Dica rápida: ganhar força é útil independente do seu objetivo

Independente do seu objetivo ser apenas ganhar tamanho muscular, a sua força pode ser um fator limitante para este e qualquer outra meta que você venha a ter. Por que? Porque força muscular influencia virtualmente em tudo o que você faz dentro da academia.

Quer ficar gigante? Mais força permite que você use mais cargas nos exercícios (independente da faixa de repetições), o que consequentemente vai gerar estímulos maiores para crescer.

Quer queimar gordura? Ficar mais forte permite que você corra mais, tenha mais explosão e treine mais pesado, queimando mais calorias do que uma pessoa mais fraca na mesma quantidade de tempo.

Independente do seu objetivo, tenha certeza de estar reservando algum tempo na sua rotina para ficar mais forte. E o legal sobre ganhar força é que não leva muito tempo e não precisa ser algo complexo. Pegue um dia específico na semana e use 2 a 4 exercícios compostos com poucas repetições e volume moderado (3 a 5 séries de 3 a 5 repetições para cada exercício).

Ou você pode fazer isto no início de cada treino, usando um exercício composto com baixas repetições e em seguida ir para o seu treino de hipertrofia normal. Tenha como objetivo apenas aumentar de 1 a 2 quilos de carga por treino.

E não seja ganancioso. No treino de força procure fazer pequenas adições de peso semana a semana.
Fazer grandes pulos de carga é a melhor maneira para entrar em platô e invalidar o propósito em ficar mais forte.

Texto por Andrew Heming

Via Hipertrofia

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Dica rápida: não existe alimento obrigatório para hipertrofia

Parece ser algo tão óbvio, mas muitas pessoas caem na armadilha de pensar que existem alimentos “obrigatórios” na dieta, que geralmente transformam a alimentação em um pesadelo desnecessário e às vezes hipóteses causam até a desistência completa do plano.

“Chatoooo”

Lembre-se, o nosso organismo não consegue “enxergar” quais alimentos você está consumindo, mas sim o contexto geral: as calorias, proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes, e existe uma infinidade de combinações de alimentos que você pode usar para atingir suas necessidades diárias.

Por exemplo, só porque a maioria dos fisiculturistas usam frango na dieta, isto não quer dizer que você também tenha que usar, mesmo odiando. Você pode substituir o frango por carne vermelha, ovos, atum, salmão e por ai vai. O que queremos dizer é que não existe alimentos que você tenha que ficar “preso”.

A chave para a consistência e o sucesso a longo prazo de uma dieta é a facilidade que temos em segui-la, portanto ao planejar a sua alimentação é essencial construí-la em volta dos alimentos que você mais gosta e que ainda fornecem os nutrientes necessários para o seu objetivo.

Via Hipertrofia

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Dica rápida: como fazer uma refeição anabólica em apenas 10 minutos

Veja como fazer uma refeição contendo 43g de proteína em apenas 10 minutos (ou menos).

Ingredientes

• 3 ovos inteiros
• 30g de aveia em flocos
• 100g de presunto (de preferência em cubos)
• 10g de queijo parmesão ralado

Como preparar

Passe uma quantidade mínima de óleo de oliva extra virgem em uma frigideira e coloque em fogo baixo. Deixe a frigideira aquecendo alguns segundos e coloque os três ovos primeiro para que eles cozinhem um pouco mais que o resto dos ingredientes. Sem esperar mais que um minuto, coloque o restante dos ingredientes e comece a misturar. Desligue o fogão quando os ovos ganharem consistência ou ficarem de acordo com o seu gosto.

Ficha nutricional

Calorias: 478
Proteínas: 43g
Carboidratos: 20g
Gorduras: 30g

Fonte para a aquisição dos dados nutricionais: http://nutritiondata.self.com

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Dica rápida: porque você deveria estar comendo brócolis

Se existe um alimento que deveria ser usado em todas as dietas (independente do objetivo), com certeza estariamos falando do brócolis. Entenda o porquê.

Os benefícios do brócolis para quem treina

Além do brócolis possuir alguns benefícios “extremamente chatos” como matar células cancerígenas, reduzir risco de doenças cardíacas, ter mais vitamina C que a laranja, mais cálcio que o leite, auxiliar na manutenção e criação de novas células, ser uma ótima fonte de ferro, potássio, vitamina K e fibras. Ele também tem um benefício muito interessante para quem treina com pesos (independente do objetivo).

Vegetais crucíferos como o brócolis contém dois nutrientes “especiais” chamados Indole-3-Carbinol e D-glucaric que podem trazer uma vantagem hormonal ao auxiliar o corpo a eliminar estrogênio desnecessário.

Para quem não sabe, quanto mais estrogênio temos no corpo, mais gordura estaremos armazenando e menos testosterona estaremos produzindo. Em outras palavras, interferindo com nossos ganhos na academia. Sinta-se livre para incluir o brócolis em qualquer horário e em quantas refeições desejar no decorrer do dia.

Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/07/18/dica-rapida-porque-voce-deveria-estar-comendo-brocolis/

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Dica rápida: Ingerir toda a creatina através dos alimentos, é possível?

E se por algum motivo você não queira ou não possa usar suplementos? É possível ingerir toda a creatina necessária somente com os alimentos da dieta?

A resposta é, sim. É possível ingerir a dose diária recomendada de cinco gramas através de alimentos, mas se vai ser fácil é outra história. Para você ter ideia, para conseguir ingerir os 5g diários de creatina dos alimentos, você precisaria consumir o equivalente a 900g de carne vermelha/porco ou quase 1,5 quilos de peito de frango ou coelho. Isto considerando que nenhum nutriente seja perdido no preparo da comida ou durante a digestão, e você consiga comer tudo isso sem falta, todo…santo…dia.

Para vegetarianos, as coisas não melhoram. Alguns meios de notícias extrapolam ao falar das propriedades nutricionais do arando (também conhecido como oxicoco ou cranberry), uma fruta rica em creatina. O que os meios esquecem de frisar é que ela é a fruta mais rica em creatina apenas entre as próprias frutas e plantas, ou seja, pra conseguir os 5g diários através da ingestão de arando (uma fruta minúscula), você precisaria ingerir uma quantia irreal para extrair os benefícios da creatina.

Trocando em miúdos, até é possível ingerir a quantia necessária de creatina através de alimentos, mas está longe de ser prático e tem um custo x benefício visivelmente ruim. Infelizmente, a melhor maneira para ingerir creatina, por enquanto, continua sendo através dos suplementos.

Fonte: T-Nation

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Uma solução simples para bíceps que não crescem

Comece todo santo treino com um monte de barras fixas, simples assim.

Exatamente o que você leu. Comece todo treino, independente de ser costas ou não, fazendo barras. E alterne entre duas divisões diferentes:

A – Faça 50 barras no mínimo de tempo possível.
B – Faça o máximo de barras possíveis dentro de 10 minutos.

Em ambas as divisões você pode usar quantas séries forem necessárias para completar o treino.

Considerações

O maior erro ao fazer a divisão “A” é tentar fazer muitas repetições logo na primeira série. Se você ficar indo perto ou até a falha em todas as séries, isto vai detonar a sua habilidade de completar o “desafio” em tempo decente. O mesmo acontece na divisão “B”. Se você começar rápido demais, você vai queimar muito rápido ao ponto de não conseguir fazer uma barra completa mais, eliminando o propósito de tentar fazer barras durante 10 minutos. Tente terminar cada série com 2 repetições no “tanque de reserva” de uma maneira que você consiga voltar a fazer o exercício dentro de 10 a 15 segundos.

Duas sugestões

1. Este método funciona melhor em pessoas que já conseguem fazer 8 a 10 barras com execução perfeita. Caso contrário, peça ajuda a um parceiro de treino. E se você consegue fazer muito mais do que 10 barras, então adicione peso – apenas o suficiente para fazê-lo voltar a conseguir apenas 8 a 10 repetições
2. Tenha certeza variar a pegada na barra. Muda-a o quanto quiser durante o treino. A pegada supinada (palmas em sua direção) atingem o bíceps mais; a pegada neutra (palmas apontadas uma para a outra) atingirão mais os braquiais; e a pronada (palmas para frente) fritarão os coracobraquiais.

Método desenvolvido por Christian Thibaudeau

Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/07/01/uma-solucao-simples-para-biceps-que-nao-crescem/

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5 Dicas para diminuir os danos das bebidas alcoólicas e da ressaca

A grande verdade é que o álcool é um dos principais catalisadores sociais que existem e independente dos malefícios que ele possa oferecer, muitas pessoas – inclusive os marombeiros – não irão abrir mão da “birita” do fim de semana e os seus efeitos atordoantes. Se este for o seu caso, veja 5 maneiras para suavizar os pontos negativos do álcool e ainda amenizar a ressaca do dia seguinte.

1 – Quanto mais barata a bebida, pior a ressaca

Bebidas baratas (de baixa qualidade), são feitas com os processos mais baratos de fabricação e filtragem para justificar o seu preço baixo e ainda gerar lucro para o produtor. Isto faz com que o produto chegue até o consumidor com várias impurezas. Impurezas que o seu fígado possuí a tarefa extra de metabolizar (como se o próprio álcool não fosse suficiente). O resultado? Passar mal e ainda ter uma ressaca bem pior do que iria ter.

Se você já passou muito mal e fez vexame após tomar aquela vodka ou whiskey de R$10, não foi coincidência…

Se for beber, que sejam bebidas de qualidade elevada (geralmente mais caras), pois estas passam por um processo de destilação e filtragem, muito mais eficientes. Consequentemente trazendo menos malefícios para o corpo.

2 – Hidrate-se antes, durante e depois de beber

A partir do momento que o álcool começa a entrar na corrente sanguínea, o cérebro para de produzir um químico chamado vasopressina, que tem como objetivo impedir que o corpo se desidrate. Isto faz com que os rins mandem a maior parte da água direto para a bexiga, em vez de reabsorver para o corpo.

No dia seguinte a bebedeira, quando o álcool estiver sendo eliminado, o corpo mandará uma mensagem desesperada para repor todo o líquido perdido, os órgãos que perderam líquidos roubarão água de onde puderem, inclusive do cérebro. O que causa aquela “agradável” dor de cabeça no dia seguinte.

Para suavizar estes efeitos não adianta beber água só no dia seguinte, quando o corpo já está em desespero. É necessário se manter hidratado durante todo o processo de “bebedeira”, antes de começar a beber, durante e após. E mesmo assim você poderá sentir os efeitos da desidratação, mas com certeza serão mais suaves do que apenas consumir bebidas alcoólicas a noite inteira.

3 – Se alimente corretamente antes e depois de beber

Se alimentar logo antes de beber, pode retardar a absorção do álcool pelo corpo, ou seja, você vai ficar retardado de maneira mais controlada e esta também é uma ótima maneira de diminuir o catabolismo, já que muitas pessoas ficam horas bebendo a fio, sem comer mais nada.

No dia seguinte também é necessário se alimentar corretamente e principalmente evitar porcarias (comidas gordurosas, frituras, etc…), pois bebendo você conseguiu irritar boa parte do seu sistema digestivo, fora isso, o coitado do fígado ainda está ocupado tentando metabolizar o álcool. Ingerir um excesso de gorduras só vai jogar a merd* no ventilador. Portanto, se você quer diminuir a ressaca, se alimente corretamente e de forma leve no dia seguinte.

4 – Não siga o ritmo dos outros

Conforme a frequência que as pessoas bebem, elas podem gerar uma maior resistência aos efeitos do álcool. Portanto, beba no seu ritmo e analise quando é a sua hora de parar. Seguir o ritmo dos outros pode fazer que você passe do próprio limite facilmente, o que não é necessário se você está bebendo socialmente ou apenas buscando os efeitos “desejados” do álcool.

5 – Álcool é álcool

Você pode suavizar os efeitos do álcool e diminuir a ressaca, mas no final da história não se engane: o álcool possuí diversos malefícios. As dicas acima não servem para anular  os efeitos (em nenhum momento foi dito isto) e muito menos servem como desculpa para poder beber sem peso na consciência.

É valido salientar que o que vai determinar o estrago, será a quantidade de álcool ingerida. Se você beber até cair, não vai ter truque que te salve da ressaca mortífera do dia seguinte.

A melhor maneira para maximizar os seus ganhos na academia e ter uma saúde melhor, com certeza seria sem o uso do álcool. Mas isto é uma escolha que cabe a cada um de nós fazer...

Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2013/05/24/5-dicas-para-diminuir-os-danos-das-bebidas-alcoolicas-e-da-ressaca/

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Dica Rápida: Aumente a testosterona com Alho

O alho, também conhecido como “rosa fedida”, mostrou ser capaz de aumentar os níveis de testosterona, um hormônio chave no ganho de massa muscular e força. Como se não fosse suficiente, o alho tem um efeito adicional muito interessante – foi descoberto que o alho também tem a capacidade de diminuir os níveis de cortisol.

Como um hormônio catabólico, o cortisol é inimigo da testosterona, já que os dois competem os mesmos campos de crescimento muscular nas células. O cortisol causa a quebra de massa muscular e a testosterona promove o crescimento. Como o alho pode aumentar a testosterona e ainda diminuir o cortisol, ele se torna um ótimo agente anabólico em potencial.

Talvez seja por isso que o fisiculturismo tenha sido abençoado com tantos competidores com raízes italianas – Kevin Levrone, Franco Columbu, Lou Ferrigno e Mike Matarazzo, só para citar alguns. Contudo, existe uma maneira muito mais efetiva para consumir alho, do que comer o espaguete sabor alho e óleo da mamãe.

Tente consumir diariamente um suplemento de alho contendo até 4mg de alicina (o ingrediente ativo do alho) em duas doses dividas durante o dia, com 2mg cada. Você pode consumir uma das doses uma hora antes do treino. Desta forma você pode maximizar os efeitos do alho enquanto minimiza os efeitos fedorentos contra o seu parceiro de treino.

Fonte: www.flexonline.com/nutrition/put-mass/garlic-power

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Dica rápida: quanto tempo deve durar um bulking?

Uma dúvida muito comum entre pessoas que treinam com pesos, é por quanto tempo devemos nos focar em ganhar massa muscular (bulking) para então entrar em fase de definição (cutting). Infelizmente, por mais que as pessoas queiram uma resposta simples e direta para esta questão, as coisas são um pouco mais complexas.

Primeiramente, se você é natural e não tem intenção de subir num palco de fisiculturismo, esqueça os famosos prazos fixos de bulking e cutting. A não ser que você seja o feliz proprietário de uma bola de cristal, será impossível saber como o corpo estará daqui alguns meses (e se você estará satisfeito quando chegar lá), pior ainda é tentar adivinhar quanto tempo demorará a fase de definição. Então não perca tempo criando prazos antes mesmo de colocar a mão na massa.

Em segundo, vai depender de quanta massa muscular você quer ter. Se tudo o que importa pra você é ficar maior e mais forte, é possível ficar sem cutting por anos (considerando que você saiba que bulking não é sinônimo de virar uma baleia). Por outro lado, se você considera a qualidade acima do volume, cutting mais frequentes poderão ser necessários.

No final da história, a duração do bulking ou cutting vai depender unicamente do seu gosto pessoal, ou seja, mantenha-se em bulking até conseguir a quantidade de massa muscular desejada e entre em cutting apenas se houver necessidade (você desejar definição ou ganhar gordura indesejada). Apenas não seja aquele cara que muda entre bulking e cutting como troca de cueca, ou pior, entra em cutting sem sequer ter gerado ganhos sólidos em primeiro lugar, terminando do mesmo jeito que começou (sem ganhos).

Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/06/25/dica-rapida-quanto-tempo-deve-durar-bulking/

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Dica rápida: Arroz Branco vs. Arroz Integral

Enquanto o arroz integral recebe toda a glória por ter baixo índice glicêmico, mais nutrientes e fibras, o arroz branco automaticamente recebe toda a má fama e acaba sendo considerado como um alimento ruim para se incluir em uma dieta. Mas será que o arroz branco merece todo esse “ódio”?

O problema de assuntos deste gênero é que tudo na musculação tende a cair em uma linha de pensamento extremista, no estilo “oito ou oitenta”. Se algo é bom, o seu “oposto” ou outros tipos devem ser horríveis.

O arroz integral realmente possui um índice glicêmico menor, mais nutrientes e fibras que o arroz branco, mas o que a maioria das pessoas não sabem é que a diferença não é tão grande assim, e se você não depende unicamente do arroz como fonte de carboidratos ou não é um fisiculturista em fase de competição onde detalhes minúsculos podem fazer a diferença, usar um ou outro pode simplesmente não fazer diferença considerando a dieta como um todo.

O arroz branco é simplesmente o arroz integral “sem casca”, onde alguns nutrientes e fibras são perdidos durante o processamento. Mas isto não quer dizer que o arroz branco é o equivalente ao açúcar refinado da família dos grãos. Ele possui os mesmos nutrientes, mas em menor quantidade. E quanto ao índice glicêmico – o principal motivo do arroz integral ser escolhido – a diferença não é muito grande também. Enquanto o arroz integral possui um índice glicêmico estimado de 22 (em uma escala que vai até 250), o arroz branco possui 29.

A diferença diminui ainda mais se você consome arroz em apenas uma ou duas refeições por dia em conjunto de proteína e vegetais, fazendo com que a digestão seja lenta.

Conclusão

O que estamos querendo dizer neste artigo é que não existe um abismo entre o arroz branco e o integral como as pessoas tendem a pensar. Se por algum motivo você prefere o arroz branco acima do integral e não é um fisiculturista que depende unicamente do arroz como fonte de carboidratos, sinta-se livre para incluí-lo em sua dieta sem maiores pesos na consciência.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/20/dica-rapida-arroz-branco-vs-arroz-integral/

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Dica rápida: quanta gordura devemos comer?

Tudo o que você precisa saber sobre os perigos de uma dieta rica em gordura podem ser resumidos em uma sentença:

O medo que cerca a gordura saturada e o colesterol estão sendo exagerados.

Esta foi a conclusão que diretor do departamento de nutrição de Harvard tirou após revisar 21 estudos sobre dietas ricas em consumo de gordura. Esta poderosa sentença surgiu depois que Harvard publicou um estudo que falhou em mostrar evidências de que a gordura saturada vinda da dieta estaria associada com doenças cardíacas.

Este também foi um momento decisivo em uma guerra para determinar se gordura estaria nos deixando mais gordos. A confusão começou em 1980 quando os índices de obesidade começaram a subir. A loucura por alimentos sem gordura ou low-fat dominou o mundo, e ironicamente, as pessoas começaram a ficar mais gordas. Mas isto era apenas o início. Todos pensavam que apesar dos alertas sobre os perigos da gordura, talvez ainda estaríamos comendo gordura demais.

As pessoas não poderiam estar mais enganadas. Considere isto:

• Nos últimos 30 anos o número de pessoas obesas aumentou em 30%.
• Durante o mesmo período de tempo, a quantidade de gordura consumida diminuiu em 11%.

Enquanto isto não significa causa direta, é uma evidência sólida de que o consumo de gordura não é o problema. E o que a maioria das pessoas não percebem é que a gordura não só é “inocente”, como pode ser uma ferramenta para auxiliar na saúde.

Então, quanta gordura devemos comer?

Pesquisas recentes indicam que 20 a 35% do total de consumo de calorias pode vir de gorduras. E não termina por aí, refeições com gordura além de saciar, ironicamente, queimam mais calorias. De acordo com os pesquisadores da Universidade da Georgia, fazer uma refeição rica em proteína e gordura elevou o gasto calórico em descanso (pense nisto como seu metabolismo) por até 3.5 horas.
Comer gordura também se mostrou benéfico para:

• Proteger e auxiliar no funcionamento do Sistema imunológico.
• Permitir produção saudável de testosterona e estrógeno.
• Auxiliar na absorção de nutrientes.
• Fazer com que todas as células do corpo funcionem da maneira que deveriam funcionar.

Texto por Adam Bornstein

 Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/05/28/dica-rapida-quanta-gordura-devemos-comer/

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Dica rápida: Não poder dormir 8 horas por dia não é desculpa

Sempre frisamos o quanto o sono é importante para a recuperação e crescimento muscular, mas algumas pessoas estão entendendo errado a mensagem.

Ao mesmo tempo que dormir 8 horas por dia é uma meta que todos deveriam ter para maximizar os resultados na academia, se você não pode dormir tudo isso – seja por causa do trabalho ou estudos – isso não é desculpa para largar mão do resto.
O problema é que muitas pessoas pensam que só porque não conseguem dormir as famosas “8 horas por noite” pensam que isso vai invalidar seus esforços dentro da academia ou usam isso como desculpa safada pra empurrar o treino e dieta com a barriga.
Toda vez que lançamos um texto sobre pessoas que dão a desculpa de que “não tem tempo para treinar”, sugerimos que uma ótima maneira para conseguir fazer tudo, é cortar algumas horas de sono pra poder acordar mais cedo, e o primeiro argumento da maioria das pessoas é dizer: “mas dessa forma eu não vou conseguir dormir 8 horas por dia, isso não é essencial? Vocês estão se contradizendo!”.
De que adianta dormir as 8 horas para se recuperar, se você não vai treinar e comer direito pra tornar a recuperação necessária?
Se o seu cotidiano é agitado e dormir as 8 horas por noite é impossível, apenas se conforme. E não tenha a audácia de usar isso como desculpa para desistir do seu objetivo, ou pior, empurrá-lo com a barriga.

Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/06/10/nao-poder-dormir-8-horas-por-dia-nao-e-desculpa/

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