4×8: Chato, sem sal e efetivo. Qualquer pessoa que
esteja treinando há algum tempo provavelmente conhece este esquema já
que é o feijão com arroz que muitos fisiculturistas usaram através das
décadas. E se estas pessoas (incluindo fisiculturistas) estão usando há
tanto tempo é por uma boa razão – funciona. Fazer 4 séries por 8
repetições perto da falha é uma maneira decente de estimular crescimento
muscular, especialmente para iniciantes. Não é nada de outro mundo, mas
o básico nunca decepciona nos resultados.
10/8/6/20: Aprendi este esquema quando tinha 17 anos de idade (há quase 20 anos) com um competidor de força, que mantinha o record3 júnior do Canada no levantamento terra. As primeiras três séries são feitas com pesos gradualmente mais pesados e com menos repetições e você finaliza usando uma série de “pump”. Um treino usando este esquema ficaria assim:
Série 1 – 10 repetições
Série 2 – 8 repetições
Série 3 – 6 repetições
Série 4 – 20 repetições
Eu particularmente gosto desta abordagem pois visa exclusivamente a hipertrofia e ataca diferentes “zonas de repetições” que podem estimular o crescimento muscular.
6×6: Vince Gironda chamava este esquema de “Rotina do Mr. Olympia”, pois foi a abordagem usada no treinamento de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. É baseado em alta densidade de treino, não na carga (apesar das poucas repetições por série). Você faz 6 séries de 6 repetições com um peso moderado que você pudesse fazer 10 repetições, mas da maneira mais rápida possível.
A recomendação de Gironda é que o descanso das séries não podem ser maiores que 30 segundos, e dependendo do grau de experiência de quem executa pode ser até 15 segundos de descanso. Lembre-se, o fator chave deste esquema é a densidade, não a carga, então se você não está conseguindo fazer 6 séries com no mínimo 6 repetições no tempo exigido, você está usando carga demais.
8×8: Outro método popular criado por Gironda. É basicamente o mesmo que o 6×6, mas você faz mais séries com mais repetições. O esquema é obviamente mais estressante e o objetivo é ser um degrau acima do 6×6.
Saiba mais sobre o assunto: Treino 8×8 de Gironda
Rest/Pause 6 + 4: Rest/pause é um das técnicas mais efetivas para estimular crescimento, pois permite realizar mais repetições que você conseguiria normalmente. Para fazer isso você inclui um descanso no meio da série. Visando hipertrofia, a versão do rest/pause mais efetiva é usando um peso que você conseguiria realizar apenas 6 repetições. Você faz as 6, descansa 15-20 segundos e imediatamente tenta completar mais 4 repetições com o mesmo peso. Esta técnica permite estimular mais fibras musculares e consequentemente mais hipertrofia. É uma técnica estressante para o corpo, portanto não é necessário mais do que duas séries por exercício para que a técnica seja eficiente.
5-4-3-2-1: Outra técnica envolvendo rest/pause. Funciona incrivelmente bem para hipertrofia, mas é ainda mais estressante para o corpo. Não é recomendável usá-la em mais de 3 treinos seguidos. A técnica consiste em fazer 5 repetições, descansar 15 segundos, fazer mais 4 repetições, descansar mais 15 segndos, fazer mais 3 repetições, descansar mais 15 segundos, fazer mais 2 repetições, descansar 15 segundos, e finalmente tentar conseguir mais uma repetições. Todas as repetições usando a carga inicial. Você acaba fazendo 15 repetições com um peso que conseguiria fazer muito menos.
Conclusão
Todos os esquemas discutidos no artigo funcionam, e muito bem. Eles foram provados no próprio campo onde atuam, e você pode tirar muito proveito de qualquer uma deles. Mas assim como qualquer rotina/método, o seu corpo eventualmente vai se adaptar, mas com 6 sugestões diferentes você tem muitas opções para garantir uma evolução contínua.Texto por Christian Thibaudeau
Fonte: www.hipertrofia.org/blog/2014/06/17/6-esquemas-de-series-e-repeticoes-visando-exclusivamente-hipertrofia/
