considerando os seus benefícios.

Já nas primeiras semanas de uso, é possível sentir de forma significativa um aumento na força e explosão muscular, mas os seus benefícios não param por aí: a creatina também pode aumentar a recuperação muscular, as funções cerebrais, a tolerância a glicose, a volumização muscular e muito mais. Tudo isto com apenas 5g do produto por dia.

Conclusão

Uma suplementação ideal está longe de ser aquela com dezenas de suplementos e que nunca traz os resultados condizentes com o dinheiro gasto. É possível maximizar os resultados na academia usando apenas o básico de maneira consistente e consciente, dando espaço suficiente para focar em outros fatores como a própria dieta e treino.

Referências:

1. Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, Volume 94, pages 1910-1916.

2. Stead, L. M. et al. (2001) Methylation demand and homocysteine metabolism: effects of dietary provision of creatine and guanidinoacetate. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, Volume 281, pages E1095-E1100.

3. Wyss, M. and Schulze, A. (2002) Health implications of creatine: Can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience, Volume 112 (2), pages 243-260.

Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2012/10/29/dica-rapida-os-3-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa-muscular/

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Strong Meal (250g) - Purê de Batata

Estudos mostram que a ingestão de carboidratos mais proteínas de alto valor biológico e fácil digestão é fundamental para a recuperação muscular. As proteínas vão atuar na recuperação das miofibrilas “des...gastadas” reduzindo inclusive marcadores de dano muscular e a dor muscular tardia (dor que incomoda nos dias que se seguem após o treino). Já o carboidrato irá ajudar na reposição dos estoques de energia muscular (combustível nomeado de glicogênio).

Portanto, o STRONG MEAL é ideal no pós treino, e ajudará a maximizar seus resultados, pois uma recuperação rápida e plena é importante para que os demais treinos da semana continuem intensos, TREINE FORTE a semana toda!

 

Fonte: http://blogdotitiobetao.blogspot.com.br/2014/07/strong-meal-250g-pure-de-batata.html

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Albumina: tudo o que você precisa saber

Com todo esse alvoroço a respeito do whey protein e falsificações, a albumina parece estar sendo deixada de lado. Um grande erro, pois trata-se de uma proteína extremamente barata e que pode trazer os mesmos benefícios que as suas parceiras mais caras.

O que é albumina?

Sem rodeios e citações científicas dignas da Nasa, a albumina é simplesmente a clara de ovo em forma de pó e com as mesmas características nutricionais, ou seja, uma proteína de altíssimo valor biológico (isto significa que o corpo consegue aproveitar a maior parte dela ao ser ingerida), com a maioria das aminoácidos e bcaas necessários para promover a hipertrofia, com o bônus de ter um dos melhores custo-benefício do mercado.

Como tomar albumina?

A albumina, como qualquer outro suplemento proteico, pode (e deve) ser utilizado para suprir a demanda de proteína do corpo que a dieta não consegue fornecer. Para tal, não existe um horário milagroso que a albumina geraria melhores resultados.

Há muito tempo repete-se que a albumina deve ser utilizada sempre antes de dormir por ser uma proteína de absorção “lenta”. Bullshit! Ela pode ser usada tanto a noite como em qualquer horário que outra proteína poderia ser usada, e se a lentidão é algo que lhe interessa, experimente ingeri-la com azeite de oliva extra virgem e misturada com outras proteínas como whey e/ou caseína, os benefícios serão ainda maiores.

Qual albumina devo comprar?

As principais empresas de suplementos vendem albumina, contudo a maioria das marcas tentam disfarçar o gosto ruim (sim, a albumina tem um gosto notavelmente horrível) com maltodextrina e dextrose, algumas vezes colocando estes carboidratos em proporções maiores que a própria albumina (fique de olho nas fichas nutricionais), fazendo com que o suplemento não valha a pena.

Mas nem tudo está perdido, existem algumas empresas como a Saltos e Naturovos (procure no Google) que produzem e vendem a albumina em sua forma mais pura (livre de carboidratos e gorduras), contudo é necessário um pequeno preparo mental e paciência para se acostumar com o sabor que a maioria das pessoas considera como desagradável. Mas a partir dai, você terá uma ótima proteína com um custo muito baixo em relação as suas concorrentes.

Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/07/09/albumina-tudo-o-que-voce-precisa-saber/

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O guia definitivo sobre Creatina

A creatina, apesar de ser um dos suplementos mais conhecidos, é também o mais controverso em relação ao seu uso. Com isto em mente, veja as questões mais comuns e que geram confusão mental na maioria das pessoas, só que agora com um ponto final dado pela ciência.

Qual a dosagem correta de creatina?

A dosagem ideal para pessoas que não fazem atividades físicas ou fazem de maneira moderada é de apenas 2 a 3 gramas diárias (1,2). Para quem faz mais atividade física (treina pesado), uma dose mínima de 5g por dia pode ser necessária(apesar disso, usar apenas 2 a 3 gramas já é efetivo).

É seguro usar creatina?

Nesta altura do campeonato(2013), não existem efeitos colaterais clínicos conhecidos que sejam causados pela creatina. Falando em “efeitos clínicos”, estamos nos referindo a qualquer efeito colateral que faça mal a saúde (como problemas nos rins e fígado, erroneamente e comumente atribuídos à creatina). Fora isso, excesso de creatina pode causar diarreia, náusea e dores no estômago, contudo isto pode ser evitado apenas não excedendo a dosagem diária e ingerindo bastante água durante o dia.

É preciso ciclar a creatina?

Não é necessário ciclar a creatina. Os ciclos tradicionais de creatina(1 semana de saturação, 3 semanas de manutenção e 2 semanas off) são redundantes, já que a creatina fica no corpo mais tempo que isto(3). E já que a creatina não atua em receptores, não há necessidade de usá-la em ciclos.
Ciclos são feitos para evitar que o corpo gere tolerância à uma substância (como fazemos com pré-treinos), mas isto não se aplica a creatina.

Preciso fazer saturação da creatina?

Não é necessário fazer o período de saturação (tomar de 15 a 20 gramas de creatina durante os primeiros 5-7 dias e depois apenas fazer a manutenção com 5g diariamente), mas também não é proibido.
O único efeito da saturação é que o corpo atingirá o nível máximo de creatina mais rápido do que apenas tomando 5 gramas por dia, mas no fim fazer ou não fazer a saturação vai dar na mesma. Só que tomar apenas 5 gramas ainda pode evitar “desarranjos” intestinais e estomacais nas pessoas mais sensíveis.

Creatina incha?

Apesar da creatina não deixar ninguém “inchado”, você reterá mais líquido. Contudo, esta retenção é, em sua maioria, dentro dos músculos. Ou seja, no máximo você terá os músculos com aspecto de inflados, mas não com o corpo inchado (obeso ou retido).

Qual é a melhor forma de creatina?

Não existe uma “melhor forma” de creatina – o monohidrato de creatina (a forma mais simples) é tão efetiva como qualquer outra versão. Apesar de novas formas de creatina se mostrarem mais solúveis em água, elas não conseguiram se mostrar mais efetivas em construir massa muscular.
A creatina monohidrato, usualmente “micronizada” é a mais recomendada. Por ser efetiva, barata e igualmente útil às outras formas de creatina que são mais caras.

A creatina vai afetar a queima de gordura?

A creatina não tem interações significativas com a queima de gordura, portanto não afeta a perda de gordura de forma alguma. Testes à longo prazo com a creatina falharam em alterar a massa gorda, quando exercícios não foram incluídos.
Ao contrário, quando exercícios foram incluídos, o aumento de explosão muscular ajudou a perda de gordura.

Qual o melhor horário para tomar creatina?

Não existe melhor horário para tomar creatina, tome-a no momento que achar mais conveniente. A creatina não é um estimulante que você precisa tomar antes do treino para ter mais efeito.
A creatina funciona através da quantidade total acumulada que existe nos músculos, não através de uma única dose antes do treino.

Conclusão

Em resumo, o que você precisa saber é que a creatina funciona! Ela não o fará super forte da noite para o dia, mas permitirá que você levante mais cargas. Você mantém o seu uso, e através do tempo, ela o fará mais forte.
Texto por: Sol Orwell

Referências:

1. Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
2. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
3. Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
4. Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
5. McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
6. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. (2011)
7. Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
8. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
9. Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
10. McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
11. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
12. McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
13. Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
14. Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)

Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2013/07/01/o-guia-definitivo-sobre-creatina/

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Glutamina: um suplemento superestimado?

A estratégia sobre o uso de glutamina é bem simples: quando treinamos, nossos níveis de glutamina são diminuídos ao ponto de afetar certos processos do corpo, como a recuperação muscular, criando a necessidade da ingestão de glutamina imediatamente após o treino para que este efeito seja evitado, auxiliando a hipertrofia.

 

Enquanto na teoria, a glutamina realmente deveria agir assim, na prática estudos envolvendo humanos falharam em mostrar os mesmos efeitos. A glutamina não conseguiu vencer nem mesmo o placebo no quesito recuperação/construção muscular.

O problema?

Em um dos estudos foi descoberto que o fígado e intestinos possuem uma grande habilidade de regular quanta glutamina é distribuída para o resto do corpo, fazendo com que a maioria da glutamina ingerida seja usada pelos intestinos e células imunes.

Por que?

Acredita-se que a necessidade de glutamina pelo corpo após um treino com pesos é simplesmente exagerada. Em outras palavras, não perdemos tanta glutamina assim como as empresas de suplementos tentam nos mostrar, fazendo com que o “excesso” seja usado pelo intestino e sistema imunológico.
Mas isto também não quer dizer que a glutamina é inútil, o uso deste suplemento pode auxiliar na saúde do sistema imunológico e intestinal, e podem produzir os efeitos esperados em pessoas que possuem deficiência real deste aminoácido, como vítimas de queimaduras, pessoas com dietas restritas (como veganos) ou que realizam exercícios de resistência por mais de 2 horas com alta frequência.

Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/05/30/glutamina-um-suplemento-superestimado/

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