11 razões pelas quais pessoas não contam calorias – e porque elas estão erradas

Calorias são importantes. Estudos após estudos mostram que quando você come menos e se move mais, você perde peso 1-4.

No entanto, você ainda escuta argumentos dizendo que isso não é verdade. Algumas dessas ideias parecem idiotas, mas outras te fazem pensar. Elas te fazem duvidar e achar que “calorias ingeridas vs calorias gastas” não funcione para você.

Vamos analisar as principais razões que levam as pessoas a pensarem que contar calorias não ajuda a perder peso, e porque elas estão erradas.

Mito #1: O que você come é mais importante do que a quantidade

Você poderia ficar rasgado comendo MMs e coca-cola.
Esse é um exemplo extremo, e você talvez não vá gostar dessa dieta. No entanto, em termos de apenas perda de peso, não importa o que você coma desde que esteja em déficit calórico. Você vai perder peso.

Não há nenhuma evidência de que “fast food” engorde mais do que “comidas saudáveis” se elas tiverem o mesmo número de calorias5.
Aqui estão alguns bode expiatórios:

• Toxinas como bisfenol-A 6
• Comidas geneticamente modificadas
• Açúcar 7
• Frutose 8
• Glúten
• Laticínios

Não há nenhuma evidência de que comer esse tipo de comida irá lhe fazer engordar mais, ou reduzir a sua perda de gordura, enquanto você estiver em déficit calórico 5,6,9-11. Não há nenhuma evidência de que outros tipos de comida irão lhe fazer perder mais gordura quando você estiver de dieta.

Isso não significa que a qualidade da comida não importa. Comidas integrais, nutritivas, e alimentos saciantes irão ajudar a se manter saudável e controlar a fome por mais tempo 12-15.

No entanto, ingerir pequenas quantidade de comidas “sujas” não irão causar nenhum impacto na sua habilidade de perder gordura se você se manter em déficit calórico.

Certos tipos de comida são mais saciantes que outros, e portanto será mais fácil manter o déficit. No entanto, se você se manter em déficit, irá perder peso.

A “qualidade” da comida (o que quer que isso queira dizer) não faz nenhuma diferença.

Mito #2: Se você comer a quantidade certa de proteína, gordura e carboidrato, você não irá ganhar gordura

Virtualmente toda dieta de perda de peso possui uma proporção entre macronutrientes – um percentual de calorias vindas de proteína, gordura e carboidrato, que você supostamente deva seguir.

A maioria dessas dietas não têm sentido. Quase 100 anos de estudos mostram que não há nenhuma combinação de macronutrientes que irá fazer com que você perca mais peso do que outra 1,3,16-18.

As pessoas perdem a mesma quantidade de peso quando elas comem mais ou menos carboidratos (high-carb vs low-carb), se elas continuarem comendo a mesma quantidade de proteína 1-4,19.
Isso nos leva a uma exceção – dietas com alta quantidade de proteína.

Dietas com grandes quantidade de proteína geralmente ajudam as pessoas a perder menos músculos e mais gordura com a mesma quantidade de calorias ingeridas 20-30. No entanto, após um certo ponto, comer mais proteína não irá lhe fazer perder mais gordura.

Note que nenhuma das pessoas nesses estudos teriam perdido peso se elas não estivessem em um déficit calórico. Elas também normalmente perderam a mesma quantidade total de peso que pessoas em dietas com menor quantidade de proteína.

Qualquer macro nutriente pode fazer você ganhar peso se ele também contribuir para um superávit calórico. Nenhuma proporção de macro nutrientes irá evitar ou reduzir a perda de gordura enquanto você estiver em déficit calórico. As calorias importam.

Mito #3: As pessoas não perdem *exatamente* a mesma quantidade de peso que elas esperam, portanto as calorias não são importantes

Um quilo de gordura tem aproximadamente 8000 calorias. Se você comer 500 calorias a menos por dia, você deve perder aproximadamente meio quilo por semana.

Isso nunca acontece.

Até mesmo em estudos controlados, as pessoas quase nunca perdem exatamente a mesma quantidade de peso que elas esperam da calculadora ^31,32. As pessoas dizem que isso é prova de que as calorias não importam.

Não é.

Cientistas sabem por anos que ambos os lados da equação de balanço de energia – o quanto você ingere e o quanto você gasta – são variáveis que são difíceis de serem medidas 1,2.

Aqui está porque as pessoas não perdem exatamente a mesma quantidade de peso elas esperam, e porque isso não é prova de que calorias não importam:

1. As pessoas não sabem estimar quantas calorias estão ingerindo ou gastando ^33-62 63-81. É por isso que referências anedóticas (aconteceu com um amigo, vizinho, irmão etc) e estudos fora de uma clínica nunca irão provar que calorias não importam.
2. Quando as pessoas perdem peso, elas queimam menos calorias quando se movem, e por várias outras razões. O déficit calórico torna-se menor, e elas perdem gordura mais lentamente 82-84.
3. As pessoas também normalmente perdem um pouco de massa magra, mesmo seguindo uma dieta correta, e isso pode influenciar no total de peso perdido.
4. É muito difícil calcular a ingestão exata de calorias, mesmo com refeições controladas.
5. Quando pesquisadores estão estimando o gasto calórico, eles podem errar um pouco. Se isso acontecer, elas podem estar em um déficit calórico um pouco maior ou menor ao longo de todo o estudo.
6. As pessoas retém diferentes quantidades de água, o que pode influenciar no peso total perdido.

Em todos estudos controlados onde as pessoas são forçadas a comer menos, elas perdem peso. Elas nem sempre perdem a mesma quantidade de peso, mas normalmente é perto do esperado se você considerar que um quilo significa 8000 calorias 32.

Mito #4: As pessoas não ganham *exatamente* a mesma quantidade de peso que elas esperam quando estão em superávit, portanto as calorias não importam.

Estudos onde as pessoas comeram mais do que a manutenção nem sempre mostram um ganho de peso exatamente conforme esperado 85,86.

Novamente, as pessoas dizem que isso é prova de que calorias não importam.

Novamente, elas estão erradas.

Assim como quando elas perdem peso, o corpo tende a se defender do ganho de peso.

Algumas pessoas ganham exatamente a quantidade de peso baseada na quantidade de calorias ingeridas. Quando elas comem 3.500 calorias a mais por semana, elas ganham quase exatamente uma libra (450 gramas) por semana 87-89. Que chato.

No entanto, há pessoas que não ganham. Em alguns casos, elas mal ganham peso independentemente da quantidade de calorias que ingerirem a mais 90.

 Há várias razões para isso:

1 - As pessoas se movem mais sem perceber, gastando calorias extras.

As pessoas aumentam o nível de gasto calórico em repouso, NEAT (non-exercise activity thermogenesis) enquanto estão em dieta. Elas ficam mais de pé, sentam menos, ficam agitadas, e normalmente ficam se movendo ou são hiperativas. Esses pequenos movimentos podem se somar e ter um grande impacto ao longo do dia 91,92.

Em alguns casos, elas podem gastar quase 1.000 calorias extras por dia e não ganhar nenhuma gordura 90. Elas ainda ganham um pouco de peso, mas nada que você possa perceber.

2 - As pessoas ganham peso, o que faz com que elas tenham que transportar mais peso, o que queima mais calorias.

Quando você ganha peso, você tem que mover um corpo maior. Isso queima mais calorias, o que é parcialmente suficiente para queimar um pouco de calorias e reduzir o ganho de peso 93.

3 - Quando você come mais calorias, você queima mais calorias devido à digestão.

A maioria das pessoas gasta em torno de 10% das calorias apenas digerindo a comida 94. Se você comer 1.000 calorias extras por dia, você vai queimar 100 calorias extras devido à digestão.

4 - As pessoas não sabem o quanto elas estão comendo.

Em situações não controladas, pessoas magras que pensam comer “uma tonelada de comida” normalmente não comem tanto. Pessoas magras ou leves normalmente subestimam a quantidade de comida que elas ingerem, da mesma forma que pessoas obesas subestimas a quantidade de calorias.

O fato de que as pessoas não ganham peso de forma linear conforme a quantidade de calorias que elas ingerem não significa que calorias não importam. Isso apenas prova que o seu gasto calórico muda conforme você come mais, ou ganha peso.

Mito #5: O seu metabolismo desacelera quando você reduz as calorias, portanto reduzir as calorias não funciona.

Se isso fosse verdade, não existiria fome.

Conforme você perde peso, você queima menos calorias. Isso vai acontecer com qualquer dieta, e isso é válido para todo mundo 82,84,95,96. Exceto em circunstâncias extremas, no entanto, no entanto, isso quase nunca vai ser suficiente para parar completamente a perda de peso.

Na maioria dos casos, a redução na queima de calorias é pequena, e tem um pequeno impacto na taxa de perda de peso 82.

Quando pessoas obesas foram forçadas a praticar exercícios físicos por horas e reduzir a ingestão calórica em 30%, elas perderam 56Kg em 30 semanas. A taxa metabólica basal caiu apenas 504 calorias por dia além da quantidade reduzida por carregarem menos peso 97.

No Minnesota Starvation Study, as pessoas foram forçadas a reduzir a ingestão calórica em 50% e caminhar 35Km por semana. Depois de 6 meses de dieta eles perderam 25% do peso corporal. A taxa metabólica basal caiu apenas 225 calorias por dia. Essas pessoas já eram magras quando começaram o estudo 98.

Não há nenhuma evidência de que a queda no metabolismo enquanto você está em dieta é capaz de fazer você ganhar peso. Isso nunca aconteceu em um único estudo em 100 anos. Se fosse verdade, já teria acontecido.

O seu metabolismo vai um pouco quando você perde peso, mas esse é o preço que você pagar por perder peso. Isso acontece com todo mundo, e é uma coisa que você pode minimizar com certos comportamentos. As calorias ainda são importantes.

Mito #6: A perda de peso é uma coisa complexa demais para ser gerenciada por uma coisa tão simples quanto dieta e exercício.

Há centenas de fatores que influenciam a perda de peso e composição corporal.

O seu set point (zona de conforto onde o corpo ficou vários anos e tem dificuldades de sair da inércia), preferências alimentares, sensibilidade à sugestão de comida (convite para sair ou alguém oferecendo um chocolate), tipo de exercício, gasto calórico em repouso, controle pessoal, habilidade de estimar a quantidade de comida, níveis hormonais e sensibilidade à eles, e centenas de outras variáveis que ajudam a determinar a sua capacidade de perder gordura.

A perda de gordura é extremamente complexa e é provavelmente impossível definir cada coisa que afeta a sua capacidade de perder ou ganhar.

A boa notícia é que você não precisa fazer isso.

Quando as pessoas criam um déficit calórico, elas perdem peso sem se preocupar com todos esses fatores. Elas comem menos, se movem mais, e perdem peso 1-4.

Você não pode controlar tudo que influencie a perda de gordura. E é por isso que você precisa focar-se no que pode controlar. A ingestão de calorias e os seus níveis de atividade física.

O fato de que a sua ingestão calórica e gasto calóricos são influenciadas por diversos fatores não muda o fato de que calorias são importantes, e que você não vai perder gordura se não estiver em déficit.

Mito #7: Quando ou o que você come é mais importante do que quanto.

Falar sobre os horários corretos de se alimentar está cada vez mais popular, e isso é uma vergonha.

Há razões para as pessoas dizerem que certos horários são mais importantes que outros:

Equívoco 1: Comer 5 ou 6 refeições por dia controla a fome e mantém o metabolismo acelerado.

Verdade: Não há absolutamente nenhuma evidência de que pessoas que comem mais frequentemente aumentam a sua taxa metabólica basal ou as ajudam a perder gordura ⁹⁹. Há muito pouca evidência de que comer mais frequentemente ajude a reduzir o apetite melhor do que 3 refeições por dia 100-102.

Equívoco 2: Jejum intermitente ajuda a perder mais gordura e menos músculo enquanto você estiver em dieta. Também ajuda a ganhar menos gordura quando você estiver com superávit calórico.

Verdade: Há pouca evidência de que jejum intermitente é apenas uma outra forma das pessoas organizarem a sua dieta de forma estruturada.

Equívoco 3: Café da manhã ajuda você a perder peso.

Verdade: Não há nenhuma evidência de que pessoas que fazem o café da manhã percam mais peso se comparadas com outras pessoas com a mesma quantidade de calorias 103.

Equívoco 4: Comer mais das suas calorias ou carboidratos à noite ajuda a perder mais peso.

Verdade: A pesar de alguns estudos não controlados 104,105, não há nenhuma evidência controlada de que isso seja verdade, desde que as pessoas nos estudos estejam ingerindo a mesma quantidade de calorias.

Equívoco 5: Você vai ganhar mais músculos e perder mais gordura se você se alimentar 30 minutos após o treino.

Verdade: A grande maioria dos estudos mostram que “a janela anabólica pós-treino” não ajuda a ganhar mais músculos ou perder mais gordura 106,107.

Em resumo, a frequência não influencia na perda de peso ou queima de calorias. Provavelmente é má ideia passar fome por uma semana e então ficar beliscando outra semana, mas aplicada de forma inteligente, a frequência das refeições não importa.

Se você estiver consumindo a mesma quantidade de calorias você irá perder ou ganhar a mesma quantidade de peso. Isso é verdade se você comer 10 pequenas refeições ou 1 grande refeição por dia.

Mito #8: Hormônios afetam o seu peso corporal, portanto, manipular os hormônios é mais importante do que calorias.

Hormônios como leptina, cortisol, tireoide, insulina e testosterona afetam a quantidade de calorias que você queima e quanta gordura ou massa magra você perde enquanto estiver de dieta 108-111.

Eles também afetam a quantidade de músculo e gordura você ganha em superávit.
Algumas pessoas dizem que por causa disso, você não deve se preocupar com as calorias que você ingere, apenas em “otimizar” os seus hormônios. E então elas recomendam algo do tipo:

• Uma dieta especial para melhorar a produção hormonal.
• Evitar certos tipos de comida ou macronutrientes porque eles podem aumentar os níveis de estrógeno ou reduzir testosterona, ou afetar outro hormônio.
• Suplementos, é claro.

Hormônios são importantes, mas não há nenhuma evidência de que você pode mudar a forma que eles te ajudam a perder peso sem criar um déficit calórico.

Quando você reduz a ingestão de calorias, hormônios como leptina e tireoide irão cair, o que faz com que você queime menos calorias 112,113.

No entanto, as mudanças são pequenas, e elas não acontecem se você não estiver com déficit calórico. Também não há nenhuma evidência de que pessoas que estejam ingerindo calorias suficientes para manter o peso irão reduzir o peso se elas começarem a “otimizar” os hormônios.

Redução drástica nas calorias, se exercitar demais, ficar sem dormir, níveis de estresse altíssimos, e outros comportamentos nada saudáveis podem reduzir a sua capacidade de perder gordura. Isso não muda o fato que de você ainda precisa estar com déficit calórico para perder gordura.

Mito #9: Com a combinação certa de suplementos, você não precisa comer menos calorias para perder gordura.

Suplementos para perda de gordura são completamente inúteis, nenhum deles vai te ajudar a perder gordura se você não estiver em déficit calórico. Até mesmo os que funcionam apenas ajudam a perder um pouco mais gordura.

Suplementos como CLA nunca mostraram funcionar de forma eficientes em humanos 114,115. Baseado nas evidências atuais, eles são desperdício de dinheiro.

Até mesmo os compostos mais poderosos para perda de gordura, como efedrina e cafeína tem efeitos pequenos. Eles ajudam a queimar 100-200 calorias extras por dia, e os efeitos tendem a diminuir com o tempo 116-118.

Os únicos suplementos que ajudam a perder gordura são os que fazem você comer menos ou se mover mais, o que apenas apoia a ideia de que as calorias são importantes.

Mito #10: Reduzir as calorias te deixa com fome; portanto, não é efetivo ao longo do tempo.

Comer menos geralmente faz com que você queira comer mais.

No entanto, se você escolher alimentos mais densos, você não necessariamente precisa passar fome quando estiver em dieta. Quando as pessoas ingerem mais proteínas, por exemplo, elas normalmente ingerem menos calorias por dia sem perceber ^{24,27,28,119-121}. A mesma coisa acontece quando as pessoas ingerem mais frutas, vegetais e fibras 122.

Em alguns casos, as pessoas ainda sentem fome ingerindo apenas alimentos ‘que enchem’. Infelizmente, às vezes você terá que aguentar. Não há nenhuma regra que diga que você não pode passar fome enquanto estiver de dieta. Ao longo do tempo, o corpo se adapta à nova quantidade de comida e os níveis de fome são reduzidos.

Outra coisa a se lembrar é que a ingestão de comida é afetada por várias coisas que não estão relacionadas com a fome.

• Nós comemos mais quando a comida tem sabor melhor.
• Nós comemos mais se utilizarmos tigelas ou pratos maiores.
• Nós comemos mais quando temos uma oferta grande de alimentos (buffet, por exemplo).
• Nós comemos mais quando estamos entediados.
• Nós comemos mais porque a comida está disponível.
• Nós comemos mais porque as pessoas ao nosso redor estão comendo.
• Nós comemos mais porque comemos muito rápido.
• Nós comemos mais porque perdemos as contas das calorias.
• Nós comemos mais porque estamos distraídos.

Exercícios físicos tendem a ajudar as pessoas a controlar a fome, apesar do fato de que os exercícios aumentam o déficit calórico 123,124.

A não ser que você esteja em uma dieta com níveis de gordura corporal extremamente baixos, você geralmente consegue gerenciar a fome com uma estratégia apropriada.

Entenda essa mensagem:

Comer menos nem sempre te deixa com fome.

Só porque comer menos às vezes te deixa com fome, isso não quer dizer que você possa perder peso sem reduzir as calorias.

Mito #11: “Eu não perdi peso enquanto estava comendo menos e me exercitando mais”

A piada.

E é assim que ela é contada normalmente:

“Eu não perdi gordura comendo menos e me exercitando mais; portanto isso não é pra mim. Eu segui uma dieta com pouco carboidrato [ou qualquer outro tipo de dieta] e perdi 10 quilos, veja só”.

Veja 4 razões que fazem com que esse tipo de argumento seja inválido:

1. A maioria das pessoas não sabe contar as calorias que ingerem ou queimam. Não há nenhuma razão para achar que essa pessoa seja diferente.
2. Não há nenhuma forma de verificar a quantidade de calorias que essa pessoa estava ingerindo ou queimando antes de perder peso, então você deve acreditar na palavra delas. Veja o ponto 1 para saber porque isso é uma má ideia.
3. Não importa qual dieta foi, elas começaram porque acreditaram que as ajudaria a perder peso. Elas queriam que funcionasse, o que significa que elas vão deixar passar qualquer coisa que prove que a dieta não funciona. Da mesma forma, se começarem a contar calorias achando que é uma má ideia, provavelmente vão se desestimular e falhar de propósito.
4. Mesmo se essas pessoas seguissem um estudo “controlado” nelas mesmas, elas saberiam os detalhes dos estudos, o que é um resultado tendencioso.

Depois de escutar todos os pontos acima, essas pessoas vão jogar essa carta:

“Você não fez um estudo em mim. Você não sabe se esses resultados se aplicam em mim.”

Resposta: E que evidência você tem que você é diferente?

As chances são de que elas não são diferentes. Em quase 100 anos de estudos sobre perda de peso, nós não conseguimos achar 1 único ser humano que não perde peso quando está com déficit calórico.

Com tantos estudos feitos até hoje, as chances são de que essa pessoa não seja o ponto fora da curva.

Fato: As calorias importam.

Todos os estudos controlados feitos nos últimos 100 anos mostram que as pessoas não perdem peso se não estiverem com déficit calórico.

Isso não quer dizer que você seja fraco ou incapaz se você tentou emagrecer. Isso quer dizer que você estava gastando o seu tempo nas coisas erradas, algo que todo mundo faz. Simplifique esforços; crie um déficit calórico.

Você vai escutar todo tipo de argumento dizendo que isso não é verdade, mas todos eles são esmagados quando você olha os estudos. Isso não quer dizer que as calorias são a única coisa que você deva pensar, mas se você quer perder peso, você precisa comer menos calorias e queimar mais. Ponto.

Tradução: Aless

Fonte: www.evidencemag.com/calories-count/