Panturrilhas pequenas se tornam um ponto fraco cada vez mais gritante
conforme a parte superior do corpo vai crescendo, e o pior, ainda
sabota o seu treino de pernas. Você pode estar agachando com 200kg, mas
se tiver canelas de graveto vão pensar que você não treina pernas mesmo
assim.
Por outro lado, panturrilhas
gigantes não servem apenas para estética – elas ajudam a suportar e
estabilizar o seu corpo durante exercícios brutos como levantamento
terra e agachamento, e também auxiliam na performance em qualquer
esporte que você venha praticar.
Mas porque panturrilhas grandes são algo tão raro na musculação?
Apesar
de existirem barreiras genéticas ao construir as panturrilhas, na
grande maioria dos casos a culpa é da simples negligência. Muitas
pessoas já se dão por vencidas antes da batalha começar e treinam a
panturrilha de qualquer jeito, ou até treinam pesado (mas não por mais
de 2 meses seguidos).
De qualquer forma, neste artigo veremos como treiná-las para ganhar massa muscular e força da forma mais rápida possível.
Treino de panturrilhas para tamanho e força
Antes de qualquer coisa, alguns pontos a se considerar sobre as panturrilhas:
- Assim como o abdômen as panturrilhas costumam se recuperar mais rápido, permitindo treinos mais frequentes.
- Panturrilhas costumam responder particularmente bem a treinos periodizados que também incluam um alto número de repetições.
Baseado nestes dois pontos, o treino funcionará da seguinte forma:
- Três treinos de panturrilha por semana com um dia de descanso entre eles (segunda, quarta e sexta).
- Uso de cadência 2-1-2: 2 segundos para levantar o peso até o topo, 1 segundo segurando no topo, 2 segundos descendo.
- Quando você estiver conseguindo fazer com perfeição todas as repetições do último treino (treino C explicado abaixo), aumente as cargas.
O treino
Treino A – Segunda
Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 4 a 6 repetições
Descanse entre 2 a 3 minutos entre as séries.
Treino B – Quarta
Elevação de gêmeos no legpress – 3 séries de 8 a 10 repetições
Descanse entre 1 a 2 minutos entre as séries
Treino C – Sexta
Elevação de gêmeos em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições
Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 12 a 15 repetições
Descanse no máximo 1 minuto entre as séries
Palavras finais
Não
há ciência alienígena no treino, a única coisa que precisamos colocar
em mente é a boa forma durante os exercícios. Aumentar a carga e fazer o
exercício com pouca amplitude (descer pouco) sabota completamente os
efeitos do treino.
Dê uma chance a este treino (sem ficar
desistindo), e você se surpreenderá como a genética das suas
panturrilhas não é tão ruim como você imaginava.
Treino por Michael Matthews
Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/06/12/treino-de-panturrilhas-para-tamanho-e-forca/
Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/06/12/treino-de-panturrilhas-para-tamanho-e-forca/
