Muito cuidado ao receber conselhos de usuários de esteroides

Eu conheci o “lado escuro da força” há cerca de dez anos. Foi um experimento curto, e eu acabei descobrindo que usar anabolizantes definitivamente não era pra mim, mas isso mudou totalmente a minha percepção sobre certas coisas. Eu vi em primeira mão que estas substâncias fazem uma diferença gigante em todos os aspectos da musculação.

Por isso mesmo eu digo e reforço que precisamos tomar muito cuidado ao receber conselhos de usuários de esteroides anabolizantes, algo extremamente comum em qualquer academia e ainda pior: alguns caras usam, escondem e saem dando conselhos de treino e dieta como se fossem proprietários de experiência genuína.

O que funciona para um cidadão que está sob o efeito de drogas geralmente não funciona para um natural. Na verdade, as piores dicas de treino, alimentação e suplementação surgem de usuários de esteroides.

Por que? Porque esteroides mudam as regras do jogo. Eles permitem que exista uma margem de erro muito maior quando o assunto é hipertrofia, recuperação, força, dieta, e quase todo o resto.

E frequentemente isto faz com que o usuário fique ignorante. Afinal, porque aprender mais sobre treino e nutrição pra ultrapassar seus limites se você já consegue ter o corpo que quer com o suporte de esteroides?

É por isso que geralmente aquele cara gigante da academia desaparece de tempos em tempos quando não tem dinheiro pra continuar o ciclo ou teve que suspender o uso: ele não sabe como progredir sem o auxílio de farmacológicos. E psicologicamente, ele não consegue lidar com a visão de treinar ficando cada vez menor conforme os níveis hormonais voltam ao normal.

Obviamente, esteroides não fazem mágica sem o devido esforço dentro da academia, mas a triste realidade é que se você usar a quantidade suficiente das “coisas certas”, qualquer dieta e treino gerarão muito mais ganhos que um cara natural fazendo a mesma coisa.

Portanto, muito cuidado ao seguir cegamente conselhos do “maior cara” da academia, pois se ele é um usuário de esteroides e se encaixa no padrão descrito neste texto (muito provavelmente), os conselhos dele de nada valem para você que treina natural.

Texto por Chris Shugart

Adendo:

“Então os conselhos de fisiculturistas profissionais são todos inúteis?”
Não exatamente. Ao mesmo tempo que muitas coisas que fisiculturistas profissionais fazem não funcionam para naturais, existe uma diferença bem grande ao receber conselhos de um fisiculturista que tem mais de 25 anos de experiência, contra o conselho de um aleatório que treina há 8 meses, mas é maior que a maioria dos naturais da academia por conta dos esteroides.

Via Hipertrofia

Leia mais

Mito: máquinas são mais seguras que exercícios com peso livre

Todos costumam pensar que exercícios feitos em máquinas são mais seguros do que suas alternativas usando pesos-livre, mas na verdade você só está seguro se o seu medo é derrubar um peso na própria cabeça (e ainda sim existem algumas exceções).

E não pense que este texto se trata de mais uma forma de demonizar as máquinas, mas sim alertar pessoas que usam uma montanha de pesos em aparelhos e pensam estar livres de lesões só porque o aparelho é o responsável pela execução correta do exercício.

Na verdade, usar máquinas é como usar um terno (ou vestido no caso das mulheres) que foi feito baseado em um ser humano, mas não necessariamente com as suas medidas. Em outras palavras, nos aparelhos – independente da sua individualidade – você vai usar um movimento único que nem sempre está de acordo com as suas limitações articulares, ou seja, um movimento não natural. Portanto, se você usa aparelhos para tentar levantar mais cargas com segurança, pense novamente. A sua “boa intenção” pode custar caro no futuro.

E como se não fosse suficiente, ninguém pode impedir alguém de se posicionar incorretamente no aparelho e usar regulagens que não condizem com a sua altura e/ou dimensões dos membros usados no exercício (assim como alguém executando um exercício livre de forma errada).

Palavras finais

Novamente, a intenção do artigo não é desmoralizar o uso de máquinas no treino e sim gerar uma checagem de realidade para mostrar que elas não são o supra sumo de segurança que algumas pessoas pensam, principalmente quando usadas como a base do treino (consequentemente com as maiores cargas).

 E você? O que pensa a respeito do uso de máquinas em relação a sua segurança? Compartilhe a sua opinião através dos comentários.

Via Hipertrofia

Leia mais

20 Sinais que o seu treino é uma droga

Ao mesmo tempo que cada um responde de uma maneira diferente ao treino, não é necessário ser um cientista da Nasa para detectar uma rotina ruim e que dificilmente trará resultados. A seguir, veja uma lista com os sintomas mais comuns de um treino falho e automaticamente aprenda a contorná-los para gerar mais resultados.

Sinal 1: Você evita exercícios que não consegue usar cargas significativas, dando preferência apenas para aos exercícios “agradáveis”.

Sinal 2: A base do seu treino são exercícios em máquinas (e antes de achar que não é, tenha certeza que o primeiro exercício do seu treino de costas não é na polia e o de pernas no legpress).

Sinal 3: O primeiro exercício do seu treino não é composto/livre.

Sinal 4: Você treina músculos pequenos como bíceps ou tríceps antes de grupos musculares maiores (e não se trata de uma técnica de especialização ou método específico).

Sinal 5: Você não faz agachamento (e não tem problemas nos joelhos e/ou coluna).

Sinal 6: Você faz agachamento, mas apenas no smith ou em algum aparelho articulado.

Sinal 7: Você dá preferência apenas a músculos que podem ser vistos no espelho.

Sinal 8: Você não registra quais cargas está usando nos exercícios e não tem ideia se está evoluindo ou não.

Sinal 9: Você não faz levantamento terra porque pensa que é um exercício apenas para fortalecimento e/ou só “atletas” deveriam usá-lo.

Sinal 10: Por algum motivo o seu treino (com pesos) dura mais do que duas horas.

Sinal 11: Você usa o cinto desnecessariamente e em todos os exercícios, não permitindo que o seu corpo crie resistência natural para evitar lesões.

Sinal 12: Você pula de treino em treino sem dar o devido tempo para ver qual deles realmente trouxe resultados.

Sinal 13: Você treina sem ter uma meta específica (ganhar massa muscular não é uma meta específica, ganhar 10kg de massa em 2 anos é uma meta específica).

Sinal 14: Você usa o “pump” (inchaço muscular) como medidor de eficiência do treino.

Sinal 15: Por superstição ou ego você não muda de treino, muito menos experimenta novos métodos e técnicas.

Sinal 16: Seu treino não gera progresso de cargas.

Sinal 17: Você treina músculos sinergistas em dias consecutivos (Exemplo: treinar peito na segunda e ombro na terça).

Sinal 18: O seu treino contém mais exercícios isolados do que compostos.

Sinal 19: Você usa técnicas, métodos e outras bizarrices criadas por você e baseadas unicamente no seu instinto (vide foto do topo do texto).

Sinal 20: Ao mesmo tempo que suor e cansaço não são sinônimos de resultados, se você sai da academia com energia e “pronto para outra”, alguma coisa está muito errada.

O que acha da lista? Gostaria de adicionar um item? Compartilhe a sua opinião através dos comentários.

Via Hipertrofia.org

Leia mais

Levantamento terra romeno: o que é e porque você deveria fazer

Vou lhe dar um pequeno conselho: se alguém com quadríceps gigantes e sem bunda tentar te dar conselhos de treino, fuja o mais rápido possível. E fique tranquilo, ele provavelmente não é rápido o suficiente pra te alcançar, e tem grandes chances de lesionar os isquiotibiais (posterior da coxa) durante a perseguição.

Muitas pessoas, sem saber, criam sérios desequilíbrios musculares entre a cadeia anterior e posterior (a cadeia posterior é formada pelos músculos que estão atrás do corpo – isquiotibiais, glúteos,costas, etc). Os exercícios mais comuns para pernas – agachamento e legpress, por exemplo – trabalham mais o quadríceps, consequentemente, trabalham mais a cadeia anterior. E não, inserir a cadeira flexora no treino não é o suficiente para trabalhar a cadeia posterior.

Estes desequilíbrios podem causar sérios efeitos negativos, desde lesões nos isquiotibiais até dores nos joelhos. Sem contar que desenvolver apenas o quadríceps é o equivalente a treinar bíceps e deixar o tríceps de lado.

Como resolver ?

Conheça o levantamento terra romeno, um movimento capaz de atingir a lombar, isquiotibiais e glúteos, deixando a cadeia posterior à par da anterior. E independente de você ser um atleta profissional em busca de funcionalidade ou um “cara comum”, esta variação de levantamento terra só vai alavancar os seus resultados dentro da academia.

Como executar o levantamento terra romeno

O terra romeno é uma variação do terra comum e apesar de ser muito parecido com o stiff, não se trata do mesmo exercício. Inclusive, muitas pessoas fazem o levantamento terra romeno achando que estão fazendo o stiff.

Terra comum, romeno e stiff

No stiff, as pernas se mantém eretas a maior parte do tempo, fazendo com que as costas fiquem arqueadas na porção final do exercício. No levantamento terra romeno, as costas devem ficar retas durante todo o exercício, mas ocorrendo uma leve flexão dos joelhos enquanto as canelas ficam na vertical. Agora basta descer a barra até onde a sua flexibilidade permite.

Palavras finais

Você deve estar se perguntando se vale a pena tanta confusão para fazer um exercício quase igual ao terra comum ou stiff, contudo isto seria a mesma coisa que descartar o supino inclinado por ser “idêntico” ao reto. Portanto, insira o levantamento terra romeno em seu treino e veja como o seu corpo responde, as chances de você gostar dos resultados são grandes.

Via Hipertrofia

Leia mais

Como fazer um shake anabólico SEM suplementos

Veja como fazer um shake simples, prático, rápido, contendo todos os nutrientes necessários para promover o ganho de massa muscular e sem o uso de qualquer tipo de suplementos. Duvida? Continue lendo, é tão fácil que você vai ficar triste por não ter pensado nisto antes.

Ingredientes

• 2 iogurtes do tipo natural integral
• 400ml de leite integral
• 50g de farinha de aveia
• 1 banana

Misture tudo no liquidificador e pronto. Com esta simples combinação você estará ingerindo:
Calorias: 727
Proteínas: 30g
Gorduras: 25g
Carboidratos: 95g
E sem usar suplementos!

Considerações sobre o shake

• Se por algum motivo mirabolante você não queira ingerir a gordura do shake e não queira amplificar a sua produção natural de testosterona. É sempre possível substituir o iogurte natural integral e leite integral pelas suas respectivas versões desnatadas.
• Você pode modificar livremente as quantias dos ingredientes para manipular a ficha nutricional do shake. A receita não está escrita em pedra.
• A ideia do shake é excluir o uso de suplementos, mas caso você tenha sobrando você pode usá-los para “anabolizar” ainda mais a mistura.
• Você pode usar este shake em qualquer horário do dia. Ao acordar, antes de dormir ou para substituir uma refeição sólida que não foi possível ser realizada.

E então, o que achou do shake? Tem uma sugestão melhor? O que modificaria? Compartilhe sua opinião através dos comentários.

Via Hipertrofia

Leia mais

Treino de especialização: 4 semanas para braços gigantes

Sim, você quer braços gigantes. Um par de braços tão grandes e cheio de veias que quando você for fazer uma tatuagem, o cara vai cobrar pela tinta extra. Mas você também não quer ser um otário. Você não quer ser aquele cara que começa o treino fazendo rosca concentrada.Você compreende a importância do agachamento e levantamento terra em qualquer treino sensato. Você aprecia poder levantar o seu próprio peso em cargas no desenvolvimento com barra.

Mas acima de tudo você ainda quer ter braços gigantes.

Felizmente, você está com sorte. O que texto que segue é um programa de especialização que vai dar justamente o que você quer, enquanto mantém os principais exercícios compostos que você sabe que precisa continuar fazendo.

E se isso não foi o suficiente para arrepiar os pelos dos seus braços em excitação (considerando que você não se depila pra parecer que tem antebraços maiores), os exercícios compostos realizados neste treino vão aprimorar o crescimento e força dos braços.

Em outras palavras, não estaremos fazendo exercícios compostos só porque eles são incríveis e importantes – nós faremos os compostos específicos que ajudarão ainda mais no crescimento dos braços.

Não deixe que uma mentalidade limitada atrapalhe o seu objetivo

Ter o cérebro do tamanho de uma ervilha é o motivo mais comum para as pessoas falharem ao fazer um treino de especialização.

Se você quer ter braços gigantes (ou um terra de 300kg ou supino de 200kg, etc…), o melhor método para chegar lá é focar-se apenas nesse objetivo por um período de tempo específico.

Em outras palavras, por quatro semanas focaremos todos os nossos esforços para a hipertrofia dos braços. Não cometa o erro clássico de tentar usar o mesmo volume para o restante do corpo durante uma ESPECIALIZAÇÃO para braços. Você vai precisar que todos os recursos (treino, nutrição e recuperação) sejam usados para o nosso objetivo principal.

Com isto dito, nós ainda vamos usar um dos quatro dias de treino da semana como uma manutenção para os outros grupos musculares. Isto é especialmente interessante porque:

1. Vai dar tempo extra para os braços descansarem enquanto ainda gera estímulos anabólicos para os mesmos.
2. Você vai voltar para um treino geral após terminar a especialização e precisa estar com o restante do corpo em dia.
3. Porque eu disse que você precisa fazer, e meus braços são maiores que os seus.

Mas, se você é um iniciante – tem menos de um ano de treino sem parar e sem frescuras – você provavelmente não está preparado para um treino especializado, muito menos voltado para braços. Neste caso, continue com seu treino comum focado em ganho de força nos principais exercícios compostos. Você sempre poderá voltar aqui no futuro (aperte CTRL+D).

O treino

Chega de sermões, vamos ao que interessa.

Você vai treinar quatro dias por semana. Três dias sendo “voltados” para os braços e o quarto para a manutenção.

Basicamente você treinará braços na segunda, quinta e sábado, fazendo a manutenção na terça-feira. O restante dos dias serão de descanso absoluto. Obviamente, você poderá alterar os dias de treino para se encaixar à sua rotina pessoal, mas tente não treinar braços um dia seguida do outro.

Todo treino de braços começa com um exercício composto. Isto fará com que você tenha uma resposta anabólica muito maior do que usando exercícios isolados.

Para o treino A (segunda), começaremos com levantamento terra. Fazer o terra contribui para o desenvolvimento dos antebraços que também auxiliarão na execução de outros movimentos.

No treino B (quinta), começaremos com o supino fechado – um dos melhores exercícios para desenvolver o tríceps.

Finalmente, o treino C (sábado) começa com a barra-fixa usando pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você). Um ótimo exercício para desenvolver o bíceps e antebraços. Se você não conseguir completar o número de repetições necessárias (serão mostradas abaixo) nesse tipo de barra-fixa, vá até o espelho questione a sua masculinidade e termine as repetições usando a porcaria do puxador do pulley.

O esquema de periodização deste treino é ondular, ou seja, nós iremos manipular as séries e repetições de semana a semana. Tenha como objetivo completar todas as repetições pedidas, e escolha cargas que permitam que você ainda tenha 1 ou 2 repetições extras no tanque de reserva em cada série. Treinar até a falha é ótimo, mas não neste caso.

Para concluir, nós usaremos algumas técnicas avançadas que funcionarão muito bem com esta especialização: dropsets, negativas lentas e rest-pauses. Estas serão usadas nas últimas séries dos exercícios “A”, “B1” e “B2”.

Semana 1

Treino A: Segunda-Feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra*	4	8-10
B1	Paralelas (com peso extra se necessário)*	3	8-10
B2	Rosca Scott com barra W*	3	8-10
C1	Rosca testa declinada usando halter	3	8-10
C2	Rosca simultânea inclinada	3	8-10
D	Pulley corda	1	25

* Drop Set. Depois de terminar a última repetição da última série, descanse por 15 segundos, reduza a carga em 30 a 50% e tente fazer o mesmo número de repetições com a nova carga. Ex: se a última série de levantamento terra foi com 100kg e 8 repetições, descanse 15 segundos, reduza a carga para 50 a 70kg e tente fazer mais 8 repetições.

Treino B: Quinta-Feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado*	4	8-10
B1	Remada curvada*	3	8-10
B2	Flexões com elástico	3	8-10
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	3	8-10
C2	Rosca francesa no pulley	3	8-10
D	Rosca martelo	1	25

* Drop Set.

Treino C: sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra fixa com pegada supinada*	4	8-10
B1	Supino chão*	3	8-10
B2	Rosca simultânea no crossover*	3	8-10
C1	Rosca Zottman	3	8-10
C2	Rosca francesa com barra W	3	8-10
D	Rosca inversa no pulley	1	25

* Drop Set.

Treino D: Terça-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Agachamento livre*	4	8-10
B1	Desenvolvimento com barra sentado*	3	8-10
B2	Levantamento terra romeno com halter*	3	8-10
C1	Passada	3	8-10
C2	Serrote	3	8-10
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	25

* Drop Set.

Semana 2

Treino A: Segunda-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra*	5	6-8
B1	Paralelas (com peso extra se necessário)*	4	6-8
B2	Rosca scott com barra W*	4	6-8
C1	Rosca testa declinado	4	6-8
C2	Rosca simultânea inclinada	4	6-8
D	Pulley corda	1	20

*Negativa lenta. Na última repetição da última série, faça com que a porção negativa (a descida do peso) seja a mais lenta possível. Com a descida durando até 15 segundos. Use um parceiro de treino para evitar acidentes.

Treino B: Quinta-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado*	5	6-8
B1	Remada curvada*	4	6-8
B2	Flexão com elástico*	4	6-8
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	4	6-8
C2	Rosca francesa no pulley	4	6-8
D	Rosca martelo	1	20

* Negativa lenta.

Treino C: Sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra-faixa com pegada supinada*	5	6-8
B1	Supino chão*	4	6-8
B2	Rosca simultânea no crossover *	4	6-8
C1	Rosca Zottman	4	6-8
C2	Rosca francesa com barra W	4	6-8
D	Rosca inversa no pulley	1	20

* Negativa lenta.

Treino D: Terça-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Agachamento livre*	5	6-8
B1	Desenvolvimento com barra sentado*	4	6-8
B2	Levantamento terra romeno com halter*	4	6-8
C1	Passada	4	6-8
C2	Serrote	4	6-8
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	20

* Negativa lenta.

Semana 3

Treino A: Segunda-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra*	4	10-12
B1	Paralelas*	4	10-12
B2	Rosca scott com barra W*	4	10-12
C1	Rosca francesa declinada com halter	3	10-12
C2	Rosca simultânea inclinada	3	10-12
D	Pulley corda	1	30

* Rest-Pause. Após a última repetição da última série, descanse por 10/15 segundos e então tente fazer mais 2 a 3 repetições. Descanse mais 10/15 segundos e tente mais 1 ou 2 repetições (usando a mesma carga da última série).

Treino B: Quinta-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado*	4	10-12
B1	Remada curvada*	4	10-12
B2	Flexão com elástico*	4	10-12
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	3	10-12
C2	Rosca francesa no pulley	3	10-12
D	Rosca martelo	1	30

* Rest-Pause.

Treino C: Sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra-fixa com pegada supinada*	4	10-12
B1	Supino chão*	4	10-12
B2	Rosca simultânea no crossover *	4	10-12
C1	Rosca Zottman	3	10-12
C2	Rosca Francesa com barra W	3	10-12
D	Rosca inversa no pulley	1	30

* Rest-Pause.

Treino D: Terça-Feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Agachamento livre*	4	10-12
B1	Desenvolvimento com barra sentado*	4	10-12
B2	Levantamento terra romeno com halter*	4	10-12
C1	Passada	3	10-12
C2	Serrote	3	10-12
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	30

* Rest-Pause.

Semana 4

Treino A: Segunda-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra	2	15
B1	Paralelas	2	15
B2	Rosca scott com barra W	2	15
C1	Rosca francesa declinada com halter	2	15
C2	Rosca simultânea no banco inclinado	2	15
D	Tríceps corda no pulley	1	50

Treino B: Quinta-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado	2	15
B1	Remada curvada	2	15
B2	Flexão com elástico	2	15
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	2	15
C2	Rosca francesa no pulley	2	15
D	Rosca martelo	1	50

Treino C: Sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra-fixa com pegada supinada	2	15
B1	Supino chão	2	15
B2	Rosca simultânea no crossover	2	15
C1	Rosca Zottman	2	15
C2	Rosca francesa com barra W	2	15
D	Rosca inversa no pulley	1	50

Treino D: Terça-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Agachamento livre	2	15
B1	Desenvolvimento com barra sentado	2	15
B2	Levantamento terra romeno com halter	2	15
C1	Passada	2	15
C2	Serrote	2	15
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	50

Nota sobre o descanso entre séries e velocidade na execução dos exercícios

Os descansos entre as series deverão ser de 75 a 90 segundos para os exercícios “A” e 45 a 75 segundos para os restante. Quanto a velocidade de execução, não há regra desde que a porção negativa dos exercícios seja feita de maneira controlada.

Mãos na massa

Hora de colocar o conhecimento em prática. Lembre-se que o objetivo das próximas 4 semanas é gerar o máximo de hipertrofia possível nos braços, enquanto ainda fazemos uma manuntenção para o restante do corpo.

Quanto às pernas, não se preocupe. Você ainda estará fazendo trabalho suficiente para que elas não desapareçam.

Agora, mãos na massa!

Nota 1: A responsabilidade ao executar os exercícios descritos nesta especialização é inteiramente sua. Peça ajuda ao seu professor caso tenha dúvidas. Lembrando que você pode clicar no nome do exercício para ver um vídeo sobre a execução do mesmo.

Nota 2: O treino deve ser executado como o proposto. Se você quiser modificá-lo, não será mais o mesmo treino e sim um “Frankstein” criado por você.

Nota 3: Atenção ao asteriscos na ficha de exercícios.

Texto por Dan Think

Via Hipertrofia

Leia mais

Dica rápida: Suco de frutas pode não ser o melhor substituto para refrigerantes

Muitas pessoas, após começarem a levar a sério o treino e a dieta, procuram substituir o refrigerante por suco de frutas na tentativa de fazer escolhas mais saudáveis e que impactem menos nos seus resultados. Faz sentido, mas infelizmente as coisas não funcionam dessa maneira (para variar).

O problema é que na maioria das vezes este suco é o famoso “suco de caixinha” industrializado que nada mais é do que água com açúcar. Sim, nada de frutas, apenas químicos que alteraram o gosto da água em conjunto de um monte de açúcar. Trocando em miúdos, se você largou o refrigerante por suco de caixinha, você está trocando gato por lebre.

Então o correto seria tomar suco natural da fruta?

Mais ou menos…
O açúcar da fruta é “modificado” ao fazer o suco. Quando comemos uma fruta, o açúcar (frutose) contido nela, vem ligado ao seu conteúdo fibroso que além de ser absorvido lentamente (sem causar picos de insulina) gera uma sensação de saciedade. Ao tomar o suco da fruta não temos estes benefícios, e o consumo exagerado de calorias pode passar despercebido pela facilidade de tomá-lo, principalmente ao adicionar açúcar refinado (ato muito comum).
Em suma, o suco natural pode ser uma escolha melhor do que refrigerantes pelo seu conteúdo nutricional, mas em relação a calorias ele pode ser tão “engordativo” quanto.

Então qual é o melhor substituto?

Se você realmente precisa tomar algo e que por algum motivo curioso não seja água (que é a melhor escolha), outra opção sem calorias seria tomar sucos como o Clight e outros do gênero. E se a ingestão do suco de fruta for pelo seu valor nutricional (vitaminas e minerais), então a melhor pedida seria simplesmente comer a fruta em vez de fazer suco.

Fontes:

• http://authoritynutrition.com/fruit-juice-is-just-as-bad-as-soda/
• http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/jan/17/how-fruit-juice-health-food-junk-food
• http://www.telegraph.co.uk/foodanddrink/10238549/Is-fruit-juice-bad-for-your-health.html
• http://www.medicalnewstoday.com/articles/272438.php

Via Hipertrofia.org

Leia mais

10 dicas para aumentar a carga no supino e gerar mais ganhos

O supino é um exercício frustrante. Apenas uma pequena porcentagem de pessoas conseguem naturalmente levantar bastante carga no supino, enquanto o resto de nós luta para quem sabe um dia conseguir fazer o exercício com 100kg por algumas repetições. Com isto em mente, existe algo que possa ultrapassar barreiras genéticas e realmente ajudar no aumento de carga? Com certeza. A seguir veja 10 dicas que o ajudarão a levantar mais carga no supino e que se forem empregadas corretamente poderão fazer diferença desde o primeiro dia.

Dica 1: Pés fixos no chão

Durante a execução do supino os pés devem estar fixos no chão servindo de base para o movimento. Nada de ficar mexendo o pé ou deixá-lo no banco. Mesmo que sua academia tenha bancos de supino com suporte específico para alocar os pés acima, eles devem estar no chão sempre.

Dica 2: Seja paciente

Pare de pensar que você vai aumentar a carga no supino de maneira significativa em todo santo treino. Isto não vai acontecer e ainda vai deixá-lo obcecado. Em vez disso, tente aumentar mesmo que seja uma carga desprezível ou apenas conseguir mais repetições com a sua carga máxima. Se você não desistir, estes pequenos progressos irão somar em ganhos significativos no futuro.

Dica 3: Treine costas com a mesma prioridade

Costas fortes auxiliam na execução de exercícios de “empurrar” como o supino e ainda ajudam a prevenir lesões. Ao dar prioridade ao peitoral deixando de lado o desenvolvimento das costas, você cria desequilíbrios musculares. Imagine as costas como a sua “mesa” para fazer supino, portanto a mesma deve ser treinada com a mesma prioridade (senão maior).

Dica 4: Aperte a barra

Durante a execução do supino, aperte a barra como se você fosse entortar as pontas para baixo. Apesar de parecer estranho, isto fará com que seus ombros fiquem em uma posição mais favorável, melhorarão a parte negativa do exercício e consequentemente deixarão a porção superior do corpo mais firme durante o movimento.

Dica 5: Descanse mais

Não fique preso ao dogma de que você precisa descansar de 30 segundos a 1 minuto entre as séries. Ao mesmo tempo que você não deve esperar tanto ao ponto de esfriar o corpo, você pode descansar entre 3 a 5 minutos entre as séries de supino sem afetar a intensidade do treino, com o benefício de gerar mais recuperação e consequentemente força.

Dica 6: Coma mais!

Na esmagadora maioria das vezes, a causa mais comum para as pessoas estarem falhando em aumentar as cargas e consequentemente gerar mais ganhos é a negligência com a ingestão adequada de nutrientes, seja por medo de ganhar gordura ou por pensarem erroneamente que estão comendo o suficiente.

Dica 7: Treine o tríceps

O tríceps tem um papel importante em quanta carga você consegue levantar no supino, portanto ao treinar este grupo muscular tenha certeza de estar dando a devida prioridade e usando exercícios compostos como supino fechado e paralelas.

Dica 8: Supino deve ser o primeiro exercício

Parece ser uma dica óbvia, mas é sempre bom dar ênfase. O supino deve ser o primeiro exercício executado no dia de peito enquanto os níveis de energia estão altos. E toda a energia pode e deve ser dedicada a ele, nada de ficar se “preservando” para os exercícios que virão em seguida. Dê o seu máximo como se fosse o último exercício do treino.

Dica 9: Exploda!

Enquanto o tempo sob tensão tem a sua importância na hipertrofia, descer e subir a barra vagarosamente no supino só fará com que você limite suas cargas e talvez os seus ganhos também. Experimente usar um pouco mais de explosão (velocidade) no movimento, as chances de que você conseguirá usar mais peso e ainda conseguir alguns repetições extras são bem grandes.

Dica 10: Deixar os cotovelos a 45º do corpo

Via Hipertrofia.org

Leia mais

Alongar antes do treino: sim ou não?

Alongar antes do treino é um hábito muito comum na maioria das academias, e tem como principal objetivo a prevenção de lesões. Porém, ao mesmo tempo que evidências práticas parecem suportar a ideia – desde jogadores de futebol de fim de semana até atletas profissionais se alongam antes de realizar atividades físicas – pesquisas ironicamente mostram o contrário.

Alongar antes do treino, sem rodeios

De acordo com estudos recentes, realizar alongamentos estáticos não ajudam a prevenir lesões (1), não melhora a força (2), a velocidade (3), o ganho de massa muscular (4), não reduz as dores após o treino (5) e não acelera a recuperação muscular (6). Em suma, alongar antes do treino não tem os benefícios que a maioria das pessoas pensam estar gerando ao adotar este hábito.

Mas calma, este tipo de alongamento tem os seus usos. Se você vai realizar um esporte ou atividade que exige uma grande quantidade de flexibilidade, então o alongamento estático pode ajudar. É interessante também alongar-se desta forma somente após o corpo estar quente (depois do exercício, por exemplo).

O que devo fazer antes do treino então?

Simples, alongamento dinâmico. Ao contrário do estático, a forma dinâmica (ativa) de alongamento se mostrou eficaz em melhorar a força, explosão, resistência, velocidade e agilidade durante o treino (7).

O alongamento dinâmico envolve fazer movimentos repetidos que trabalham os músculos de maneira semelhante ao treino. Por exemplo: girar os braços, fazer agachamento com peso do corpo ou realizar algumas séries do primeiro exercício do dia apenas usando a barra ou com peso bem abaixo do que você usaria.

Este tipo de alongamento melhora a performance do treino basicamente porque maximiza o fornecimento de sangue para os músculos e articulações (8) e deveria ser feito antes de qualquer exercício.

Texto por Mike Matthews

Referências:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15782063
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145567
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20683355
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17416128
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943822
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16075781
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545176
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937960

 Via Hipertrofia.org

Leia mais

Três acessórios de academia que você não deveria estar usando

Existem diversos tipos de acessórios disponíveis dentro das academias, todos com o intuito de aprimorar a segurança ou a performance do treino. O problema é que na maioria das situações eles são simplesmente inúteis, e o pior: o seu treino, ironicamente, seria melhor e mais seguro sem eles. A seguir veja os três acessórios de treino mais comuns das academias, mas que você não deveria estar usando.

1 – Cintos

Com o intuito de diminuir dores nas costas ou evitar lesões, muitas pessoas fazem uso do cinto (às vezes durante o treino inteiro). Contudo, as coisas não são tão simples assim e existem certos problemas ao fazer isso:

1. Falsa sensação de segurança: ao sentir algo errado em um exercício ou até dores, muitas pessoas usam o cinto para “remediar” a situação e se sentirem mais seguras quando o principal problema continua existindo (a má execução dos exercícios).
2. Não é uma solução definitiva contra lesões: usar o cinto não é uma garantia absoluta contra as lesões. Você ainda pode se lesionar se estiver fazendo algo errado durante o exercício, mas neste caso pode ser ainda pior, pois o cinto poderá estar mascarando “a gota que iria transbordar o copo”.
3. Previne a resistência natural do corpo contra lesões: usar o cinto indiscriminadamente faz com que o seu “cinto natural” (abdômen reto,oblíquos e eretores) não fique forte junto com o restante do corpo, facilitando lesões em situações inesperadas.

 Deixe para usar o cinto apenas quando passar da fase iniciante e/ou quando estiver treinando com poucas repetições em exercícios complexos como agachamento e levantamento terra.

2 – Luvas

Muitas pessoas usam luvas para prevenir calos ou evitar dores durante a execução dos exercícios. Contudo, o ato pode ter mais pontos negativos do que positivos:

1. Usar luvas não previne calos: elas até previnem, mas apenas nas fases iniciais do treino (quando você ainda não consegue usar cargas muito altas). A partir do momento que você começar a usar pesos grandes e que querem esmagar suas mãos, existem grandes chances das luvas serem inúteis ao prevenir calos. Eles aparecerão do mesmo jeito.
2. Atrapalha a pegada: quanto mais fofo ou espesso for o material da luva, maior será a circunferência da pegada na barra o que pode atrapalhar a força ao segurar os pesos, mesmo que você não perceba imediatamente.

Desista das luvas e comece a treinar com as mãos “nuas”. No inicio você pode sentir dores, mas os calos logo prevenirão o problema.

3 – Straps

Usar straps pode evitar que a barra escape das mãos antes da hora em exercícios como levantamento terra e encolhimento. Porém, o uso do mesmo pode gerar mais problemas do que soluções:

1. Esconder fraquezas: muitas pessoas usam straps por não conseguir segurar a barra durante certos exercícios. Mas na maioria das vezes isto acontece por negligência no treinamento do antebraço e o uso de straps só está escondendo o problema e ainda gerando maior desproporção corporal conforme o resto do corpo fica mais forte.
2. Previne a habilidade natural do corpo para evitar lesões: assim como no caso do cinto, o uso indiscriminado de straps também pode atrapalhar a habilidade natural do corpo de ficar mais forte e resistente a lesões.

Palavras finais

Neste momento você provavelmente está maquinando diversas razões para provar que estes acessórios ainda são úteis e que o texto está errado. Calma! Na verdade, estes equipamentos realmente tem o seu papel dentro do treino, mas não para a maioria das pessoas, ou seja, para aqueles que estão treinando há um ou dois anos e sequer treinam em um nível que exija o uso de apetrechos extras, principalmente de forma indiscriminada (durante o treino inteiro). Neste caso, o uso desnecessário destes acessórios pode atrapalhar o seu desenvolvimento e ainda gerar o efeito contrário ao esperado.

Mas sim, mesmo treinando pesado ainda é possível não usar acessórios extras.

 

Visto no Hipertrofia.org

Leia mais