Existem diversos aspectos que afetam a qualidade da repetição,
incluindo a forma específica que você usa, quanto peso você carrega a
barra e a velocidade da repetição.
Neste artigo, iremos discutir especificamente a velocidade da repetição e como optimizá-la para estimular o máximo de hipertrofia e força.
A anatomia de uma repetição
Como qualquer pessoa sabe, cada repetição é composta por duas fases básicas: a concêntrica e a excêntrica.A porção concêntrica da repetição é basicamente a subida (do supino por exemplo) e a excêntrica a descida. Também conhecidas respectivamente como fase positiva e negativa.
Fase concêntrica
As pesquisas (1,2,3) examinando esta porção da repetição são claras: para maximizar o crescimento muscular e força, a subida do exercício deve ser feita de maneira rápida para empregar o máximo de carga e força possível.Não é necessário criar um tempo de duração específico para a subida do exercício. O seu único objetivo é levantar o peso de maneira explosiva, lembrando que isto não quer dizer que você deva fazer o exercício descontroladamente. É possível usar a explosão e mesmo assim manter a boa forma em qualquer exercício.
Fase excêntrica
Aqui também não é necessário ficar cronometrando quanto tempo deve demorar a descida do exercício, em vez disso o importante é apenas lembrar da palavra “controle”.O levantar e o descer dos exercícios possuem papéis igualmente importantes ao estimular o crescimento muscular, e se você simplesmente deixa o peso cair na parte excêntrica, você está perdendo todos os benefícios desta fase do exercício.
Também não é necessário aplicar aquela mentalidade que a descida de todos os exercícios precisam ser extremamente lentas. Isto é uma técnica específica (super slow) e tem o seu devido lugar, mas não é uma regra geral e muito menos precisa ser usada a todo o momento.
É necessário apenas se focar em descer a barra de maneira controlada, para ter certeza que o músculo está sendo trabalhado nessa porção e que nenhum tipo de impulso está sendo usado para executar o exercício.
Palavras finais
Manipular a velocidade das repetições para amplificar a hipertrofia não é uma ciência complexa, mas que muitas pessoas fazem questão de complicar. Para ter certeza que você está usando a velocidade correta durante os exercícios, basta colocar em mente que a parte concêntrica (a subida) precisa ser feita de maneira rápida, sem desperdiçar energia, e a parte excêntrica (a descida), precisa apenas ser controlada ao ponto de não deixar a gravidade tomar conta do exercício. Desta forma será possível usar o máximo de carga possível que consequentemente estimulará maior crescimento e força muscular.Referências:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978616
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710656
- http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/00124278-199308000-00009.pdf
